弹力带的材质轻盈，便于携带和收纳，是锻炼肌肉的好工具。弹力带相当于一根大皮筋，它能为力量训练提供不同水平的阻力。正确使用弹力带能锻炼身体中所有的肌肉群，包括胸部、背部、肩部、臂部、臀部、腿部和核心肌肉群。
什么是弹力带锻炼？
弹力带锻炼是力量训练的一种形式。弹力带的优势就在于它的弹性。当锻炼者把弹力带拉长时，阻力就增加了。弹力带被拉得越长，需要克服的阻力就越大。相比之下，哑铃、壶铃和配重片随着负重的增加而变得更大更沉。
一条较薄的弹力带能提供多达6磅的张力，而一条较厚的弹力带可以提供多达150磅的张力。弹力带也有许多形状和尺寸，两端的手柄从短到长不等。
作为一种力量训练工具，用弹力带进行锻炼可以实现美国卫生与公众服务部（NHHS）为提升人群整体健康水平而推荐的全身性力量训练的最低限度。请注意，你必须同时进行散步、游泳、骑车和跑步等有氧锻炼，以达到每周进行150分钟中等强度锻炼的要求。
用弹力带进行锻炼的健康益处
增加力量
巴西马托格罗索联邦大学的健康科学家发现，用弹力带进行训练可以像自由重量（如哑铃和杠铃）和力量训练器械（如史密斯机和飞鸟机）一样有效地刺激肌肉力量的增加。
保持肌肉重量
30岁过后，人体的肌肉重量每10年减轻3%~5%。用弹力带进行训练能阻止甚至逆转这种流失。北京体育大学的研究者发现，患有肌少症的老年人每周用弹力带锻炼3次，每次40~60分钟，坚持至少12周后，他们的肌肉重量明显增加了。
帮助受伤或手术后的康复
弹力带是康复方案中的标配。它的冲击性低，是增强肌肉力量的一种有效和安全的方法。弹力带的阻力也很容易调整，要么改变它的长度，要么用厚度不同的弹力带，这要比调整哑铃的重量方便多了。
改善心脏健康
进行增强肌肉力量的锻炼有助于改善血压，降低患高血压和心脏病的风险。中国中医科学院西苑医院的心脏病学家对38项研究进行的系统综述发现，用弹力带进行力量训练能改善老年人与心脏相关的健康指标，包括血压。
用弹力带进行锻炼有助于减重吗？
根据国际运动科学协会（ISSA）的说法，作为力量训练的一种形式，用弹力带进行锻炼所燃烧的热量达不到有氧锻炼那么多。然而，这种训练工具确实能促进肌肉重量的增加，这就对减脂有帮助，因为肌肉的代谢活性要强于脂肪。美国马里兰大学的运动机能学家发现，在用弹力带进行了24周的力量训练后，女性在休息状态下燃烧的热量增加了4%，男性则增加了9%。这意味着女性每天多燃烧了50千卡的热量，男性则燃烧了140千卡。
尽管如此，用弹力带进行锻炼所增加的热量消耗只是一部分，而力量训练本身并不足以导致体重减轻。然而，西澳大学的运动医学家发现，把力量训练与限制热量摄入或进行有氧锻炼结合起来，其减重效果要优于只限制摄入热量或只进行有氧锻炼。
用弹力带进行锻炼时需要什么装备？
锻炼者既可以买单根的弹力带，也可以买成套的弹力带。后者的优点在于：套装提供了不同强度的阻力，相当于举起了不同的重量。
通常来说，在对上肢肌肉群进行锻炼时，适合用较为轻盈的弹力带；在对下肢肌肉群进行锻炼时，适合用较为厚实的弹力带。虽然不同品牌的弹力带会对其张力水平采用不同的颜色编码，但并没有统一的规范。因此，在使用前一定要检查标签，以确保阻力水平合适。
拥有某些配件能让用弹力带锻炼更容易进行。许多锻炼动作需要把弹力带的一端固定在门把手、横梁或杆子等固定点上。如果实在没有坚固的固定点，也可以投资购买门把式的弹力带。
用弹力带进行锻炼时戴上护腕（踝）能起到安全防护的作用。在脚底下垫上防滑表面的健身垫能提供缓冲作用，还能保护膝盖和背部，防止汗水打湿地板。
如何开启弹力带锻炼？
从低强度开始
刚开始时，每周用弹力带锻炼2次，每次30分钟。待身体适应后，逐渐增加每周锻炼的次数。确保每次锻炼之间留给肌肉不少于48小时的时间用于恢复和休息。这种循序渐进的方法有助于降低受伤风险。
如果你觉得比平时更疲劳，无法用以往的强度来锻炼，或者睡眠受到了锻炼的影响，那就是锻炼过度的迹象。此时，你需要换用一条较轻的弹力带，或是在每次锻炼之间安排更多的恢复时间。
靶向每个主要的肌肉群
如果你每周用弹力带锻炼2次，那就每次都靶向不同的肌肉群，分别让胸部、背部、肩部、臂部、腹部、臀部和腿部肌肉得到充分的锻炼。为确保所有主要的肌肉群都能得到锻炼，建议每次都做包含推拉弹力带动作的深蹲，或者至少包括深蹲、俯卧撑和俯身划船动作中的一个。
获得专业帮助
如果你以前从未进行过力量训练，最好请一位专业教练指导你如何正确地使用弹力带，或者利用专业的教学视频来学习和掌握正确的技术。
用弹力带锻炼时如何增加难度？
1.用一条较厚的弹力带
厚实些的弹力带能增加阻力。
2.将动作放缓
用较慢的速度做各种锻炼动作，确保在最大范围内运动，以激活更多的肌肉群。
3.做不同锻炼动作的变体
做某一锻炼动作的变体能增加挑战性。例如，你可以一开始用弹力带做深蹲，然后进阶到用弹力带做深蹲跳。
锻炼前后须知
与其他训练一样，用弹力带进行锻炼也要采用特定的营养策略，这样才能获得最好的结果。补充合适的燃料有助于实现健身目标，无论这个目标是增加肌肉力量，改善身体成分，还是减轻体重，或是为参加某种比赛而训练。
锻炼前
在用弹力带进行锻炼之前，摄入6~8克蛋白质，外加少量碳水化合物，如一个水煮蛋、半只香蕉或一小盒酸奶。碳水化合物能提供能量，而蛋白质提供的氨基酸能用来构建肌肉。
如果锻炼是你早晨起床后干的第一件事，不一定需要进食任何食物；然而，如果你醒来时饥饿感强烈，吃份零食会有帮助。假如锻炼前只有10~15分钟的准备时间，就吃小份的零食，如100毫升果汁、一只香蕉或一把葡萄。
锻炼期间
如果每次用弹力带锻炼的时间不超过60分钟，就没有必要非得进食。假如超过了60分钟，可以在锻炼期间补充适量碳水化合物，如喝杯运动饮料，以增加锻炼收益。
锻炼后
在理想情况下，你应该在锻炼后吃一顿正餐，如早饭、午饭或晚饭。这顿正餐应该包含复合碳水化合物、健康的脂肪和优质蛋白质，如一碗放了葵花籽的燕麦粥、一块巴掌大的鸡胸肉和一份放了特级初榨橄榄油的时蔬沙拉。如果还没到吃饭的时间，可以先吃份营养密集的零食，如全麦饼干、鹰嘴豆泥、加入了核桃和蜂蜜的酸奶。■
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