如何才能更有效地获得瘦身成果，有一些方法不可不知。
在减肥进程中，你需要某些基准来测量进步，而体重秤是一个流行的工具。虽然不应该太看重体重秤的读数，但你需要了解一周能减去多少体重是合理的。
一周内减掉多少体重是安全的？
最终能减去多少体重取决于基础代谢率、初始体重和睡眠等因素。你能减去的体重和应该减去的体重是两回事。
如果想减重后不反弹，每周减去1~2斤就足够了。把目标设定在这个范围内，能获得可持续的结果。
减重专家认为，每周减去总体重的0.5%~1%是合理而且切合实际的。这种基于百分比的方法考虑了每个人的初始体重不同。
有些以不安全的方式减重的人会经历情绪波动、睡眠质量下降和睡眠时间缩短、肌肉重量流失、能量不足、激素功能紊乱和血糖水平下降等问题。过度控制饮食摄入，会造成暴饮暴食和饮食失调。
一周内能减掉多少体重？
对于初始体重不同的人来说，这个数字存在差异。如果你有更多的体重要减去，就会注意到，当你第一次开始显著改变饮食时，体重能减轻0.5%~1%。这个数字是合理的，只要你仍然能吃饱，感觉还不错，身体也没虚弱。最终，你的体重下降速度会保持在1%左右。这种情况通常发生在减重进程的第二个月，但每个人都不一样。
需要牢记的是，希望快速减重的心态是不切实际的，减肥是一个长期的过程。也就是说，在减重过程中，要专注于多喝水，少吃精加工的碳水化合物，多食用一些优质的蛋白质和天然食物。需要说明的是，打算减肥的人不要做任何极端的事情来快速减重，如采用极端的节食方法。
影响减重的八个因素
1水重量
如果你的体重减轻太快，那么减去的重量很可能不是来自脂肪，而是水重量。虽然水重量可以很快地减掉，但它返回的速度也同样快。
因此，如果你打算减重，就要记住体重秤上的读数快速下降并不意味着你达到了想要的目标。减重速度稍微慢些反而更好，因为这表明身体实际上在减少脂肪，而不是肌肉或水以及其他关键成分。
2热量赤字
打算减重的人最好让医生给你做一次生物抗阻分析，以确定合理的热量赤字。这种测试考虑了肌肉重量和在休息状态下燃烧的热量数。然后它能计算出每天需要摄入和消耗多少热量才能每周减去1~2斤体重。通常来说，为实现这个目标，你需要每天少摄入500千卡热量。
3生活方式
由于每个人都有不同的生活方式，因此减重方法也存在差异。有三个孩子的母亲与大学生的减重方式肯定不同，因为两者用于体育活动和购买、制备食物的时间存在明显差别。健康的减肥方法一定要符合生活方式。
4睡眠
睡眠习惯会妨碍减重目标的达成。保证每晚7个小时高质量的睡眠对减重成功至关重要。许多减重困难的人实际上患有未确诊的睡眠呼吸暂停。这种睡眠障碍会造成睡眠质量下降和疲劳。当你感觉疲劳时，身体就会渴望摄入碳水化合物来获取能量。
5压力
在日常生中承受重压时，很难推进减重进程。研究表明，承受压力的人会改变他们与饮食相关的行为，包括过量食用脂肪、盐和糖含量高的食物，以及减少对果蔬的食用量。因此，在制订减肥计划时，要尽量减轻压力，优先考虑自己的需求。
6营养
你在减肥前、减肥期间和减肥后的饮食会影响减重的容易程度和速度，以及体重是否会反弹。首先，打算减重的人要摄入足量的蛋白质，确保每公斤体重每天摄入0.8克蛋白质；其次，不要担心食用健康的脂肪，如橄榄油、牛油果和多脂鱼，脂肪并不是减重的敌人；再次，要少吃精加工的碳水化合物，它几乎没有营养价值。
7疾病
有很多疾病会妨碍减重的能力。例如，服用某些药物（如抗抑郁药和非处方的助眠药）是造成体重无法减轻的原因。甲状腺功能紊乱也会影响减重。甲状腺功能减退会放缓一切生理过程，包括燃烧热量的速度和代谢率。胰岛素抵抗是糖尿病前期的前兆，它也会导致体重增加。
因此，如果你坚持锻炼和减少了热量摄入，但体重始终未能减轻，就有可能是某种疾病造成的。
8肌肉重量
如果你减重的速度过快，与水重量一样，很有可能是减掉了肌肉而不是脂肪。这就是在减肥期间要进行力量训练的重要性所在。
力量训练能增加更多的肌肉重量和燃烧更多的脂肪。这是因为肌肉能燃烧热量，而脂肪无法做到这一点。举重可以帮你更有效地燃烧更多的脂肪。
在一周内最大化减重效果的七个窍门
不在夜间进食
进食时间晚会放缓食物的代谢速度。虽然你不必缩短进食窗口，但尽量不要在接近就寝的时间吃晚饭。
多吃蛋白质
如果你习惯吃肉和鱼，就选择脱皮无骨鸡胸肉和火鸡肉等瘦肉，或是鲑鱼等多脂鱼。假如你喜欢吃红肉，也可以偶尔吃，但要限量。
坚持举铁
力量训练是保持肌肉重量的关键，这样才能为锻炼提供燃料和燃烧热量。
进行高强度间歇式训练
与其他锻炼方式相比，高强度间歇式训练能更有效地燃脂。
经常喝水
人体2/3是由水构成的。人们需要水才能存活下来。此外，脱水会扭曲减重的结果，造成减重人群失去更多的水重量，而不是减去了脂肪。
利用减重软件
具有减重功能的应用程序能对摄入的热量进行计数，指出减重过程中的错误，提醒你多喝水，控制在深夜吃零食，以及监控睡眠。
制定可持续的目标
在长期内保持体重不反弹是减肥成功的关键。要想实现这样的目标，需要时间和耐心，而不要追求短期内的快速减重目标。■
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