健身模特大卫·费舍尔教你减掉赘肉，展现健美体形。
大卫·费舍尔小档案
出生日期：1990 年9 月24 日
身高：1.87 米
体重：194 磅
目前居住地：美国加利福尼亚州圣莫尼卡
如果你已经拥有了坚实的肌肉基础，这个训练计划将通过提高新陈代谢水平，加速体脂燃烧，帮助你剥离最后一层脂肪，打赢减脂攻坚战。
这个训练计划的相关策略通常被健美运动员在备赛减脂期间所采用，其特点是注重有氧代谢训练，以加速新陈代谢。如果使用得当，将带给你令人吃惊的减脂效果。
这个训练计划的关键是高次数力量训练与较短的组间休息时间以及较长的训练时间相结合。这种训练模式将使用碳水化合物和脂肪作为身体的主要能量来源。实际上，很多研究已经表明，中等强度的训练消耗热量的效果最好。而且，随着身体逐渐疲劳，身体将开始主要依赖脂肪燃烧来维持其各项生理功能。
营养说明
要想真正做到减脂瘦身，你需要减少脂肪和碳水化合物的摄入。利用这4周的时间制定一个可持续的饮食计划，确保即使在停止了艰苦的训练之后，你也可以坚持下去。你的饮食计划不需要非常严格，也不应该让你觉得错过了太多的东西。
营养法则
你的身体需要3种主要的宏量营养素：蛋白质（每克能提供4千卡热量）、碳水化合物（每克能提供4千卡热量）和脂肪（每克能提供9千卡热量）。在这个减脂计划期间，你每天的热量摄入分配应该包括35%~40%的蛋白质，40%的碳水化合物（最好是富含膳食纤维的复合碳水化合物食品），以及15%~20%的脂肪。
记住，优质的热量仍然是热量。比如，分别来自水果与披萨饼中的10克碳水化合物对你的体重有着相同的影响，虽然水果含有更多的维生素和矿物质。尽管水果的“品质更好”，也不要认为你就可以从中摄入更多的热量。另外，也要非常注意避免从三文鱼和牛油果等食物中摄入太多“健康的脂肪”。
根据美国运动医学会的说法，你应该在开始训练前两小时左右时喝500毫升的水，并且应该在整个训练过程中持续喝水。建议大家在每个训练日都确保充足饮水，这将补充因出汗而流失的水分，并有助于在高强度训练期间保持适当的电解质平衡。
研究表明，男性保持体重的理想热量摄入量是每天2500千卡（女性为每天2 0 0 0 千卡）。为了达到目标热量摄入量，你需要循序渐进。可以先将你目前的每日热量摄入量减少10%~15%，减少的热量应该主要来自脂肪和碳水化合物。此外，还应该确保吃大量富含膳食纤维的绿叶蔬菜。
高蛋白食品应该占你每天总热量摄入来源的最高份额，大约35%，但不要超过40%。这对一个正常人来说是偏多的，但如果你训练足够努力的话，应该没问题。
训练
每次训练都会采用相对较高的每组重复次数范围，这就需要你采用较低或者中等的负重量。在两组之间休息1分钟。由于这个训练计划每周只有3次训练，你应该确保在每次训练中把自己练到充分力竭，以创造大量的代谢压力，提高整体耐力水平。为了获得更好的效果，在你的每周训练计划中增加2~3次30分钟的有氧训练。
这种训练模式的关键是保持高次数和短组间休息时间。为了做到这一点，你需要采用比常规力量训练时较轻的负重量。因为，这个训练计划的目标不是提升你的绝对力量，而是肌肉的有氧代谢能力（耐力）。因为没有两个人是完全相同的，所以你应该根据自己的特殊需要，对训练计划进行微调。如果你做不到预定的次数，就相应地减少负重量；如果你觉得完成目标次数很轻松，就增加负重量。
哑铃卧推
仰卧在平凳上，双手分别握住一个哑铃，双臂在胸部上方伸直。双脚平踏在地板上。收紧核心肌群，保持控制，把哑铃下放到胸部两侧，然后上推到起始位置。
拉索推胸
在大飞鸟机的拉索末端连上两个D字型手柄，把滑轮调到高处。站在两个手柄中间，双手分别握住一个手柄。向前跨出一步，使拉索绷紧。然后把手臂往胸部前方推，直到双臂充分伸直。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置，重复进行。
俯身哑铃臂屈伸
身体直立，双手分别握住一个哑铃。身体在臀部的位置向前弯曲45度角，两侧上臂紧贴在身体两侧。用肱三头肌收缩的力量把哑铃往后伸，直到手臂充分伸直。然后，保持对哑铃的完全控制，缓慢返回到起始位置，重复进行。
壶铃前摆
身体直立，双脚分开稍稍超过肩宽。双手抓住壶铃的手柄，把壶铃放在两腿之间，手臂自然悬垂。驱动臀部向前，顺势向前摆动壶铃。
哑铃推举
身体直立，双脚分开与肩同宽。双手分别握住一个哑铃，把哑铃放在与肩膀同高的位置。膝盖下沉，然后用爆发力伸直，同时把哑铃上推到头顶。
弹力带弯举
双脚踏在环形弹力带的一端，用双手抓住另一端。然后，用肱二头肌收缩的力量，把弹力带向肩膀的位置弯举起来。然后，保持控制，缓慢返回到起始位置，重复进行。
骑风阻自行车
风阻自行车的阻力是空气阻力，所以你越努力骑行，就越困难。要想坚持骑行2英里，你需要找到一个可持续的骑行节奏，否则很快就会精疲力尽。
高翻接推举
身体直立，双脚分开与肩膀同宽。双手在身体前方握住一副杠铃，手臂自然下垂。把杠铃高翻到锁骨的位置，然后推举到头顶。■
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