血清素是一种神经递质（化学信使），它参与了身体中的许多生理过程，从调节情绪到促进消化顺畅。
血清素的功能包括：通过帮助调节昼夜节律来改善睡眠质量、调节食欲、提高学习和记忆能力、促进积极的感觉和亲社会行为。
是什么原因造成了血清素缺乏？
研究尚未发现血清素水平较低的确切原因。然而，遗传、大脑和肠道健康、环境因素和心理健康等因素都发挥了重要作用。与从未服用过抗抑郁药的人相比，有服用过抗抑郁药史的人的血清素水平更低。
血清素是在哪里生成的？
人体内约 95%的血清素是在胃肠道中生成的，另外5%是由中枢神经系统生成的。
以下10种天然方法可用来增加血清素
1.调整饮食
虽然你无法直接从食物中获取血清素，但能摄取到色氨酸，这种氨基酸能在大脑中转化成血清素。色氨酸主要存在于高蛋白食物中，比如火鸡、鲑鱼和豆腐。然而，吃富含色氨酸的食物就想补充血清素并没有想象中的那么简单，因为大脑中存在着所谓的“血脑屏障”。大脑周围的这种保护鞘控制着进出大脑的物质。
富含色氨酸的食物通常也含有其他类型的氨基酸。因为后者的含量更丰富，因此它们比色氨酸更有可能穿过血脑屏障。
免疫学家发现，食用能提高胰岛素水平的碳水化合物和色氨酸含量高的食物，有助于更多的色氨酸进入大脑。这类混搭食物的例子包括：全麦面包和火鸡肉（或奶酪）、燕麦片和一把坚果、鲑鱼和糙米饭、全麦饼干和菠萝（或李子）、椒盐卷饼和花生酱（或一杯牛奶）。
2.服用某些营养补充剂
一些营养补充剂通过增加对色氨酸的摄入量来帮助血清素的生成和释放。
在服用一种新的营养补充剂之前，一定要咨询医生的意见，因为有些补充剂会对其他药物或疗法产生负面影响。正在服用抗抑郁药的患者要谨慎服用这类营养补充剂。过多的血清素会导致血清素综合征，这种严重的疾病如果不及时治疗会危及生命。血清素过多还与精神病有关。
3.引入明亮的光线
血清素的水平往往在冬季下降，而在夏秋季节上升。血清素对情绪的影响支持了季节性情感障碍的存在。在户外晒会太阳有助于增加体内的血清素水平，这可能是因为皮肤能够合成血清素。
为了获得最大程度的这种益处，需要每天在户外至少待15~20分钟；只要天气条件允许，就在户外运动；外出超过15分钟就在出门前涂抹防晒霜；如果居住在多雨的地方，或是有患皮肤癌的高危因素，也可以进行光照疗法。
身处大自然也能增加血清素含量。环境学家进行的一项小型研究要求53名中年女性接受森林浴疗法。结果显示，在森林浴疗法结束后，她们体内的血清素含量明显提升。
4.尝试按摩疗法
这种疗法能增加血清素和多巴胺的水平，多巴胺是另一种与情绪相关的神经递质。这种神经递质还有助于降低皮质醇，这是身体在压力境况下生成的一种激素。
行为学家发现，按摩疗法有益于各种精神障碍，包括焦虑、失眠和产前抑郁。缺乏血清素的人既可以花钱请专业的按摩师，也可以让伴侣、家人或朋友给自己做按摩。
5.尝试情绪诱导
血清素水平过低会对情绪造成负面影响，然而，情绪好就能增加血清素的水平吗？精神病学家发现，想一些让人感觉良好的事情能增加大脑中的血清素，有助于提升整体情绪。
因此，缺乏血清素的人可以尝试回想快乐的经历，回想与所爱的人相处的愉悦体验和看一些让人开心的照片。
需要注意的，情绪是一个复杂的过程，而且改变情绪并不总是那么容易。然而，有时把想法往积极的方面引导也会有帮助。
6.多锻炼
运动会引发色氨酸释放到血液中的过程，这就为更多的色氨酸到达大脑创造了理想环境。
生理学家发现，以感觉舒适的强度（心率上升）进行有氧锻炼（如游泳、骑车、快步走、慢跑和徒步旅行等）能增加血清素的水平。
7.欢笑
生物技术学家考察了欢笑对心理健康的治疗益处。结果显示，欢笑可以降低皮质醇等应激激素的水平，进而减轻压力反应。
8.控制情绪和压力
慢性压力会造成血清素水平降低和其他健康隐患。减轻压力不仅有益于情绪，也有利于整体健康。
一些实用的减压方法包括：练习瑜伽、记日记、接受心理治疗、练习深呼吸和听平静的音乐。
9.帮助别人
对人友善能增加血清素、后叶催产素和多巴胺的水平。心理学家发现，给与别人支持（而不是成为帮助的接受者）能提升情绪。
10.多进行社会交往
社会交往能从多个方面增进健康。心理学家发现，花些时间与亲人相处能增加血清素的水平。
以下这些营养补充剂有助于增加血清素和减轻抑郁症状。
●纯色氨酸
与普通食物相比，纯色氨酸补充剂含有更多的色氨酸。药理学家发现，服用含有色氨酸的营养补充剂能改善情绪和减轻焦虑。
●S-腺苷甲硫氨酸（SAMe）
分子医学家发现，重度抑郁症患者补充S-腺苷甲硫氨酸后，他们的抑郁症状明显减轻。
●5-羟色氨酸（5-HTP）
这种营养补充剂能很容易地进入大脑并生成血清素。生命学家发现，服用这种营养补充剂对焦虑抑郁症和惊恐发作患者有益。
●圣约翰草
虽然这种补充剂能改善一些患者的症状，但研究并没有显示出一致的结果。这种药草不适合长期服用。需要注意的是，圣约翰草会降低某些药物（如治疗癌症的药物和激素类避孕药）的药效。服用凝血药物的人不宜服用圣约翰草，因为它会干扰前者的有效性。圣约翰草也不能与抗抑郁药一起服用。
●益生菌
精神病学家发现，从饮食中获得更多的益生菌能增加血液中的色氨酸含量，从而帮助更多的色氨酸到达大脑。
缺乏血清素的人既可以服用含有益生菌的补充剂，也可以食用益生菌含量高的食物，如酸奶和泡菜。■
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