步行锻炼如此受欢迎的原因有很多。它具有低强度稳定状态的有氧锻炼（LISS）的所有健康益处。此外，步行锻炼可随时随地开展，你既不需要花钱去健身房，也无需购买大量的装备。
步行锻炼对所有体适能水平和年龄段的人群都有好处。然而，步行的优点会不会被高估？以下是一些有关步行锻炼的误区与事实。
步行锻炼的误区
误区一：每天步行1万步是最理想的选择
许多人把每天走1万步作为日常健身目标的基准，但实际上这个数字来源于健身追踪器开展的营销活动的一部分，而非严谨的科学证据。目前还没有确凿的证据表明，这个步行数更有利于健康。
在降低癌症和心脏病的发病率方面，每天的步行数更多会增加更多的益处；每天步行1万步对降低癌症和心脏病的死亡率方面，益处趋于稳定。美国运动委员会（ACE）的运动生理学家认为，步行数多通常与益处更多有关。
荷兰拉德堡德大学医学中心的荟萃分析试图确定改善个人健康状况的最低和最优每日步行数。他们分析了来自12项研究中超过11.1万名参与者的数据。结果显示，与每天步行2000步相比，每天步行2600~2800步能将参与者死于任何原因和死于心血管疾病的风险分别降低8%和11%。每天步行8800步，益处达到了峰值，但在考虑步行益处时，其他体适能指标，如持续时间和频率等也应一并考虑。
误区二：步行可以治愈焦虑和抑郁
虽然绝大部分运动对心理健康有益，但在大部分情况下，单靠运动本身并无法在临床上治愈心理疾病。
步行是如何影响情绪的呢？运动心理学家认为，锻炼能使人进入副交感神经放松的状态。随着时间的推移，持续的运动会释放出被称为神经营养或生长因子的蛋白质，从而导致神经细胞生长并建立新的联系，这就改善了大脑功能，让人感觉更好。然而，这并不意味着锻炼是改善心理健康所需的全部治疗手段。如果你患有情境性抑郁（一种短期的，与压力有关的抑郁症），进行体育活动和寻求亲友支持能起到帮助作用。
然而，如果你患有临床抑郁症，就需要寻求专业帮助，如接受心理治疗或服药。自我治疗是有危险的， 步行锻炼也不是治疗精神健康障碍的合适方法。
误区三：跑步总是优于步行
步行是一种冲击性低的运动，它可以促进内啡肽的释放，增加流向身体和大脑的血流量，改善骨骼健康，而且不会对关节施加额外的压力。
对普通人来说，步行比跑步要容易得多，受伤的几率也低。此外，每个人都能采用步行这种冲击性低的锻炼方式。相比之下，跑步需要更多的技能，有些人的身体能更好地适应这项活动。它对姿势的要求更高，跑步前还要先做热身运动。
很多人很难对步行和跑步做出合适的选择。这可以归结为一个简单的问题：你的健身目标是什么？如果你想提高体适能，增加最大摄氧量，那么跑步是更好的工具。假如你希望降低血压和改善睡眠，那么步行是更合适的选择。
美国劳伦斯伯克利国家实验室的研究发现，在耗费了与跑步相同的能量时，中等到剧烈程度的步行能降低患高血压、高胆固醇和糖尿病的风险。
误区四：
不应该每天都散步
由于步行的冲击性相对较低，因此每天都出去散步是完全合理的。大多数人只要没有严重的慢性病，都能做到。然而，如果你把其他形式的锻炼（如骑车或游泳）融入到了日常锻炼方案中，每周休息一天也是可以的。
误区五：必须连续走30分
钟才能获得健康益处在步行领域常见的一个误解就是要连续走30分钟才能获益。你完全可以把步行锻炼分为几节来完成，比如每次走10分钟，在一整天内走3次，同样能获得连续走30分钟的相同益处。
误区六：在室外步行与在室内步行的效果相同
与在室内的跑步机上行走相比，在户外步行会遇到变化的地形（如海拔升高）和不同的环境（如绿地），这些差异可能很重要。美国北肯塔基大学的运动生理学家发现，在户外步行时的心率更高，而且没感觉更费力。在绿色空间中行走能增加能量，而且更有趣，有助于坚持锻炼。然而，如果因为天气原因无法在户外步行，在室内行走也是不错的选择。
步行锻炼的真相
真相一：必须走得快才能燃烧更多的热量
虽然任何活动都能燃烧热量，但强度越高，燃烧的热量才越多。步行也是如此。进行某项锻炼所燃烧的热量多少取决于锻炼者的体重及其身体成分。举例来说，体重为70公斤的人如果以5.6 公里/小时的速度步行30分钟，那么他能燃烧133千卡热量；如果他以6.4公里/小时的速度步行30分钟，能燃烧掉175千卡热量。这就意味着，如果一个人的健身目标是减脂，就需要提高步行的强度，或是走更长的距离，才能获得预期的效果。
为了让步行更有挑战性，并增加热量燃烧量，采用间歇式训练方案（即交替进行高强度和中低强度的运动）最为有效。间歇式训练的益处在于，锻炼者的心率比悠闲的散步时更快，最终燃烧了更多的脂肪和热量。进行间歇式训练的另一种方法是在坡道上行走以增加强度，也可以通过调整跑步机的倾斜度来实现。
真相二：静悄悄地步行更好
静悄悄地步行意味着步行期间不受任何干扰，不通过耳机听播客，不与朋友打电话聊天，更不听伴奏音乐。这种锻炼方法的支持者认为，静悄悄地步行相当于一种运动状态的冥想，它能更好地集中注意力，因而能提高锻炼效果。
虽然没有关于“静悄悄地步行”的研究，但美国内华达大学的运动科学家进行的系统综述发现，边步行边练习冥想能产生积极情绪、减少痛苦和降低血压。然而，这并不意味着步行期间有干扰就不好。如果播客的内容、伴奏的音乐和朋友的聊天能鼓励你进行步行锻炼，那么这也是一种有效的激励手段。
真相三：步行有助于控制血糖
当你参加体育活动时，就会鼓励肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖来获取能量，从而在短期内降低血糖水平，在长期内帮助保持胰岛素的稳定性。这些生理过程有助于降低患II型糖尿病的风险以及随之而来的并发症。虽然任何类型的运动都有利于调节血糖，但步行格外有效，尤其是当吃完饭后散步时。
爱尔兰利莫瑞克大学的运动科学家进行的系统综述和荟萃分析发现，吃完饭后只需步行2分钟就能比站立或简单地坐着更有效地降低血糖。这就有助于糖尿病患者和糖尿病前期患者管理血糖，并帮助健康人改善代谢健康。
德国法兰克福大学的环境医学家发现，对于控制血糖来说，饭后尽快散步要优于等会儿再散步。此外，该研究还认为，由于步行可以降低血糖峰值，因此它有助于减轻炎症和保护心脏。■
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