文、/图/韩俊（禅瑜伽教学总监）
沙拉是减肥餐霸榜食单，但是如不换掉沙拉中的一物，这份沙拉吃下去可能不但不减肥，还会更长肉。原因要从沙拉的构成说起。
沙拉是这样组成的
一般来说，一份沙拉包括四个部分：
底菜。可以通俗理解为新鲜干净的叶子菜。
主体菜。也就是这道沙拉担纲蛋白质和碳水的主要食材。在瑜伽饮食中通常是藜麦、小米、鹰嘴豆、奶酪，甚至土豆等。
装饰菜。负责提升沙拉颜值，让沙拉更养眼并使味道更丰富。比如，几丝彩椒、紫甘蓝，或者几丝黑橄榄、橙皮。
沙拉酱。这是沙拉的灵魂，决定沙拉风味的定海神针。但这也是瑜伽饮食还有减脂轻食中需要改良的部分。
为什么瑜伽饮食要变更沙拉酱呢？
这是因为沙拉构成的前三部分极易符合瑜伽饮食要求，但沙拉酱就有些不同了。
基础沙拉酱的制作中，一个蛋黄不少于200毫升油、15毫升糖的配方、油醋汁中三份油一份醋的比例都足以让减脂人群所有的努力付之东流。
瑜伽饮食提倡奶制品，但不提倡食用蛋类。而基础沙拉酱的正式名字就叫做蛋黄酱。
替换而不是去掉沙拉酱，是因为沙拉好吃的根源就在于沙拉酱。如果没有了沙拉酱本来的风味，沙拉也就不再是沙拉了。所以在瑜伽食谱中，会用类似口感但营养健康的食材来替换原有的沙拉酱，而不是把西式沙拉变成中餐大拌菜。
俗话说“ 知己知彼， 才能百战百胜”。要想在不损沙拉美味的情况下替换沙拉酱，也要先了解下不同风味的沙拉酱。
沙拉酱简介
如果简单的以形态划分，暂且可以把沙拉酱分为液态的油醋汁和半固态的蛋黄酱（又音译为美乃滋）。
先说油醋汁
油醋汁可以说是早期沙拉酱。因为液态所呈现的清爽感，也成为了“沙拉精”们的优先选择。最原始的配方就是意大利特产——黑醋混合橄榄油。后来的美食爱好者们开始向里面加胡椒、加洋葱、加柠檬汁、加鱼露、加昆布酱油，加……于是逐渐衍生出了日式、泰式、法式等各种风味。至于现在风行的零卡零汁油醋汁，建议感兴趣的朋友购买前先看配料表，然后对照查询一下配料热量就可以决定是否购买了。
再说蛋黄酱
前文提到过，蛋黄酱如果直接叫它的名字音译，就是美乃滋。在很多食谱中又叫做基础沙拉酱。说它是基础沙拉酱的原因，是著名的凯撒沙拉酱、千岛酱、蜂蜜芥末酱等形形色色的沙拉酱都是在它的基础上加入其他食材变化延伸而来的。
不管是油醋汁的酸香，还是美乃滋的蛋香，都是沙拉的特色风味。接下来，让我们用更营养、健康、不过度加工的、符合瑜伽饮食原则的食材来仿制一下。制作几款可以让沙拉更接近瑜伽的从容、轻盈与生机昂然的基础版沙拉酱。
DIY一份符合瑜伽饮食原则的沙拉酱
1.美乃滋酱
用料：3汤勺亚麻籽（代替鸡蛋且富含欧米伽-3脂肪酸、半杯风干腰果、1汤匙蜜、半茶匙芥末、半茶匙甜椒粉、半茶匙盐、4汤匙柠檬汁、1汤匙橄榄油）
做法：将上述材料加入破壁机，看材料的搅拌程度可以逐渐加入少量水，打至细腻的酸奶状即可。
2.果味沙拉酱
用料：香蕉1根、百香果1个、风干腰果1汤匙、紫苏籽1茶匙、酱油1汤匙、果醋或柠檬汁3汤匙、老豆腐300克
做法：将上述材料加入破壁机，打至细腻的酸奶状即可。
3.混合油醋汁
用料：意大利黑醋1份、紫苏籽油2份、橄榄油1份（欧米伽-3脂肪酸、欧米伽-6脂肪酸、欧米伽-9脂肪酸全都有了，营养更均衡）
做法：将油慢慢倒入醋中并不断搅打至混合。
这里用料单位用的是“份”，因为油醋汁的用量要看沙拉份量的大小。可以把用料单位换成“滴”“茶匙”或者“汤匙”。很多菜谱会说混合好的油醋汁可以装瓶后放冰箱，但因为油脂易氧化，所以，现做现用比较好。
前面的两个基础沙拉酱的用料也足以支撑3~5人份的沙拉。如果制作小份，可以按比例减少用料。■
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