健美界有一句流行语，那就是：没有疼痛就没有收获。的确，长期高强度和大重量的训练对关节造成的磨损和伤痛是确实存在的。其实，只要采用合理的调整，你完全可以在没有疼痛的情况下，依然进步。不论你是已经遭遇了关节疼痛，还是想让身体休息一段时间再继续进步，本文介绍的训练计划都非常合适。
大重量训练的确能很好地促进肌肉增长，但是，长期用大重量训练很容易导致关节疼痛。关节疼痛往往会迫使你遭遇力量和肌肉增长瓶颈。如果你不顾关节疼痛继续用大重量训练，就会增加受伤的风险。
预防受伤的关键就是采用那些不会引起关节疼痛并有助于身体恢复的训练动作训练。实际上，在不使用杠铃训练的情况下，你仍然能增大肌肉块和增加力量。通过更多地使用固定运动轨迹器械和拉索类器械训练，你可以很好地避免关节疼痛，并继续取得进步。下面介绍具体做法。
这个训练计划的关键要素是关节的柔韧性
确保关节的柔韧性对于任何项目的运动员来说都很重要。我们可以通过在训练前用一些动力性热身活动来提高主要关节，如髋关节、肩关节、胸椎的柔韧性。这样不仅能降低受伤的风险，而且有助于更好地训练。
匀衡性
杠铃训练动作通常都要求两侧肢体同时用力做动作，长此以往，这类训练动作很容易会导致两侧肢体上肌肉发展的不平衡。因为在两侧肢体同时用力的时候，比较强壮的一侧肢体通常会承担更多的训练负荷。为了促进两侧肢体上肌群的平衡发展，你需要使用固定运动轨迹训练器械、哑铃以及拉索类训练器械做一些单侧肢体训练动作。
高强度训练法则
增大肌肉体积有3种主要方法，一种是给肌肉施加机械性压力，比如用大重量训练；第二种是给肌肉施加新陈代谢压力，比如用高次数训练让肌肉极度充血；第三种是造成肌肉发生微小损伤，比如延长肌肉的离心收缩过程，或者增加训练量。当我们不再用大重量训练时，给肌肉施加更多的新陈代谢压力，以及造成肌肉的微小损伤就变得更加重要了。
动力性热身活动
在每次训练之前，用下面的动作进行热身，以便提高关节的柔韧性。
正式训练
请尽量按照训练计划中要求的时间来训练。把训练计划中标明A/B/C等的训练动作按顺序做，中间休息尽可能短的时间。
有氧训练
每周进行2 ~3次有氧训练，有氧训练应该在非力量训练日或者力量训练日的训练结束后进行。 ■
