有时候你想要的全部就是让自己的体形看起来最好。健身模特阿贝尔·阿尔博内蒂将告诉你如何做到。
网上流行着很多关于“功能训练”的传言，比如，“功能训练”可以帮助你表现得更好——无论是在障碍赛跑、CrossFit比赛，还是冬季奥运会上。这些效果当然都很好。但很多人更喜欢另一个功能——看起来和感觉很棒。有时候这就是你想要的，这没什么错，毕竟，我们中的大多数人都与晋级奥运会的机会无缘，但我们仍然有机会在海滩上展示健身模特般的身材。
如果你的主要目标是在脱掉衬衫的情况下表现出色，那么这就是适合你的锻炼计划。这个训练计划由来自美国德克萨斯州奥斯汀的著名健身模特阿贝尔·阿尔博内蒂设计。
一周分部训练计划
星期一：腿部
星期二：胸部
星期三：背部
星期四：肩部和腹部
星期五：手臂
星期六：有氧训练
星期天：休息
杠铃颈后深蹲
将杠铃杆放在你的斜方肌上部上方，用比肩宽稍宽的握距握住杠铃杆。身体往下蹲，直到大腿下降到与地面平行的位置。然后，用爆发力快速起立，返回到起始位置。
杠铃箭步走
将杠铃杆放在你的斜方肌上部上方，用比肩宽稍宽的握距握住杠铃杆。迈出一条腿向前做箭步蹲，直到前大腿下降到与地板平行的位置。然后起立，向前迈出另一条腿做箭步蹲，继续向前。
上斜杠铃卧推
仰卧在上斜凳上，斜凳与地面呈30~45度角。采用刚刚超过肩宽的握距握住杠铃杆，把杠铃从卧推架上推起来。把杠铃杆下放到胸部的上部，然后再向上推回到起始位置。
上斜哑铃飞鸟
仰卧在上斜凳上，双手各持一个哑铃放在胸前。张开双臂，将哑铃向身体两侧放下。当再次把哑铃集中在一起时，用力挤压你的胸肌。
阿贝尔说：“我非常重视上胸部的训练，我想这就是我一直拥有令人羡慕的胸肌的原因。当我的朋友们去健身房训练时，他们通常重点做平板类胸部训练动作，而我则重点做上斜类胸部训练动作。这样能重点刺激上胸部肌群，而这才是大多数男人所缺乏的。”
坐姿拉索划船
在动作的前半程时，把躯干稍微前倾一点，充分伸展你的背阔肌。在动作的后半程，当你把手柄拉向腹部时，把躯干返回到与地面垂直的位置。保持顶峰收缩1秒钟。
坐姿哑铃弯举
坐在一个靠背凳上，靠背与地面呈90度夹角。双手在头部两侧分别握住一个哑铃，把哑铃上推到头顶，然后保持控制，慢慢地把哑铃放回到起始位置。
哑铃侧平举
身体直立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。同时向身体两侧举起手臂，直到它们与地板平行。保持肌肉顶峰收缩状态1秒钟，然后慢慢将哑铃放回到身体两侧。
俯身杠铃划船
掌心朝后握住杠铃杆，让杠铃悬垂在身体前方。躯干前倾，直到几乎与地板平行。挤压两侧肩胛骨，把杠铃杆上拉到腹部的位置。
拉索斜劈
双手同时握住高位拉索的一个手柄，双脚分开与肩膀同宽，保持手臂伸直，旋转躯干，把手臂向斜下方下劈。
悬垂举腿
采用宽于肩膀的握距悬垂在单杆上，收紧核心肌群，把双腿向前抬起到与地面平行的位置，在整个运动过程中，始终保持双腿伸直。如果感觉太难，可以从膝盖弯曲开始，然后逐渐伸展双腿。
阿贝尔说：“腹肌是我以循环模式训练的一个肌群。但就像练其他肌群时一样，我会用严格的标准来做每一次动作。每一轮把每个训练动作做10~15次。老实说，我并不喜欢练腹肌，我讨厌练腹肌，但我一直在练腹肌，因为我需要这样做。”
有氧训练
为了获得最大的收益，阿贝尔选择了高强度间歇性有氧训练，而不是传统的稳态有氧训练。他最喜欢的有氧训练方式是骑动感单车。在固定自行车上，先做30秒的全力冲刺骑行。“在这30秒内试图杀死你自己。”阿贝尔说。然后休息90秒。重复进行10轮。每周做两次。
“当你做高强度间歇性有氧训练时，热量的燃烧会在训练之后继续进行。”阿贝尔说，“在训练过程中，你可能没有燃烧非常多的热量，但你的新陈代谢水平则在一天的其余时间里得到了提高。通过高强度间歇性有氧训练，你可以保持更多来之不易的肌肉量。”
其他有益的有氧运动方式还包括：山地短跑、跑道短跑和“爬坡”短跑（ 在跑步机上以最高的坡度跑步）。
杠铃弯举
双手在身体前方握住杠铃，将杠铃杆向肩膀的位置弯举起来，同时保持上臂在身体两侧。在动作的最高点保持顶峰收缩状态1秒钟，然后保持控制，慢慢降低杠铃杆到底部。
曲柄杠铃仰卧臂屈伸
仰卧在长凳上，双手握住曲柄杠铃，双臂在胸部上方伸直。把杠铃杆下放到额头上方，然后把它推回到顶部。
阿贝尔说：“手臂训练时，我会确保均衡地训练肱二头肌和肱三头肌。就像练其他肌群时一样，我在开始的几个训练动作中会使用相对较重的重量，因为此时体能更充沛，用大重量训练可以更好地刺激目标肌群。随后的训练动作则会采用较低的负重量做更多的次数，以进一步消耗热量。”
营养
阿贝尔喜欢在训练后补充碳水化合物。他已经这样做了大约两年，效果很好。阿贝尔一天的饮食计划是这样安排的：早上他会摄入健康的高脂肪食品，比如鸡蛋、杏仁、牛肉和椰子油。午餐他会吃蔬菜和一块鸡胸肉。在下午训练之前，阿贝尔会喝一杯蛋白粉。训练后，他会再喝一杯蛋白粉，并吃一碗麦片（为了摄入一些快速起效的碳水化合物）。
一小时后， 阿贝尔就会吃完一天的大部分碳水化合物食品，主要是白米饭、蔬菜沙拉或蒸蔬菜、低脂牛肉或鸡肉等。睡觉前，他会喝一杯酪蛋白粉，里面混有一些花生酱，目的是在睡眠期间增加一些营养摄入。
“碳水化合物给了我一整天更多的能量。”阿贝尔说，“这样的饮食模式使我不会体能崩溃，就像我在早上起床时吃燕麦片或其他东西一样。在训练后补充碳水化合物，有助于补充你在训练时消耗的糖原，这样有助于重建肌肉。”
