当谈论通过健身塑造强壮的肌肉时，蛋白质是一个关键因素。任何关于吃什么食物能塑造强壮健康的肌肉的讨论通常都从高蛋白饮食开始。
蛋白质是细胞的一个主要成分，它的主要作用是帮助激素、神经递质和酶的形成。因此，蛋白质是人体每天都需要的支持肌肉发育的重要宏量营养素，同时在增强免疫系统功能、控制血糖水平和保持整体健康方面也发挥着重要作用。
一、健身人群应该吃什么瘦蛋白？
市面上有很多品牌的蛋白粉可供健身爱好者选择，虽然它们对于进行高强度力量训练的人群来说是很好的选择，但品质最佳的蛋白质来自于所吃的天然食物。整天吃奶昔不能满足营养需求。
瘦蛋白的良好来源包括：脱皮无骨鸡胸肉、火鸡肉、精瘦的红肉、鲑鱼、金枪鱼、蛋清、原味酸奶、奶酪、扁豆、鹰嘴豆、豆腐、豆豉和毛豆等。
二、健身人群应该吃多少蛋白质？
每天需要吃多少蛋白质因人而异，影响因素包括：年龄、性别、活动水平、健康目标、身体状况和服用的药物等。对于健康的成年人，推荐的摄入量是每天每公斤体重0.8克。例如，体重为68公斤的成年人每天摄入54.4克蛋白质即可达标。
然而，大多数人在日常饮食中没有摄入足量的蛋白质。营养学家建议健身人群的摄入标准略高于普通人，以满足他们的实际营养需求。健身人群按照每天每公斤体重摄入1克蛋白质的标准能获得更满意的结果。这个数量能增加饱腹感，并且有助于健身目标的达成。
某些人群比其他人群需要更多的蛋白质。他们包括：
运动员和活跃的人群
专业运动员和非常活跃的人可以按照每天每公斤体重摄入1.2~2克蛋白质的标准，具体数量取决于运动量和耐力水平。这就意味着体重为68公斤的运动员需要每天摄入82~136克蛋白质。
孕妇和哺乳期女性
孕妇应当按照每天每公斤体重摄入1.1克蛋白质的标准。对于哺乳期女性，这个数量需要提高到1.3克。
老年人
50岁以上的人每年开始减少大约2%的肌肉重量，但如果他们食用足量的蛋白质（按照每天每公斤体重摄入1~1.2克蛋白质的标准），就能抵消部分自然的肌肉重量减轻。
吃素的人
与吃肉和动物蛋白的人相比，吃素的人需要对饮食做出更周密的规划，以确保他们每餐都获得足量的高品质蛋白质。为弥补不吃肉所造成的营养缺口，素食者需要在日常饮食中纳入其他蛋白质来源，如乳制品、豆制品、坚果、豌豆、扁豆和植物种子等。
素食蛋白所拥有的氨基酸不完整，因为它缺失人类需要的一种或多种氨基酸，或者含量很低。然而，食用多种来源的素食蛋白并补充维生素B12有助于弥补这个缺陷。
三、蛋白质是多多益善吗？
虽然蛋白质是一种重要的营养物质，能确保身体功能处于最佳状态，但也不是越多越好。身体一次只能处理数量有限的蛋白质。每顿饭食用的蛋白质不宜超过45克，超过这个数量对身体没有任何好处。
营养学家建议人们不要在一餐摄入整日所需的蛋白质，而是分散到一日三餐中，这样才能确保身体有效地吸收蛋白质。关键是每天每顿饭都要食用数量稳定的蛋白质，因为蛋白质无法像碳水化合物那样储存在体内。
尽管在燕麦粥、奶昔、咖啡和牛奶等食物中添加蛋白质补充剂也有帮助，但它无法替代营养丰富的膳食。
四、锻炼时需要的其他营养物质
在锻炼肌肉时，除了蛋白质，身体还需要大量的其他营养物质。有助于支持肌肉生长的营养物质包括：
钙
低脂或脱脂牛奶、原味酸奶和奶酪能支持肌肉生长和增强骨骼力量。这是因为这些食物含有大量的钙，这种重要的矿物质有助于肌肉收缩和整体肌肉功能的运行。
维生素D
通过支持受伤后的肌肉的修复和恢复，维生素D能帮助身体吸收钙，以保持骨骼和肌肉的强壮和健康。虽然当身体暴露在阳光下时皮肤能制造维生素D，但这种必需的营养物质也存在于其他一些食物中，包括蘑菇、蛋黄、沙丁鱼、鲑鱼（尤其是带骨头的鲑鱼罐头）和维生素D强化的乳制品。
锌
这种矿物质能增强免疫系统的功能，并帮助肌肉在运动后修复。锌对蛋白质合成也很重要，这是人们所吃的蛋白质转化成为肌肉的一部分过程。锌含量高的食物包括红肉、贝类、鸡蛋、乳制品、鹰嘴豆、坚果和植物种子。
HMB（β-羟基-β-甲基丁酸盐）
HMB是一种代谢物，由亮氨酸分解产生，亮氨酸是构建蛋白质分子的九种氨基酸之一。中国农业大学的营养学家发表在《营养学前沿》上的综述指出，补充HMB能显著提高老年人的肌肉力量。亮氨酸（生成HMB所需的氨基酸）含量高的食物包括鲑鱼、牛奶、酸奶、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鹰嘴豆和大豆。
肌酸
肌酸通常作为健美健身运动员的补剂出售，是一种用于构建蛋白质的氨基酸。它对骨骼肌的修复很重要，并支持运动过程中的肌肉收缩。肌酸的良好来源包括牛奶、海鲜和红肉。
五、均衡的饮食才是最好的
普通人一般认为，增加对蛋白质的摄入量肯定是增长肌肉的一种有效方法，其实采用全面的营养方案才是最重要的。身体也需要其他营养物质来正确吸收和使用蛋白质。
均衡的饮食应当包括：
瘦肉蛋白
包括低脂乳制品、家禽、鸡蛋和鱼肉。瘦肉蛋白含有九种必需氨基酸，它们很容易在人体中被消化和吸收。
全谷物
全谷物（如糙米、藜麦和燕麦）充满了膳食纤维，并提供了大量的复杂碳水化合物，身体可以把它们当作燃料来支持锻炼肌肉的过程。
健康的脂肪
健康的脂肪有助于激素的生成和脂溶性维生素的吸收。日常饮食中健康的脂肪来自于牛油果、杏仁、核桃和橄榄油。
大量颜色鲜艳的果蔬食用深绿色叶子的蔬菜（如菠菜）有助于身体变得更强壮。这是因为色彩鲜艳的果蔬有助于身体恢复。这类食物能加速恢复，因为它们含有的抗氧化剂能帮助细胞修复损伤，并为身体提供全面的营养物质来促进肌肉发育。■
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