你可能在学龄前就掌握基础跳绳技术了，但做好“双摇”动作——每次跳绳旋转两次，次次都能精准完成，并不简单。让我们抓紧时间，从头开始提升你的腕上技术。
徒手并脚跳POWER JUMP
首先，确保你能够熟练掌握并脚跳绳的技巧，这是双摇跳的基础。进行徒手跳练习，并脚跳得更高更稳，如果不先打好这个基础，你就无法每次都绕两圈绳子。具体做法，保持身体直立，双手放在身体两侧（A），双腿伸直，膝盖微屈，直腿上下弹跳，像弹簧一样（B），找到类似在看摇滚演出时，跟随音乐上下跳动的感觉。动作全程保持抬头挺胸，以核心肌群控制身体姿态。
* 共3 组，每组10 次。
单摇跳SINGLE UNDER
接下来，加上绳子，手腕放松、核心肌群收紧是双摇的关键，手腕的放松有助于快速挥动绳子，而核心的收紧则有助于保持身体的稳定。抓住绳子手柄（A），练习单摇跳绳，这是最有规律的跳绳节奏。你的目标在手腕，手腕要放松，越放松越好，快速旋转腕部。肘部靠近身体，小臂尽量不发力参与摇绳，挺胸抬头，保持头部向上延伸。你的弹跳幅度应该很小，双脚并拢，只要离开地面即可（B）。加快摇绳，快速跳跃且保持节奏的稳定，试着每次都挑战你所能重复的次数。
* 共3 组，每组跳到中断（即最大次数）。
大单摇BIG SINGLE
为更大的挑战做好准备，将前两个动作结合在一起——并脚跳与单摇跳结合。要跳得高一点，尽可能双脚长时间离地，通过呼吸控制身体稳定，每次跳跃配合一次呼吸。要克制住快摇快跳和向前后移动的冲动。你可能会感到绳子速度太慢，但腾空时间越长，后面进阶到双摇就越容易。
* 共3 组，每组10~15 次。
企鹅跳跃PENGUIN JUMP
最后，让自己习惯于双拍的节奏和声音。放下绳子，像并脚跳一样上下跳跃，但这次要把双手伸开到体侧（A）。在每次跳跃的最高点（B），双手快速在大腿两侧轻拍两次，发出“拍打”的声音，看起来像一只边跑边拍动翅膀的企鹅。在进阶到双摇时，需要根据跳绳打在地上的声音来保持节奏感，拍手练习有助于你更好地掌握双摇的节奏和时机，是迈向进步的关键步骤。
* 共三组，每组10 次。
见证奇迹的时刻
掌握了各项必要技能之后，我们要组合练习，来到进阶动作。不需要每天练习，隔天即可，让你的小腿和臀大肌得到休息。
第一步：双脚并拢，背部挺直，开始轻松的单摇跳，手臂尽量靠近身体。如果离身体太远，你不仅会快速疲劳，还会减小绳子的弧度，很有可能绊倒。
第二步：在跳跃时要克制主动弯曲膝盖的冲动，相反，要确保双腿伸直，肌肉的弹性将帮助你更有效地弹跳。
第三步：用手腕快速摇绳子两次。完成一次双摇并不需要两次都给绳子很大的力量，第一次摇动绳子时稍大一点的力量，第二次依靠第一次的惯性即可。用跳跃的时间为两次摇绳留出充足的时间，用脚掌着地，快速弹起来。
如果刚开始经常中断，不要气馁，可以从简单的练习过渡。如3+1 强力跳，跳3 个单摇后接1 个高一点的单摇，逐步过渡到3 单1 双，即跳3 个单摇后接1 个双摇，最后过渡到每一次都双摇。
10分钟
双摇跳的能量消耗非常大，通常每小时会燃烧600~800 千卡，这是一项非常值得你投入时间锻炼的的项目。只需跳上10 分钟，就有很好的热量消耗，当然，也是非常消耗体力的。■
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