很多人忽略了身体的重要位置——盆底。然而，这个部位起到了很多重要作用。骨盆底肌是形成于盆腔底部的一组肌肉，它支持着子宫、膀胱和直肠，帮助女性控制排尿、排便和阴道分娩等身体功能。与其他肌肉一样，骨盆底肌肉也需要锻炼，以保持强壮和健康。这就有助于它们高效地完成工作。支持骨盆底健康的一种方法就是进行凯格尔练习。
什么是凯格尔练习？
凯格尔练习的目的是增强骨盆底肌肉的力量。这些练习包括收紧和放松骨盆底肌肉，就好像你在憋尿和重新让尿液流动。
根据美国克利夫兰诊所的说法，进行凯格尔练习有助于解决盆底肌肉力量虚弱所造成的问题，包括尿失禁（漏尿）和意外排出的气体与粪便。这些问题常见于老年人和分娩后的妇女。骨盆底肌肉力量强壮有助于分娩和恢复。此外，进行凯格尔练习还能增加性生活的愉悦度。
你既不需要成为健身房的会员，也无需投资购买特殊的装备，就能进行凯格尔练习。它可以在任何地方、任何时间做，坐姿、站姿或躺着做都行。虽然这种练习简便易行，但要坚持做才能获得益处。运动生理学家建议有需要的人群每天都做凯格尔练习。就像锻炼身体里的任何肌肉一样，需要重复做才能见效。通常的建议是每天做3次，每次的目标是完成3组，每组10~15次。
然而，凯格尔练习并不是对每个人都有益。虽然骨盆底肌肉力量虚弱或漏尿的人能从这种练习中受益，但它并不适合所有人。例如，那些在性生活时感到疼痛的女性无法从中受益。这种练习会造成阴道肌肉过于紧绷，从而在性交过程中引起疼痛。
凯格尔练习的作用
凯格尔练习增强了构成骨盆底的肌肉的力量。骨盆底肌肉力量强壮可以防止漏尿和尴尬的排气与排便，这些现象随着年龄的增长而愈发常见。对女性来说，她们积极进行凯格尔练习有助于顺利分娩，使性爱更愉快。
凯格尔练习的潜在健康益处
无论男女，进行凯格尔练习都有益处。
1增强骨盆底肌肉的力量
骨盆底肌肉的力量得到增强后，就能对某些器官起到支撑作用。提升骨盆底健康是至关重要的，因为这些肌肉为膀胱、子宫和直肠等主要器官提供了灵活的、像吊床一样的支撑，并收缩和关闭尿道和直肠周围，以容纳尿液、粪便和气体。
西班牙马拉加大学的健康科学家对18项随机对照试验进行的系统综述发现，凯格尔练习还能治疗盆腔器官脱垂（一个或多个盆腔器官下垂，如阴道、子宫、膀胱和直肠），这种病影响多达50%以上的50岁妇女。
然而，盆腔器官脱垂的疗法并不局限于凯格尔练习。患者可以与理疗师合作，由后者评估他们的病情，制定个性化的治疗方案，并在随访预约期间提供反馈。如果理疗无法缓解症状，患者就需要做手术。
2降低尿失禁的风险
有不少女性在打喷嚏或大笑后漏尿。根据美国尿失禁协会的统计，在30~60岁的女性人群中，这种病的发病率约为30%。
怀孕、分娩和更年期会削弱骨盆底肌肉的力量，使其更难控制尿液的流动。随着年龄的增长，骨盆底肌肉的力量也会减弱。凯格尔练习既可以减少近期分娩女性的产后尿失禁，也可以预防和治疗65岁以上妇女的尿失禁。
沙特阿拉伯萨塔姆-本-阿卜杜勒-阿齐兹王子大学的护理学家发现，患有尿失禁的292名女性进行了3个月的凯格尔练习后，她们的尿失禁症状得到了明显改善，生活质量也提高了。
虽然尿失禁的症状随着年龄的增长而增加，然而，即使是十几岁和二十几岁的年轻女性也会报告尿失禁；因此，在生命早期就需要采取预防策略。
美国尿失禁协会的统计数据显示，多达5%的男性患有尿失禁。因此，他们也能从凯格尔练习中受益。
3改善肠道控制能力
骨盆底肌肉能对直肠起到支撑作用，而直肠是肠道的一部分。凯格尔练习可以增强肛门、盆底和直肠周围的肌肉的力量，这就让它们更容易容纳气体和粪便。
西班牙巴塞罗那自治大学的外科学家进行的临床试验发现，大便失禁的男性在进行凯格尔练习后，他们的症状明显改善，生活质量提高。
新西兰奥塔哥大学的解剖学家对46项试验进行的荟萃分析发现，需要进行更多的研究来考察凯格尔练习是否可以减少妇女分娩前后的大便失禁问题。
4改善分娩和恢复
在怀孕期间，生长期的婴儿体重增加会给骨盆底肌肉带来沉重的负担。凯格尔练习能提高女性支持负重的能力。这种练习还能增强女性在分娩时把婴儿推出产道的能力。在产后做这种练习有助于恢复膀胱的控制能力，治愈会阴部受到的创伤。
5提高性生活满意度
由于这种练习能收紧阴道周围的肌肉，因此提高了部分女性对性生活的满意度。
男性也能从凯格尔练习中获得类似的益处。这种练习能增强男性对射精的控制能力，体验到更好的高潮感。
如何做凯格尔练习？
在做这种练习之前，确保知道骨盆底肌肉的位置。你可以通过在中途停止排尿来识别这些肌肉。然而，不要在真正排尿的过程中进行凯格尔练习，因为这样做会对膀胱和肾脏造成损害。女性可以通过将一根手指插进阴道或肝门并挤压来找到骨盆底肌肉。
一旦识别对了，就可以开始做凯格尔练习了。它分为以下几个步骤：
确保排空膀胱；
●收紧骨盆底肌肉，保持10 秒钟；
●放松这部分肌肉，持续10 秒钟；
●重复10 次；
●在一开始，每次挤压（收紧）3~5 秒，然后逐渐增加到10 秒。■
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