// 见缝插针，碎片健身！逮空偷闲，10分塑形！
文、图/王新凤
本期推荐一个用壶铃训练背部肌肉的动作——俯身单臂壶铃划船，壶铃抓握舒适，控制起来相对容易，且训练效果也很好。
具体做法：
1. 双手分别握住壶铃，左脚在前，右脚在后，两脚分开约一脚距离。俯身，左手持壶铃置于小腿前侧，保持稳定。右手壶铃置于右腿前方。
2. 准备开始练习，呼气收紧盆底肌，稳定核心肌肉的同时控制呼吸，闭气，右侧背部肌肉收紧带动手臂，将重物壶铃提起，并控制重量1~2 秒。
3. 臀部向后，加大屈髋角度，壶铃下放可以带动背部肌肉伸展幅度加大，注意需要控制重量离心伸展。换气再闭气，需要大脑专注收紧盆底肌、稳定核心肌群，背部肌肉向心收缩发力提起壶铃，并控制1~2 秒。
4. 强化目标肌肉（背部肌肉）最大化募集收紧做功，重复练习15 次，然后换另外一侧背部肌肉训练，两侧完成算作一组，做三组，组间休息两分钟。
注意事项：
1. 刚开始练习时选择轻重量；
2. 用呼吸控制来强化核心肌肉的稳定功能，只有稳定才可以最大化刺激到目标肌群；
3. 动作节奏和呼吸节奏需要协调配合，一开始练习切记不能快，掌握节奏。■
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