如今，市面上的营养补充剂种类繁多。大多数健身人群服用过蛋白粉和肌酸。肌酸到底是一种什么营养物质呢？
肌酸是一种氨基酸，它以天然形式存在于骨骼肌中。它还存在于特定的食物中，如红肉和鱼。与男性相比，女性能从肌酸补充剂中获得更多的益处，因为她们的肌酸储备量要比男性低。
此外，服用肌酸还有助于健身人群达成目标，因为它是一种快速的能量来源，能为高强度的体育活动提供燃料。虽然普通人可以通过饮食自然地补充肌酸，但它是最常用的营养补充剂之一。
此外，几乎任何女性都能从肌酸中获益，尤其是当她们的目标是提高运动表现，增强力量，或加快恢复时，而且服用肌酸的副作用很小。
值得注意的是，大多数关于肌酸补充剂的研究都是在男性身上进行的，因此需要对女性进行更多的研究来了解它的具体影响。
女性服用肌酸有以下这些方面的好处：
1.增加能量
肌酸可以通过促进体内三磷酸腺苷（A TP）的生成来为身体提供能量。ATP可以被视为身体的能量货币，它能驱动肌肉做出各种动作。通过使用肌酸的成分，人体能够生成ATP。当这一过程发生时，肌酸还有助于维持体内的酸碱度平衡和稳态，并为运动提供能量。如果女性在整个锻炼期间需要快速补充能量，如跑步或冲刺跑，补充肌酸格外有帮助。
2.提高运动能力
补充肌酸有助于提高运动时的表现和能力，因为它能起到助推能量的作用。如果你能跑得更快或举起更沉的重量，身体就会变得更强壮，最终提高体适能水平。
美国弗吉尼亚理工大学的人类营养学家要求要求16名女性大学生曲棍球运动员要么服用肌酸（第一周每天服用20克，分4次服用，后4周每天服用5克），要么服用安慰剂。发表在《力量与健身训练研究杂志》上的研究成果显示，她们完成杠铃卧推的力量明显增加，体脂含量明显下降。
3.增加肌肉的重量
当与抗阻训练相结合时，服用肌酸能增加瘦肌肉的重量，让人看起来更健壮。这对于随着年龄的增长而肌肉减少的老年女性特别有帮助。身体中的肌肉组织越多，代谢功能就越强。
加拿大萨斯喀彻温大学的运动机能学家进行的荟萃分析结果显示，当老年人把服用肌酸与抗阻训练结合起来时，他们的瘦肌肉重量比对照组的同龄人增加了1.4公斤。
4.加快恢复
补充肌酸也有助于锻炼后的恢复。一水肌酸是最容易补充的肌酸形式，它能增加可用于锻炼的燃料。准备好更多的燃料能帮助锻炼者以更高的强度进行锻炼。美国北卡罗来纳大学教堂山分校的应用生理学家发现，这种机制有助于每次训练之间的恢复。
巴西圣保罗大学的生物医学家发现，女性大学生运动员在不锻炼的时候补充肌酸，能加速她们的恢复进程，并帮助ATP的生成。然而，还需要更多的研究来证实补充肌酸与加速恢复之间的关系。
5.改善认知功能
除了对身体功能有益，补充肌酸还对改善认知功能（思考和学习能力）起到了重要作用，这就有助于提升大脑功能。
更重要的是，补充肌酸与依赖于额叶皮层完成的任务的认知优势（如学习、记忆和注意力）有关。而且，美国塔夫茨大学的心理学家发表在《神经科学生物行为评论》上的研究成果显示，健康成年人服用肌酸能减轻精神疲劳感。此外，美国宾州布鲁姆斯堡大学的运动科学家发现，老年人把服用肌酸与进行体育锻炼结合起来，能延缓与年龄相关的肌肉力量下降和认知处理速度放慢。
服用肌酸还有助于治疗多种神经系统疾病，如先天性肌酸缺乏综合征、与年龄相关的认知功能衰退（如阿尔茨海默病）和神经退行性疾病（如帕金森病和亨廷顿病）。肌酸补充剂也被用于治疗抑郁症、创伤后应激障碍、精神分裂症和脑损伤的恢复。
如何选择含有肌酸的营养补充剂：
1.一水肌酸是优选
一水肌酸是身体能够使用的最佳肌酸形式。它被研究的最多，因而效果最确定。
2.选购经过第三方检测的品牌
经过NSF（一个独立的，不以营利为目的的非政府组织）认证的营养补充剂是最安全的。这类产品中的污染物最少。
3.选择大厂家生产的品牌
选购时要考虑这个品牌是否已经存在一段时间了，它是否受到了消费者的信任以及声誉如何。
4.查看添加剂和其他成分
其他成分的种类和数量越少越好。无用的成分可能会影响身体功能。
如何使用肌酸补充剂
1.服用多少
在保持期（总共7周），每日1次，每次服用3~5克。注意要连续服用，即使是在休息日，这样才能保持肌肉中含有较高水平的肌酸，从而获得更多的益处。
2.锻炼前还是锻炼后服用
服用时间取决于个人情况。关于服用时间的研究得出的结论不一致，在锻炼前和锻炼后的1小时内服用都有益处。符合自己的锻炼习惯而且方便，就是最合适的时间。
然而，美国诺瓦东南大学的运动科学家发表在《国际运动营养学会杂志》上的研究成果显示，与锻炼前服用相比，在锻炼后立即服用肌酸的男性其身体成分更好，力量更强。
3.肌酸能与其他食物混合食用吗？
肌酸粉可以与任何食物混合，人们通常把它与蛋白粉、水、果汁或其他饮料混合。
更重要的是，把肌酸粉与蛋白质和碳水化合物一起服用会有其他方面的益处。例如，英国贝尔法斯特女王大学的生物医学家发表在《运用生理学杂志》上的研究成果显示，与单独服用肌酸相比，把5克肌酸与50克蛋白质和50克碳水化合物混合服用能起到更好的恢复和增肌效果。这种三合法有助于肌肉储存更多的肌酸，从而为锻炼提供燃料。
服用肌酸的副作用是什么？
服用肌酸几乎没有什么有害的副作用。如果有的话，也只是暂时性的水潴留。这种副作用与将肌酸带入细胞的渗透压有关。除此之外，肌酸没有其他严重的副作用，因此可以放心地安全服用。
惟一可能因服用肌酸补充剂而受到伤害的群体是有肾脏疾病的人。过量的肌酸可能会加重肾功能障碍。当然，服用肌酸并不会影响健康人的肾功能。
什么样的女性应该避免服用肌酸？
大多数女性可以安全地服用肌酸。有肾功能障碍或怀孕的女性应该避免服用肌酸。营养学家建议孕妇从饮食来源获取肌酸，如红肉。
服用肌酸有助于女性减重吗？
服用肌酸并不会直接导致体重减轻。然而，如果女性把服用肌酸与抗阻训练结合起来，就有可能造成体重减轻，因为它有助于人们更努力地锻炼。此外，服用肌酸还有助于增加瘦肌肉的重量，提高代谢活性，在技术层面上燃烧更多的热量；因此从这个意义上来说，它有一定的减重功效。然而，如果是在进行有氧锻炼的同时补充肌酸，并不会起到增加瘦肌肉重量的作用。同时，补充肌酸也不会造成体重增加。■
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