文/曹晓培 图/茉莉人
动作演示/安培
场地提供/进化 Evolution Training
在健身的道路上，你是否曾对如何精准锻炼每一块肌肉感到迷茫？是否渴望找到那些能够事半功倍的锻炼动作？本文将为你揭开健身的神秘面纱，带你探索针对不同肌肉群的超效锻炼动作。从肩部到臂部，从臀部到腹肌，本文将为你详细解析每一个动作的技巧与要点。无论你是健身新手还是资深爱好者，都能在这里找到属于自己的健身密码，开启高效锻炼之旅！
每一个喜欢健身的人都有自己独特的训练方案。有些人沉迷于塑造清晰分明的腹部肌肉，而另一些追求粗壮发达的手臂；有些人喜欢每天进行循环式训练，而另一些人习惯于采用传统正规的健美训练方案。
健身爱好者都知道进行全身性锻炼的重要性，他们要在日常训练中靶向所有重要的肌肉群。然而，怎样才能知道自己是否采用了最佳的锻炼动作来靶向特定的肌肉群呢？
某些力量训练策略已经经受住了时间的考验。特定的锻炼动作已经成为专业举重运动员训练方案中的主要内容。如果你想充分利用力量训练的益处，就要确保自己采用了最佳的锻炼动作。
锻炼肩部的最佳动作
宽阔的肩膀让人看起来强壮和自信，甚至能让腰部显得更苗条。
由于肩关节可以在多个平面上产生运动，因此仅用一个锻炼动作无法完全靶向肩部肌肉群。锻炼肩部的最佳动作要涉及到三角肌、上斜方肌、前锯肌、肩袖肌和肩胛提肌。通过在不同的运动平面上锻炼这些肌肉，靶向块头较小的稳定肌，就能增强关节的力量，避免受伤，塑造出宽阔的肩膀。
锻炼三角肌前束的最佳动作：
哑铃肩推
为充分激活三角肌前束，哑铃肩推的效果要完胜俯卧撑、绳索斜向飞鸟、肱三头肌臂屈伸、哑铃前平举、挥舞战绳、杠铃直立划船、弯臂侧平举、45度上斜划船和坐姿哑铃侧平举。
锻炼三角肌中束的最佳动作：
45度上斜划船
美国加州波因特洛马拿撒勒大学的健康科学家发现，这个动作能最有效地锻炼三角肌中束，因为它能充分挤压肩胛骨。
锻炼三角肌后束的最佳动作：
坐姿俯立侧平举
这个动作能更好地孤立三角肌后束。虽然它主要靶向三角肌后束，但却可以提升相邻的多个肌肉部位的力量。
锻炼斜方肌的最佳动作：哑铃耸肩
对于有效地增强斜方肌的力量来说，哑铃耸肩的效果要优于直立划船，因为后者会造成肩关节撞击综合征。
锻炼臂部的最佳动作
最好的办法是从多个平面来锻炼手臂。靶向肱三头肌、肱二头肌和前臂，并不像整天做肱二肌弯举那么简单。美国运动委员会（ACE）的研究人员要求16名男女参与者分别完成单臂等距绳索弯举、集中弯举、绳索弯举、引体向上、杠铃弯举、宽握距的曲柄杠铃弯举、窄握距的曲柄杠铃弯举、上斜弯举和牧师椅弯举，以促进肱二肌的最大自主收缩。得出如下结论：
锻炼肱二肌的最佳动作：集中弯举
为准确地靶向肱二头肌，集中弯举最为有效。把上臂固定在训练凳上，会把三角肌前束的激活程度降到最低，这就增加了肱二头肌的肌肉活性。
锻炼肱三头肌的最佳动作：窄握距俯卧撑
在美国运动委员会（ACE）进行的另一项研究中，研究人员要求每名受试者在肱三头肌的长头和侧头上放置电极，以确定常见的锻炼动作的效果。结果显示，对于充分激活肱三头肌，窄握距俯卧撑的效果最好，紧随其后的是肱三头肌臂屈伸和俯身臂屈伸。与传统的俯卧撑相比，窄握距的俯卧撑能更好地增强胸部、肩部和核心肌肉群的力量。
锻炼臀肌的最佳动作
臀部是由臀大肌、臀中肌和臀小肌构成的，它无疑是身体中最重要的肌肉之一。美国运动委员会的研究人员考察了传统深蹲、单腿深蹲、垂直腿举、四足髋部伸展、侧向腿举、换脚跳开、箭步蹲对锻炼臀肌的效果。得出如下结论：
锻炼臀大肌的最佳动作：
四足髋部伸展
如果你想靶向块头最大的臀大肌，四足髋部伸展和它的变形形式（钟摆式四足髋部伸展）能更有效地增强臀大肌的力量。
锻炼臀中肌的最佳动作：
杠铃深蹲
如果你的目标是让肌肉协同工作，那么任何类型的负重深蹲都是不错的选择。这种运动模式关注关节的稳定性和活动性，并整合了核心肌肉群的力量，利用外部负重来促进肌肉增长。
锻炼臀小肌的最佳动作：
弹力带侧向行走
这个动作能有效地刺激臀小肌。经常用弹力带做侧向移动有助于塑造出如同蜜桃般的翘臀。
同时靶向臀大肌、臀中肌和臀小肌的动作：
单腿训练凳臀冲
这个动作能同时对臀肌的三个部分施加全面的刺激。虽然它与单腿臀桥有些类似，不过需要将上身抬高，这样髋部的伸展范围就能扩大，因而对臀肌起到更强的刺激作用。
锻炼腹肌的最佳动作
保持核心肌肉群的力量强壮对日常生活至关重要。它有助于塑造良好的体态，保护脊柱。锻炼腹肌的最佳动作要靶向腹部所有重要的肌肉，包括腹直肌、腹斜肌和腹横肌。
锻炼腹直肌的最佳动作：
在健身球上做卷腹
在健身球上做卷腹，不仅向稳定肌发起了挑战，而且增加了活动范围。虽然与传统卷腹相比，在健身球上做卷腹对腹斜肌和腹直肌的激活程度略弱，但它同时限制了腿部肌肉的激活程度也较小，这就对腹肌施加了更多的刺激。
锻炼腹横肌的最佳动作：
平板支撑式
平板支撑有助于收紧腰腹部，因为它可以刺激到腹横肌。对于紧致腹壁、缩小腰围来说，平板支撑也非常有效。
锻炼腹斜肌的最佳动作：
侧平板支撑式
这个动作能有效靶向深层的核心肌肉群组织，提高脊柱的稳定性，这就有助于降低腰背部受伤的风险。
锻炼背部肌肉的最佳动作
背部肌肉（包括背阔肌、斜方肌和菱形肌等）支撑着整个身体的结构，充分锻炼这个区域的肌肉有助于塑造挺拔坚实的体态。
锻炼中斜方肌的最佳动作：
俯身哑铃划船
在俯身哑铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是中斜方肌、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。
锻炼下斜方肌的最佳动作：
I-Y-T字伸展
在俯身哑铃划船、引体向上、反向划船、背阔肌下拉、坐姿划船、引体向上和I-Y-T字伸展这些动作中，最后一个锻炼动作能充分激活下斜方肌。
锻炼背阔肌的最佳动作：
引体向上
背阔肌发达是练就倒三角身材的关键，锻炼背阔肌的最佳方法就是做引体向上。
锻炼腘绳肌的最佳动作
腘绳肌需要得到足够的锻炼，因为它对身体的灵活性和腿部的整体力量非常重要。腘绳肌是由多块肌肉构成的，包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。
锻炼股二头肌的最佳动作：
壶铃摆动
对于刺激股二头肌来说，壶铃摆动和仰卧小腿屈伸的效果要优于坐姿小腿屈伸、器械腿臀起、罗马尼亚硬拉、在瑞士球上做腘绳肌弯举和反向抬髋。
锻炼半腱肌的最佳动作：
在健身球上做小腿屈伸
半腱肌位于大腿后部的内侧，是腘绳肌的组成部分，能起到屈膝关节、伸髋关节和使小腿旋内的作用。在健身球上做小腿屈伸能有效地靶向这个部位。
锻炼小腿的最佳动作
小腿是一个具有挑战性的肌肉群，小腿欠发达者总是把练不好的原因归咎于基因。小腿肌肉是由比目鱼肌（小腿后面的一块扁平肌肉）和腓肠肌（紧位于皮下，其深方为比目鱼肌）构成的。跑跳这两个动作非常适合塑造小腿肌肉。
锻炼腓肠肌的最佳动作：
开合跳
开合跳主要锻炼腿部的肌肉群，包括大腿前侧的股四头肌、股二头肌和大腿后侧的腘绳肌，以及小腿的腓肠肌和胫骨前肌。
锻炼比目鱼肌的最佳动作：
站姿提踵
站姿提踵主要靶向比目鱼肌，比目鱼肌是主导身体稳定性的一块肌肉，站姿提踵可以有效增强小腿肌肉的力量。
锻炼股四头肌的最佳动作：
保加利亚分腿深蹲
这块肌肉位于大腿肌肉前面，有四个头：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。要想使大腿强壮，首要要发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。
西班牙拉曼鲁尔大学的生理学家要求20名身体活跃、平均年龄为24.4岁的男大学生做保加利亚分腿深蹲、悬垂腿举和在波速球上做腿举等动作。结果显示，保加利亚分腿深蹲（深蹲动作的一个变形形式）能高度募集构成股四头肌的四块肌肉。■
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