人体是一台复杂的机器，它由600多块肌肉组成，这些肌肉协同工作，帮助人们完成各种日常任务。健身专业人士倾向于把相邻的肌肉划分不同的肌肉群，如胸部、肩部、背部、核心和腿部肌肉群等。如果你打算通过力量训练改善体形，就需要在锻炼方案中靶向这些肌肉群，这就是“分部训练法”。
有健身基础的人都知道不要在一天内训练所有的肌肉群，而是把训练任务分散在不同的日子里。这有助于每次锻炼时都专注不同的肌肉群，从而增加每个肌肉群的训练强度。
锻炼的强度是决定肌肉生长和力量增强的关键因素。你需要向肌肉群发起挑战，然后给它们适当的时间恢复，这样就为下一次锻炼做好充足的准备。确定合适的分部训练法有助于更好地达成健身目标。
肌肉群的分类
健身爱好者可以把肌肉群笼统地分为主要肌肉群、辅助肌肉群和次要肌肉群。
主要肌肉群是做很多推起和举起动作的最大推动力。它包括胸部、背部（包含背阔肌和菱形肌）和腿部（包含臀肌、腘绳肌和股四头肌）肌肉群。
辅助肌肉群支持主要肌肉群所驱动的所有动作。它包括肩部肌肉、肱三头肌、肱二头肌、核心肌肉群。
次要肌肉群也是力量训练中的活跃角色。它包括前臂、小腿和斜方肌。
运动生理学家认为，力量训练的首要任务就是锻炼块头更大的主要肌肉群。这是因为锻炼主要肌肉群时，能顺带锻炼到辅助肌肉群和次要肌肉群。
哪些肌肉群应该一起锻炼？
取决于训练的强度和频率，有几种不同风格的训练可以将某些肌肉群组合在一起。本文主要介绍全身性分化训练、上下肢分化训练、推拉分化训练以及五分化训练这四种分部训练的方法。
一、全身性分化训练
每次使用这种方法训练时，都能锻炼到身体中的每一块肌肉。通过几乎只专注于那些主要的肌肉群就能实现这一点。在靶向这些肌肉群时，要选择至少以下一个锻炼动作。
划船的各种变形动作（如哑铃划船）能锻炼到背部肌肉；
水平方向的推举动作（如坐姿推胸）能锻炼到胸部肌肉群；
下肢肌肉群的动作（如高脚酒杯式深蹲）能锻炼到腿部肌肉。
为什么这种训练方法起效？
这种训练方法最大的优点在于简单，这使得它成为初学者的便捷选择。由于它用到了最关键的动作模式，因此能节省时间。对于每周只能去健身房两次的人来说，分部训练法再合适不过了。
全身性分化训练方法的缺点
由于这种方法只关注块头较大的肌肉群，因此需要大量的能量。如果你真的向自己发起了挑战，很快就会感到疲劳。这就意味着你在随后的锻炼中无法举起更沉的重量，因此对增加力量和增长肌肉并不理想。而且，由于进行了全身训练，所以需要大量的时间（每次锻炼之间至少安排一两天）来休息和恢复。这种方法只适合于每周能锻炼两天的人，如果你想增加更多的频率，该方法就不适用了。
二、上下肢分化训练
这种训练方法交替关注上肢肌肉群和下肢肌肉群。由于这种方法不再锻炼到整个身体，因此你有更多的时间和精力来做更多的辅助动作。如果你能每周去健身房锻炼四次，这种方法就再合适不过了。每天的训练都要包括以下这些不同的动作：
下肢肌肉群
以臀部为主导的动作（如杠铃硬拉），它能锻炼到臀肌和腘绳肌；以膝盖为主导的动作（如高脚酒杯式深蹲），它能锻炼到臀肌和股四头肌；孤立的腿部训练动作，如前腿肌伸展能锻炼股四头肌，杠铃臀冲能锻炼臀肌；单边的训练动作，如行走式箭步蹲。
上肢肌肉群
划船练习（如绳索划船）能锻炼到背部肌肉；推举练习（如杠铃上斜卧推）能锻炼到胸部肌肉；臂部的超级组训练（如把肱三头肌下压和肱二头肌弯举动作连在一起做）能锻炼到辅助肌肉群。
为什么这种训练方法起效？
通过把身体分成两大部位，能更为完整地靶向主要肌肉群。由于这种训练方法能添加一些辅助动作，因此能在不同的运动平面上训练。这种方法非常适合恢复，因为锻炼上肢肌肉群时，下肢肌肉群能得到休息；反之亦然。这就有助于增加训练频率。
这种训练方法的缺点
由于每次训练都要锻炼到一些主要的肌肉群，因此它也会让你在做最后添加的辅助动作时感到疲劳。
三、推/拉/腿的分化训练
如果你想细致雕琢肌肉，这种训练方法能从各个角度锻炼到每一个肌肉群。如果你习惯于经常去健身房锻炼，该方法能把每一个肌肉群充分调动起来。例如，假如第一天锻炼用于把东西拉向身体的上肢肌肉群（如背部肌肉和肱二头肌），第二天就锻炼用于把东西推离身体的其他上肢肌肉群（如胸部和肱三头肌），第三天专注于做腿部的训练动作。
锻炼方案举例如下：
第一天：做拉的动作
水平方向拉的动作，如划船；垂直方向拉的动作，如高位下拉；锻炼肱二肌的动作，如锤式弯举。
第二天：做推的动作
水平方向推的动作：如仰卧推举或俯卧撑；垂直方向推的动作，如肩部推举；锻炼肱三头肌的动作，如仰卧哑铃臂屈伸。
第三天：锻炼腿的动作
以臀部为主导的动作，如杠铃硬拉，锻炼臀肌和腘绳肌；以膝盖为主导的动作，如高脚酒杯式深蹲，锻炼臀肌和股四头肌；孤立的腿部训练动作，如前腿肌伸展能锻炼股四头肌，杠铃臀冲能锻炼臀肌；单边的训练动作，如行走式箭步蹲。
为什么这种训练方法起效？
这种方法能让锻炼者有更多的时间用于训练每个肌肉群，并允许他们更为努力地做辅助动作。
这种训练方法的缺点
每周能去健身房锻炼五六次的人才适合采用这种方法。
四、五分化训练
这种有争议的训练方法要求人们每周去健身房锻炼五天，每次专注于锻炼一个肌肉群。通常来说，这五天包括一天用来练胸部肌肉，一天用来练背部肌肉，一天用来练臂部肌肉，一天用来练腿部肌肉，还有一天用来练肩部肌肉。采用这种方法，所有重要的肌肉群都被锻炼到了，再次训练它们之前，有整整一周的时间用于休息和恢复。
五分化训练最适合专业健美健身运动员。通常来说，普通人的肌肉的恢复时间短于一周。只有健美健身运动员的锻炼强度足够大，他们的肌肉需要一整周的恢复时间。因此，这种方法不适合普通爱好者，除非你做好了精心雕琢每一块肌肉的准备。
哪一种分部训练方法最适合你？
普通人在这个方面无需考虑太多。所有这些分部训练法都被证明能有效地达到不同的目标。考虑因素包括你每周愿意锻炼多少天，以及每个肌肉群的训练强度。
如果你每周只能抽出两天用于锻炼，那就选择全身性训练；如果每周能抽出三四天用于锻炼，那就选择上下肢分化训练；如果你想实打实地促进肌肉生长，那么包括推/拉/腿部动作的分部训练和五分化训练则是最佳的选择。
无论选择哪一种分部训练法，总体目标都是保持整个身体活跃。你仍然会在某种程度上靶向每一个肌肉群，这就有助于逐渐增强力量和促进肌肉生长。■
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