有这样一种全谷物，虽然位列超级食物排行榜，但价格不贵，非常方便买到，知名度还高，连耄耋之年的老人也知道它是好东西。人们不仅会在饮食产品里看到它，还会在保健产品里看到它，在减肥产品里看到它，在排毒产品里看到它，甚至会在美容护肤品里看到它。这种“降脂降糖降体重，护肤护发护内脏，抗炎抗饿抗便秘”的全谷物，就是燕麦。
一、燕麦的营养成分
燕麦的种种“神通”主要是因为燕麦中含有大量的可溶性膳食纤维、β-葡聚糖、多酚化合物、燕麦酰胺、燕麦苷等物质。当然在膳食营养的其它方面，燕麦也不含糊，据美国农业部食物数据中心资料显示，半杯（40.5 克）干燕麦含：
锰：每日摄入量的 63.91%
磷：每日摄入量的 13.3%
镁：每日摄入量的 13.3%
铜：每日摄入量的 17.6%
铁：每日允许摄入量的 9.4%
锌：摄入量的 13.4%
硒：每日摄入量的 21%
叶酸叶酸：每日可摄入量的 3.24%
维生素 B1（硫胺素） 每日可摄入量的 15.5%
维生素 B5（泛酸） 占 DV 的 9.07%
少量的钙、钾、维生素 B6（吡哆醇）和维生素 B3（烟酸）
1 杯预制燕麦片（半杯干燕麦加水）的营养成分还包括：
27.4 克碳水化合物
5.3 克蛋白质
2.6 克脂肪
4 克纤维
153.5 千卡热量
二、别把“ 养生粮” 吃成“害人麦”
虽然燕麦好处多多，但是人们还是会在网络上刷到“燕麦养生神话破灭”“垃圾食品榜上的燕麦”这样的标题。也确实有网友留言说吃燕麦吃胖了，没有降脂降糖的效果。其实这些问题的根源均来自两个方面：
1.燕麦是否选对了
市场上的燕麦产品名类繁多，在各种燕麦米、燕麦片、钢切燕麦、燕麦奶、燕麦粥、燕麦饼干等等数之不尽的花样里，消费者很容易挑花眼。其实，在购买选择时只需把握住瑜伽饮食原则中对食物的原始和简单加工这两条要求就可以了，即“配料表中只有燕麦”和“需要自己煮熟”。
2.燕麦是否吃对了
（1）燕麦过敏不要吃
燕麦过敏并不常见，但确实存在。如果吃了一碗燕麦粥后出现满脸斑点、浑身发痒、流鼻涕流泪、恶心肚子痛等过敏症状， 则说明以后的饮食需要远离燕麦。
（2）生吃虽好，但推荐煮熟
虽然生食燕麦营养物质流失少，对于消化系统却不怎么友好，还容易造成便秘，所以还是建议熟食。
（3）燕麦米的清洗和浸泡
彻底的清洗和浸泡可以减少燕麦在制作和流通过程中受到的污染，并且减少植酸对矿物质吸收的影响，让燕麦更容易被消化吸收。
（4）燕麦虽好别偏食
最好的营养来自多样化的饮食，燕麦虽好，但不建议超过每天主食的1/3。长期、大量、单一地食用燕麦（或长期、大量、单一地食用任何食物），都会对身体形成不利影响，所以，搭配更多的天然蔬菜水果，更多的杂粮谷物才会让燕麦的营养最大化。
三、几种简单的燕麦做法：
在我国各地，燕麦的吃法有很多，燕麦揉揉、栲栳栳、莜面（裸燕麦）鱼鱼、甜醅子——西北小吃把燕麦做出了各种花样。中餐与西餐的融合，让各式各样的燕麦粥、燕麦沙拉走上了人们的餐桌。下面，和大家分享几个超级简单的燕麦做法，新手也可以零失误。
燕麦能量碗
做法：60克干燕麦米洗净，浸泡4小时以上，放入豆浆机，加1000毫升水，按五谷豆浆键。即可制成3人份酸奶状的燕麦糊。将燕麦糊装碗，上面铺上香蕉片、浆果（草莓、蓝莓、树莓、弥猴桃、枸杞均可）、生坚果即可。
山药燕麦包
做法：山药、紫薯、板栗、南瓜——类似食材都可以，洗净，剥皮，切小块。酵母温水化开，加入适量燕麦面，以及占燕麦面1/5的烘焙魔芋粉和成面团。面团醒发后分成小剂子，揉成小面团后按成小饼，将切好的山药（紫薯、板栗、南瓜等）块放在小饼中包好，收口面朝下放在笼屉中。二次醒发15分钟，上汽后25分钟左右即可。
红豆燕麦奶茶
做法：圆粒红小豆洗净浸泡一晚，冷水入锅，煮开15分钟。然后红小豆捞出放入电饭锅，加水到刚刚淹过红小豆，铺一层黄冰糖或黑糖，按豆类键。奶茶里的蜜红豆就做好了。如果嫌费事，购买做好的蜜红豆也可。12~15克岩茶（个人感觉岩茶味和燕麦比较配）或红茶，加800毫升开水冲泡3分钟后出汤。30克浸泡好的燕麦米、8颗浸泡过的生腰果、3颗椰枣放入豆浆机，加入泡好的茶水，按五谷豆浆键。奶茶杯内放入适量蜜红豆，冲入煮好的燕麦奶茶即可。
什锦燕麦饭
做法：手边各种可以蒸着吃的杂粮都可以。如果用银耳、木耳，需泡发后撕碎。各色豆类、米类需要和燕麦一样先洗净，浸泡。泡好的豆类最好提前煮一下去除豆腥味。山药、胡萝卜、土豆、南瓜、红薯、紫薯之类的根茎菜需提前洗净、削皮、切丁。
浸泡好的燕麦放入电饭锅，加入刚刚没过燕麦的水。拌入切好的各色菜丁，或者各色处理好的米或豆。按煮饭键。将煮好的什锦燕麦饭装碗，撒上喜欢的坚果碎，会更好吃。■
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