在过去的几年里，乳制品饮料的种类大幅增长。超滤牛奶、无乳糖奶、杏仁奶和燕麦奶等新品层出不穷，不胜枚举。普通消费者不禁好奇，哪种奶更有营养呢？
奶是什么饮料？
奶是年幼哺乳动物为维持生存所饮用的一种液体。由于奶是促进婴儿生长和发育的惟一天然食物，因此它富含蛋白质、脂肪和钙等营养物质。
大多数人把奶等同于牛奶。然而，在世界各地，山羊奶和绵羊奶也很常见。
虽然奶是维生素和矿物质的极佳来源，但并不是每个人都对它耐受。有些人对乳糖不耐受，他们无法正确消化牛奶中的碳水化合物（乳糖）。如果对乳糖不耐受的人喝了牛奶，他们会出现腹胀、排气增多和腹泻的症状。
对牛奶过敏不太常见，它是指饮用者对牛奶中的蛋白质过敏。对牛奶过敏的症状通常不同于对乳糖不耐受，前者的症状表现为轻微的皮肤刺激、荨麻疹或更严重的过敏反应。
除了动物来源的奶，还有植物来源的奶。豆奶、杏仁奶和燕麦奶是颜色和质地与牛奶相似的饮料，它们都是用植物和水制成的。在食谱中，它们可以作为牛奶的替代品。
喝牛奶对健康的益处
目前的饮食指南建议人们每天食用3份乳制品，这包括牛奶、酸奶和奶酪。喝牛奶除了是获得碳水化合物、脂肪和蛋白质的好方法，它还有其他一些健康益处。例如，存在于牛奶中的乳清蛋白具有“促胰岛素”效应。这意味着乳清蛋白可以刺激胰岛素的产生和提高它的活性。这对患有胰岛素抵抗的人尤为重要。
实验性的研究表明，乳清蛋白具有降糖特性。牛奶是首选，因为许多植物来源的奶所含的营养成分较少。
虽然还需要进行更多的研究，但苏州大学附属第一医院的内分泌学家发现，饮用低脂牛奶与患II型糖尿病的风险降低有关。食用低脂乳制品还对其他疾病有益，包括心血管疾病、中风、高血压、肠癌、代谢综合征、肥胖和骨质疏松症。
不同种类的奶的营养价值
在超市的乳制品区快速浏览，消费者会看到各种各样的奶制品饮料。牛奶的营养价值毋庸置疑。它是构建骨骼所需的钙和维生素D的极佳来源。牛奶可以细分为低脂牛奶、脱脂牛奶、全脂牛奶、有机牛奶和超滤牛奶等。
1.全脂牛奶
1杯全脂牛奶的营养成分包括：149千卡热量、8克蛋白质、8克脂肪、12克碳水化合物、12克糖、105毫克钠、276毫克钙和3.2微克维生素D。
营养学家建议，只要不担心对乳制品过敏，就选择全脂牛奶。它是传统乳制品中加工程度最低、营养最密集的品类。全脂牛奶的脂肪和蛋白质含量有助于稳定血糖水平，防止牛奶中的天然碳水化合物被快速吸收。
2.低脂牛奶
1杯低脂牛奶含有84~122千卡热量、8克蛋白质、0~5克脂肪、12克碳水化合物、12克糖、96毫克钠、310毫克钙和2.6微克维生素D。
全脂牛奶被去除掉一些奶油后，脂肪含量降低，制成了低脂牛奶。因此，它的热量比全脂牛奶要低一些。
两种经过充分研究的饮食模式（地中海饮食和得舒饮食）包括食用低脂乳制品。这两种饮食模式一再显示出多种健康益处，如预防糖尿病，减少心血管疾病和非酒精性脂肪性肝病。
3.超滤牛奶
1杯超滤牛奶含有120千卡热量、13克蛋白质、4.5克脂肪、6克碳水化合物、6克糖、120毫克钠、401毫克钙和5微克维生素D。
超滤牛奶采用了特殊的过滤工艺，它比传统牛奶含有更多的蛋白质和钙，而糖含量较少，并且碳水化合物含量减半。因此，如果你想减少对碳水化合物的摄入量，同时增加对蛋白质的摄入量，超滤牛奶就是更佳的选择。此外，过滤过程会去除掉乳糖，因此，对乳糖不耐受的人也能饮用超滤牛奶。
4.无乳糖奶
1杯无乳糖奶含有90~160千卡热量、8克蛋白质、0~8克脂肪、12克碳水化合物、12克糖、125毫克钠、300毫克钙和2.5微克维生素D。
有些品牌的无乳糖奶添加了乳糖酶。这种酶能分解乳糖，因此更容易消化。它与普通牛奶的蛋白质和脂肪含量相同，维生素和矿物质也是相差无几。对于那些希望获得牛奶的营养价值但又对乳糖不耐受的人来说，无乳糖奶是很好的选择。
5.山羊奶
1杯山羊奶含有168千卡热量、9克蛋白质、10克脂肪、11克碳水化合物、11克糖、122毫克钠、327毫克钙和3.1微克维生素D。
山羊奶的味道不同于牛奶，它更容易消化。与牛奶相比，山羊奶的低聚糖（营养丰富的母乳中相同的碳水化合物）含量更高。低聚糖具有抗炎的特性，并能为健康的肠道细菌提供养料。与牛奶一样，山羊奶富含钙，这种矿物质是保持骨骼健康所必需的。
6.有机奶
当标签上标明是“有机牛奶”时，这意味着产奶动物是用特定的养殖方式饲养的。这些方法包括限制使用杀虫剂、化肥和转基因产品，而且没有使用用于增加牛奶产量的抗生素或激素。牛或山羊被自由地放养，放牧时间至少占全年的1/3。有机农业被认为更人道。然而，从营养成分的角度来看，有机奶与其他奶并没有什么区别。
与上述动物来源的奶相比，以下这些植物来源的奶的磷含量较低。有肾病的患者要限制对磷的摄入量。
7.燕麦奶
1杯燕麦奶含有90千卡热量、2克蛋白质、1.5克脂肪、19克碳水化合物、4克糖、120毫克钠、350毫克钙和4微克维生素D。
燕麦奶是由燕麦和水混合制成的，然后经过了过滤，形成乳脂状的饮料。由于这种奶不含坚果的成分，因此适合对坚果过敏的人饮用。
与其他类型的奶相比，燕麦奶的碳水化合物含量要高些。然而，与大多数奶不同的是，每份燕麦奶含有2~3克膳食纤维。它所含有的可溶性膳食纤维（β-葡聚糖）能改善餐后血糖水平。
8.杏仁奶
1杯杏仁奶含有60千卡热量、1克蛋白质、2.5克脂肪、8克碳水化合物、7克糖、150毫克钠、470毫克钙和2微克维生素D。
杏仁奶是由杏仁和水混合制成的，它有坚果的味道，质地与牛奶相似。由于它的碳水化合物含量低，因此适合希望减少碳水化合物摄入量的人饮用。
杏仁奶也是维生素E的好来源，这种脂溶性维生素具有抗炎和抗氧化的特性。需要注意的是，一些品牌的杏仁奶含有额外的糖，因此要仔细阅读营养标签，以确保购买的产品符合饮食需求。
9.豆奶
1杯豆奶含有100千卡热量、8克蛋白质、4.5克脂肪、9克碳水化合物、6克糖、90毫克钠、450毫克钙和3微克维生素D。
在营养成分方面，豆奶非常接近于乳制品。这种奶富含异黄酮和植物化学物质（能起到抗氧化作用），它们能降低甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。
10.椰奶
1杯椰奶含有70千卡热量、0克蛋白质、4.5克脂肪、8克碳水化合物、7克糖、30毫克钠、130毫克钙和2.5微克维生素D。
椰奶有一种浓郁而略甜的椰子味。它的蛋白质含量明显偏低，但确实含有碳水化合物和脂肪。椰奶中的膳食脂肪（中链甘油三酯）有一些潜在的健康益处，如增加热量燃烧和增强饱腹感，从而防止暴饮暴食。
11.米乳
1杯米乳含有120千卡热量、0克蛋白质、2.5克脂肪、24克碳水化合物、11克糖、80毫克钠、20毫克钙和0微克维生素D。
与其他类型的奶相比，米乳的碳水化合物含量高，但几乎不含蛋白质和维生素D，钙含量也很低。正因为如此，米乳不是糖尿病患者的理想选择。然而，那些对某些食物不耐受的人可以放心安全地饮用米乳。
12.腰果奶
1 杯腰果奶含有25千卡热量、1克蛋白质、2克脂肪、1克碳水化合物、0克糖、160毫克钠、470毫克钙和2微克维生素D。
与其他由坚果制成的奶一样，腰果奶有一种甜奶油的味道，类似于杏仁奶。在所有奶中，它的热量和碳水化合物含量最低。经过强化的腰果奶含有钙和维生素D，它还是维生素E的天然来源。
13.亚麻奶
1杯亚麻奶含有25千卡热量、0克蛋白质、2.5克脂肪、1克碳水化合物、0克糖、85毫克钠、270毫克钙和2.2微克维生素D。
亚麻籽富含欧米伽-3脂肪酸和欧米伽-6脂肪酸。加拿大曼尼托巴大学的生理学家发现，亚麻籽的生物活性成分可以降低血压和胆固醇，并有抗炎的特性。此外，亚麻奶是一种不含麸质和乳制品的饮料，热量和碳水化合物含量都很低。
每个人都有自己的偏好、预算和独特的饮食需求。在选择适合自己的牛奶时，需要考虑以下因素：
1.考虑全局
整体饮食的范围远远不止一份牛奶。你在喝牛奶的同时吃麦片和甜点了吗？一日三餐的营养摄入均衡吗？维生素A、维生素D、维生素E和维生素K都是脂溶性的，因此需要摄取脂肪才能达到最优的吸收量。如果选择高脂牛奶或乳制品的同时能减少对添加糖的摄入量，那就是更好的选择。
2.关注添加糖
用巧克力、草莓和香草调过味的牛奶添加了额外的糖，饮用后需要调整胰岛素的剂量或服药量。
3.仔细阅读标签
阅读标签能了解很多产品信息。如果你想避免添加糖或寻找低脂的乳制品，就需要仔细评估营养标签。
4.需要什么营养物质？
每种牛奶都含有不同的营养成分。如果你需要更多的蛋白质，超滤牛奶是正确的选择。相似的，如果你需要补充钙和维生素D，就选择经过强化的乳品饮料。
5.留意添加剂
像增稠剂和卡拉胶（一种食品防腐剂）等成分经常被添加到含牛奶的饮料中，这样它们的味道就更像牛奶了。虽然这些添加剂通常是安全的，但意大利米兰大学的食品科学家发现，卡拉胶会造成炎症性肠病和过敏反应。■
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