你是否知道，每一次的汗水挥洒，每一次的呼吸加速，都在悄悄守护着你肠道的健康？肠道，作为我们身体内部的一个重要“工厂”，承载着消化、吸收、免疫等多重功能。而肠道中的微生物群，更是这个“工厂”的关键员工，与我们的健康息息相关。
最新研究发现，运动与肠道微生物之间存在着千丝万缕的联系。那么，运动究竟如何影响我们的肠道健康？它又是如何成为肠道健康的隐形守护者的呢？让我们一起揭开这个谜团，探索运动与肠道健康的奥秘。
肠道的内部是肠道微生物群，它是数万亿微生物的家园，包括细菌、病毒、真菌和其他微生物。研究人员才刚刚了解肠道微生物群的生物多样性对人体健康的影响。到目前为止，有证据表明，当肠道中的微生物群呈现多样化的态势时，就有助于促进消化，调节免疫系统的功能，帮助预防某些疾病，并提高情绪。
法国巴黎萨克雷大学的运动科学家发现，运动与肠道微生物之间存在着紧密的相互联系。当人们锻炼时，人体内部发生了很多变化，如更多的氧气到达大脑和血液，核心体温升高，血液流动重新分配。研究人员猜测这些变化有利于微生物群的繁荣兴旺，尽管他们并不清楚确切的机制。运动造成的重要变化有助于肠道微生物的繁殖和转化，帮助身体获得可以利用的营养分子。这意味着有规律的锻炼能支持肠道健康。更多的研究表明，肠道健康能提高运动表现。
运动有助于保持肠道健康
简言之，肠道中的大部分细菌与身体有共生关系，这意味着它们能支持身体功能，而身体也支持这些微生物的健康和生长。这些细菌能生成维生素、脂肪酸和氨基酸，用于免疫功能、消化和情绪调节等。
美国伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的运动生理学家发现，有规律的运动加速了这一过程，增加了肠道中不同种类的微生物，并鼓励细菌大量繁殖。越来越多的研究表明，运动促进了肠道微生物群种类的多样性。
美国伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的运动机能学家在研究之初招募了32名不经常锻炼的成年人，其中一半的人肥胖，另一半的人体重正常。两组参与者都要在教练的监督进行为期6周的训练，锻炼强度逐渐增大，从30分钟的快步走进阶到1小时的动感单车（每周3次）。研究人员未对他们的饮食习惯进行调整。在接下来的6周里，参与者按要求停止了锻炼。
研究人员分别在试验开始前、6周的锻炼结束后和停止锻炼6周后，收集了他们的血液和粪便样本，并测量了他们的有氧体适能数据。
结果显示，从总体上来看，运动增加了这两组参与者体内的短链脂肪酸（用于减少体内炎症和调节血糖水平）水平；6周的锻炼结束后，他们肠道中生成短链脂肪酸的微生物数量也增加了。停止锻炼6周后，他们肠道的微生物恢复到了原来的状态。
通过这项研究，人们可以清楚地了解运动是如何改变肠道生态系统的，以及这些变化所造成的结果——对人体健康有益的短链脂肪酸的生成数量增加。
西班牙马德里欧洲大学的基础科学家对40名年龄在18~40岁之间的女性进行的调查显示，运动有助于改善肠道微生物群的组成。
半数的参与者在7天内至少锻炼3小时，另一半的参与者每周锻炼不到1.5个小时。粪便样本和DNA基因测序结果显示，她们肠道内11种细菌的水平存在显著差异。锻炼量大的女性其肠道内有数量更多的促进健康的细菌，如罗氏菌和嗜黏蛋白阿克曼菌。
美国伊利诺伊大学芝加哥分校的运动机能学家对老鼠进行的动物研究发现，运动能增加结肠中乳酸杆菌（一种与降低胆固醇有关的细菌，它有助于缓解肠易激综合征的症状，减少腹泻和便秘）的数量。这是锻炼增强肠道屏障功能、减少炎症以改善健康的一种方式。
肠道健康有助于提升运动表现
美国哈佛医学院的遗传学家发现，与不跑步的人相比，马拉松运动员的粪便样本中含有更高水平的另一种细菌——韦荣氏球菌。这种微生物的浓度在锻炼后更高，尤其是在马拉松比赛刚结束后。
韦荣氏球菌是一种能把乳酸菌耗尽的细菌；人体在艰苦的锻炼过程中生成乳酸，并把它变成丙酸，这种短链脂肪酸能提高能量水平。这项研究认为，运动能触发肠道中韦荣氏球菌数量的增加，从而为需要耐力的长跑比赛提供额外的能量。
增强运动对肠道健康益处的五种方法
● 多做有氧运动
目前，将运动与改善肠道健康联系起来的研究主要集中在有氧运动方面，而缺乏对力量训练这样的抗阻运动的研究。然而，这并不意味着举铁无助于肠道健康，只是科学界还没探索这一领域。
希望改善肠道健康的人群可以每周进行3次有氧锻炼，每次30~60分钟，强度达到最大心率的60%~75%。在达到最大心率的60%时，锻炼者能够舒服地说话，保持正常的呼吸；而达到最大心率的75%时，锻炼者的呼吸加速，出汗量增多，达到了剧烈锻炼的程度。划船、游泳和快步走，都是不错的有氧锻炼。
● 持之以恒
为了促进肠道不断地生成有益于健康的细菌，必须坚持锻炼，使之成为整体生活方式的一部分。正如上述研究提到的，停止锻炼6周后，益处就消失了。这就如同停止跑步几周后，耐力就会明显下降一样。
● 从达成小的目标开始
如果你是零基础，千万不要一上来就进行大运动量的锻炼。从“沙发土豆”快速转变为马拉松选手是不现实的。锻炼者首先要确保不受伤，然后养成持久的习惯。合理的目标是通过循序渐进的锻炼给肠道微生物群提供持续的燃料来源。
● 多到户外锻炼
暴露于自然环境能增加生态系统（包括肠道中的细菌种类）的多样性。在户外锻炼（如在公园里跑步或沿着沙滩慢跑）能呼吸到空气中非常多样化的细菌群落。
芬兰赫尔辛基大学的环境科学家发现，与待在城市托儿所中的同龄儿童相比，在森林、田野、在花园里玩耍的儿童有更丰富、更多样化的肠道微生物群，他们免疫系统的炎症也更少。
● 不要忘记补充营养
每天所食用的食物对肠道健康的影响与锻炼的影响不相上下。肠道微生物群喜欢发酵食品，因为它们充满了益生菌和酵母。含有天然益生菌的食物包括：酸奶、酸乳酒、康普茶、味噌、酸菜和泡菜等。
多摄入一些植物性食物（如果蔬、坚果和植物种子）能增加肠道微生物群的多样性。美国加州大学圣地亚哥分校的儿科学家发现，每周吃30种不同的植物性食物能优化肠道健康。■
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