想拥有比基尼小姐那样的蜜桃臀吗？下面这些高效训练动作可以全方位地刺激臀部肌群。
“有些臀部训练动作能最大限度地提高臀部肌群承受的张力，有些则更适合用来使臀部肌群产生烧灼感。下面这个训练计划包含了塑造臀部肌群的所有重要训练动作，并且每组采用不同的重复次数来重点刺激不同类型的肌纤维。
”这个训练计划的设计者——健身教练布雷特·孔特雷拉斯说，“这个训练计划的设计涵盖了常见的重要的刺激肌肉的方法，最终将带给你令人惊艳的美臀。”出生于巴西的IFBB职业比基尼选手娜莎莉·梅洛将向我们演示这些训练动作。
杠铃臀推
重点刺激区域：臀肌、股四头肌、腘绳肌
坐在地板上，上背部靠在平直的长凳上，膝关节弯曲，双脚平放在地板上。在髋关节上方放置一个带衬垫的杠铃。
通过脚跟支撑向上推，抬起臀部，直到大腿与地板平行，躯干和核心区域与股四头肌在一条线上。保持脚踝位于膝盖正下方（A）。
在动作的最高点暂停1秒钟，对臀部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，慢慢地降低臀部，返回起始位置（B）。每组做10次，一共做2~3组。
保加利亚式分腿深蹲
重点刺激区域：臀肌、股四头肌
站在长凳的一侧，右脚放在长凳上，左脚放在位于长凳前1米左右位置的有氧操踏板上。双手各持一个哑铃，双臂置于身体两侧，掌心朝内（A）。
慢慢地弯曲双膝到大约90度，让你的右腿低于有氧操踏板的高度（B）。
通过脚跟往下推，身体上升回到起始位置。
一侧重复做8次后，换边重复。做2~3组。
暂停式酒杯深蹲
重点刺激区域：臀肌、股四头肌
身体直立，双脚分开与臀部同宽，脚趾稍微朝外（约30度），双手在胸前垂直握住一个哑铃，肘部靠近身体两侧（A）。
膝盖弯曲，深蹲下去，手肘放在两膝之间。全程始终保持哑铃位于脚部的正上方，并保持躯干直立（B）。
在动作的最低点暂停3秒钟，然后脚后跟向下推，起立，返回到起始位置。每组重复8次，做2~3组。
拉索后抬腿
重点刺激区域：臀肌
在低位拉索前面放置一个平凳。用脚踝绑带把拉索绑在右腿的脚踝上。左手和左膝放在长凳上，右脚放在地板上（A）。你可以用右手握住固定物体或者用右手握住平凳的边缘来保持身体平衡。
平直地向身后抬起右腿，直到与臀部同高。在动作的顶部收紧臀部（B）。然后保持对重量的完全控制，慢慢放下脚，不要接触地板。重复做20次，然后换腿重复进行。每条腿做2~3组。
暂停式单腿臀推
重点刺激区域：臀肌、股四头肌、腘绳肌
坐在位于两条长凳之间的地板上，两条长凳相隔约1.5米左右。将左脚底部放在前凳上，肩部向后靠在后凳上，将双臂向两侧抬起，大约与肩同高。轻轻抬起右脚（A）。
左脚用力下压，把臀部向上伸展，直到左膝关节弯曲约90度，形成一条穿过身体后部的直线。在动作的最高点暂停3秒钟，对臀肌进行顶峰收缩。保持右膝弯曲，高于左腿（B）。
保持对动作的控制，缓慢返回起始位置，直到臀部短暂接触地板，然后重复。做8次后换边重复，每侧做2~3组。
美式硬拉
重点刺激区域：臀肌、腘绳肌
身体直立，双脚分开与肩同宽，双手在大腿前面握住一副杠铃，采用正握法（手掌心朝向大腿）。
上半身从臀部的位置向前弯曲，慢慢地把杠铃下降到大约与膝盖水平的位置，同时把臀部稍稍往后移。身体向前弯曲的时候，脊柱稍微弯曲（A）。
做反向的动作，当你返回起始位置的时候，骨盆稍微向上倾斜。在动作的顶部，把臀部向前推，用力收紧臀部肌群（B）。总共做2~3组，每组做8次。
侧身支撑抬腿
重点刺激区域：臀肌
身体呈左侧卧位，双膝弯曲于身前，双腿叠起，用左臂支撑起上半身，左前臂放在肩部下方的地板上。右手放在臀部上（A）。
用臀大肌收缩的力量，把右腿向上抬起，直到右膝的位置高于臀部。同时保持你的左小腿始终在地板上（B）。
返回起始位置，双腿并拢。做10次，然后换边重复。总共做2~3组。
娜莎莉·梅洛
年龄：31岁
出生地：我出生在巴西圣保罗。在美国生活了10年后，我于2013年5月搬到了北爱尔兰的贝尔法斯特，现在我住在那里。
为什么参加比基尼比赛：在成长过程中，我总是很活跃。我坚持游泳12年，14岁开始去健身房训练。但是当我搬到美国的时候，我并没有遵循一种非常健康的生活方式。我在2009年发现了比基尼比赛项目，并认为参加比赛将是一个很好的挑战自己的方式，有助于长期保持健康的饮食习惯和生活方式。我做到了，而且收获远不止这些！
最喜欢锻炼的部位：臀部和肩膀。
最喜欢的健康餐：烤三文鱼配豌豆和烤红薯薯条。
最喜欢的放纵饮食：几乎任何用巧克力做的东西，特别是布朗尼与香草冰淇淋。
当你不在健身房时：我喜欢环游世界，体验不同地方的文化和食物。
最喜欢的营养补剂：我通常每天服用脂肪燃烧补剂、谷氨酰胺补充剂以及蛋白粉。因为北爱尔兰没有太多的阳光，所以我还服用维生素D补充剂。
令人惊讶的事实：没有多少人知道，我本来应该会成为一名律师。当我搬到美国时，我正在巴西法学院读第六个学期。不过我最终选择了去美国。
目标：我已经在世界上10多个国家举办了一系列的健身研讨会和训练营，我想继续扩展这个事业。我还想推出我的关于训练和比赛的电子书，并开设自己的健身工作室。■
内容及商务合作，请发邮件至liushanshan0422@126.com
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