游泳运动冲击性低，对关节友好，适合所有年龄、能力和体适能水平的人参与，并可计入每周进行150分钟中等强度有氧锻炼的推荐运动量中。无论你是刚开始锻炼，还是打算调整运动方式，建议你把游泳添加到日常锻炼方案中。
新手如何开展游泳锻炼？
为避免疼痛和受伤，遵循随时间推移而逐渐增加强度的间歇式游泳锻炼方案。通常来说，打算健身的人应当把能用任何泳姿游4圈作为初始距离。在大多数标准、比赛长度的泳池中，泳道的长度是50米。
你可以尝试任何一种泳姿，如仰泳、蝶泳、蛙泳和自由泳。如果你想从简单的锻炼开始，那就选择蛙泳。对于还不会游泳的人，可以用游泳馆提供的踢板来先练习打腿。
大部分健身俱乐部提供了供成人学习游泳的项目。你也可以在网上搜索自己所在地区的游泳培训学校、教练和项目。
即使你需要在游一圈的中途停下来休息会儿，或者首次锻炼时无法一口气游完4圈，也不要绝望。竭尽所能，为自己所取得的成就感到自豪。重要的是千万别气馁，下次游的时候再尽力。
游泳锻炼期间的穿着
在你跳入泳池之前，需要准备好一些物品：
泳裤或泳衣
选择自己觉得舒服的款式，但要记住，过于宽松的泳裤（衣）会涌进大量的水，加重游泳的负担。因此，你要选择一件贴身的泳装。对男性适合穿及膝泳裤（类似于自行车短裤）而不是宽松的泳裤，女性可以选择能盖住身体重要部位的合身泳衣。无论选择哪种款式，都要记得每次锻炼后用清水冲洗干净，坚持这样做，能延长泳装的使用寿命。
泳帽
泳池水中的氯气会对头发造成一定的伤害，尤其是浅色头发或染过色的头发。因此，如果你想保护头发不受泳池水的影响，那就每次游泳时都戴泳帽。
如果你喜欢在海水里游泳，戴泳帽还能保护头发免受盐水的影响。莱卡材质（有弹性的人工材料）的泳帽能防止头发不受海水的伤害。另一种类型是乳胶泳帽，它通常更薄更便宜。然而，如果你对乳胶过敏，就不宜戴乳胶泳帽。虽然乳胶泳帽的保护功能强，但它较难脱戴。为了让穿戴过程更容易些，并防止不戴时泳帽黏在一起，建议洗净后充分晾干，并在内侧涂抹一些婴儿爽身粉。更厚、更昂贵的泳帽是用硅树脂制成的。这类泳帽穿戴起来更舒适，而且更耐用。
泳镜
佩戴泳镜能让你更清楚地看到水下的情况，防止泳池中有刺激性的化学物质和盐水损伤眼睛。普通人无需戴把鼻子遮住的潜水镜，选择一副能遮住眼睛并感觉舒适的泳镜就足够了。戴上泳镜后，在水中前后左右晃晃脑袋，没有水进入，表明泳镜符合标准。如果进水，就要调整鼻架或系带，或者尝试佩戴另一副更合适的泳镜。
脚蹼
这种装备能帮助腿更有效地打水，从而在水中更快地移动身体。脚蹼有长、中、短三种不同的款式。长款的脚蹼适合初学者，因为它能帮助游泳者从臀部开始打水；中款的脚蹼通用性强，而短款的脚蹼适合用来加速。脚蹼戴起来要舒适，不要有紧绷的感觉。
防水耳机
如果你喜欢在进行游泳锻炼时听音乐，那就考虑买一副能在水中使用的防水耳机。
初学者的安全提示
与任何其他形式的运动一样，游泳也有风险。采用以下窍门来保证安全：
不要独自游泳
不论你的经验或体适能水平如何，都不要独自游泳。你永远不知道会发生什么意外情况。你可能会昏过去，头部撞倒浮标或泳池边缘，或者出现心脏病发作等紧急情况。因此，你要与朋友一起游泳，或在有救生员看守的泳池游泳。
让自己能被别人看到
无论你是在室内游泳还是户外游泳，尽可能地保持显眼总是安全的做法。选择色彩鲜艳的泳帽和泳装。如果是在湖泊、河流或海洋里游泳，那就需要带上充气浮标。这是一种颜色亮丽的充气装置，可以用腰带系在腰间。它会让你更容易被其他船只和游泳者看到。如果你需要稍事休息，它还能帮你浮在水面上。
慢慢开始，逐渐加量
循序渐进地开启游泳锻炼能减轻肌肉的酸痛感。先从每周游泳2~3次开始，不要期望打破任何速度或距离纪录。也许你只能游半程就需要休息，那也没关系。从泳池里爬出来，坐下休息会儿，然后游完后半程。通过游泳来提高体适能是需要时间的。
量力而行
尽管游泳对大多数人来说是一项安全的活动，但如果你有任何可能造成干扰的疾病或损伤，一定要向医生咨询。例如你刚做完手术，有开放的伤口，或没有足够的力气划水，那就避免游泳。
游泳的美妙之处在于，它可以用非常悠闲的速度进行，综合运用各种泳姿使其成为运动功能部分丧失、轻度虚弱无力和关节疼痛患者的理想选择。
如何为游泳锻炼做热身？
在跳进水之前，先在陆地上花5~10分钟的时间来做热身。你既可以步行，也可以做俯卧撑或平板支撑等自重锻炼，还可以动态拉伸身体各个部分。热身能预热肌肉和关节，帮助你在水中更好地活动。
建议在游泳前拉伸肩膀，尤其是肩膀后方，可以尝试做摆臂。先向身体两侧抬起双臂，呈“T”字形，接着向前摆动双臂，然后回到起始位置；持续做30秒。在提高肌肉活性方面，动态的拉伸比静态的拉伸更有效。
你也可以做站立的风车式拉伸，以靶向背部肌肉和腘绳肌。双脚分开站立，两脚间分开的距离比肩略宽；双臂向身体两侧举起，呈“T”字形；双腿伸直，向前弯腰，腰部转动，用右手去够左脚；回到起始位置，换身体另一侧做同样的动作；每侧身体做5~10次。
在陆地上做完热身活动后，进入水中，以缓慢的速度游几圈。此时，你既可以练习不同的泳姿，也可以在水中行走。
为期四周的游泳训练方案
如果你已经有好长一段时间没游泳了，就在教练的指导下复习下技能，这样能增强自信心。
一旦做好了开启训练的准备，就从每周游2~3次开始。每次游泳之间休息1天，这样身体就有足够的时间来恢复。
大多数人无法在锻炼期间连续不停地游泳，这没关系。建议把整个锻炼时间分段进行。热身后，游25米，然后休息，直到做好接着锻炼的准备；重复上述过程4次；在后续的锻炼中，每次都增加1~2圈的距离。
为确定合适的速度，要确保游泳能让心率加快，但挑战性又不是强到无法完成锻炼的程度。想象有一个1~10的量表，1代表静静地坐着，10代表全力以赴地冲刺划水，强度以达到5为宜。
待力量和体适能得到提高后，你就能在每次休息之间游更长的距离。然而，在第一个月，只专注于技术，而不一味追求速度和距离。
除了游泳，每周还要做1~2次拉伸训练，重点关注所有主要的肌肉群，包括腹肌、核心肌肉群、上下肢肌肉群和臀腿部肌肉。如果你还有余力，那就每周再做1~2次全身性的力量训练，每次30分钟。
新手为期四周的游泳训练方案
第一周
第一天：游25 米，休息，重复4 次；
第二天：30 分钟的力量训练；
第三天：游25 米，休息，重复6 次；
第四天：30 分钟的拉伸训练；
第五天：游25 米，休息，重复8 次；
第六天：30 分钟的拉伸训练；
第七天：休息。
第二周
第一天：游25 米，休息，重复10 次；
第二天：30 分钟的力量训练；
第三天：游25 米，休息，重复12 次；
第四天：30 分钟的拉伸训练；
第五天：游25 米，休息，重复14 次；
第六天：30 分钟的拉伸训练；
第七天：休息。
第三周
第一天：游25 米，休息，重复16 次；
第二天：30 分钟的拉伸训练；
第三天：游25 米，休息，重复18 次；
第四天：30 分钟的力量训练；
第五天：游25 米，休息，重复20 次；
第六天：30 分钟的力量训练；
第七天：休息。
第四周
第一天：游25 米，休息，重复22 次；
第二天：30 分钟的拉伸训练；
第三天：游25 米，休息，重复24 次；
第四天：30 分钟的力量训练；
第五天：游25 米，休息，重复26 次；
第六天：30 分钟的力量训练；
第七天：休息。■
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