图/茉莉人
动作演示/肖晾琼
场地提供/ET综合训练馆
对时间并不充裕的健身者来说，可能少有持续1小时或以上的训练机会，包括力量训练和耐力训练。那么这个仅由6各个动作组成的力量和耐力循环训练，可以在30分钟内或更短的时间完成，达到全身运动并有所侧重，让你事半功倍，尤其适合女性朋友。
根据具体动作，每个持续30~45秒，或每组12~15次。在进行下一个动作之前，需要间隔30秒休息。重复这套动作3遍，完成下来，不会超过30分钟。
一、两次波比跳
动作步骤：
1.站立开始，双脚分开与肩同宽，屈膝下蹲，双臂放在身前，双手触地，与肩同宽。
2.双手撑地，双腿向后伸出蹬地，来到平板姿势，完成一次俯卧撑。
3.屈膝双腿收回到腹部，回到深蹲姿势，然后快速双手撑地，双腿向后蹬地，再次完成一个俯卧撑。
4.再次屈膝收腿，回到深蹲姿势，在不影响身体形态的情况下尽可能快地向上跳跃。
强化：为加强挑战性，每次下蹲都要接一次俯卧撑。
动作益处：
主要目标是股四头肌，同时也锻炼到髋屈肌、臀大肌、小腿肌群、核心肌群、胸肌。
二、推举深蹲跳
动作步骤：
1.手持一个哑铃站立，双脚分开与肩同宽，下蹲成深蹲姿势，双臂向地面伸出，同时握住哑铃。
2.脚跟蹬地，臀部和股四头肌发力，向上跳跃，同时双臂向上伸，举起哑铃过头顶，在腾空时保持身体姿态。
3.下落时以深蹲姿势落地，脚跟着地，双臂伸向地面。
注意：在举起和放下哑铃的过程中，肘部有弯曲的动作，不要直臂举起和放下。
强化：为加强对肩部的挑战，在整个运动范围内保持双臂完全伸展。
动作益处：
主要目标是股四头肌和肩部，同时也能练到髋屈肌、臀大肌和肱三头肌。
三、单臂壶铃摇摆
动作步骤：
1.站姿开始，双脚分开比肩稍宽，用非优势手抓住一个壶铃。
2.另一侧手臂侧伸，将臀部向后推，带动膝关节弯曲，形成髋关节屈伸为主导，膝关节的屈伸为辅的髋铰链。
3.臀部向前推动，挤压臀大肌，回到站立姿势，同时将壶铃摆动至与肩同高，不要超过肩高。
4.将壶铃向后摆动，再次进入髋关节铰链，另一侧手臂跟随动作自然摆动。当完成动作后，把壶铃放在地上。
动作益处：
这是一个全身运动，提高心率燃烧脂肪。每次摆动都能激活你的核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌、背部和肩部。
四、PLYO 弓箭步转体
动作步骤：
1.下蹲成弓箭步，右腿在前，同时手臂完全伸展，置于身体右侧，左前臂贴靠右大腿，双手持健身球。可以使用健身球，也可以不持球，仅靠自重完成动作。
2.在不影响姿势的情况下，向上跳起，在半空中切换双脚的前后位置，落地时使右腿在后，左腿在前。同时，将手臂向上伸展后换到左侧。
3.重复动作，左右交替进行。
动作益处：
在专注于平衡和力量的同时，你将激活斜方肌、三角肌、核心肌群、股四头肌、臀大肌和小腿。
何为P L Y O ：P L Y O 是Plyometrics的缩写，意为快速伸缩复合，就是肌肉快速拉长然后快速缩短的训练，在标准的站姿垂直跳跃之前，加入一个短暂的伸展或收缩阶段，即迅速下蹲。
五、蜘蛛式俯卧撑
动作步骤：
1.以俯卧撑姿势开始，双臂分开与肩同宽，手掌落在肩膀正下方。保持核心肌群和臀大肌收紧，双腿完全伸展，股四头肌发力。
2.做俯卧撑下落，屈肘，躯干下沉，弯曲右膝去碰右肘。
3.向上撑起时，将右腿伸直，恢复到俯卧撑起始位置，换左侧重复此步骤。
动作益处：
这是一个多功能动作，针对髋关节灵活性，同时也锻炼胸肌、肩膀、肱二头肌和肱三头肌。
六、过顶相扑深蹲
动作要领：
1.先选择一个适合自己的负重，可使用哑铃、健身球或壶铃。站姿开始，两脚跟距离比髋宽，脚尖向外45度，手持负重物，向下自然伸直。
2.下蹲呈相扑深蹲姿势，同时将手臂举过头顶，大臂贴近耳朵，手臂伸直。
3.在返回起始姿势的途中，放下双臂回到身体前侧，手肘不要弯曲。
动作益处：
此动作可以很好地锻炼股四头肌、臀大肌、核心肌群和肩部肌肉。■
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