原视频标题Why is No One Doing This??? IT WORKS https://youtu.be/zGRKrUPIpfU 2025年1月12日 |
视频摘要：
我将向您展示如何快速减掉手臂脂肪！在家尝试这些简单的手臂锻炼，摆脱松弛的手臂，并在短时间内拥有健美的手臂！这项手臂锻炼不需要健身房会员资格或昂贵的设备。今天就开始吧！
0:00 介绍：如何摆脱松弛的手臂
0:27 加强筋膜，让手臂更紧实
3:12 家庭手臂锻炼设备
3:43 TUDCA
4:14 手臂锻炼
5:38 Matt Schifferle 和等长手臂锻炼11:56 使用 TRX 让手臂更紧实
今天，我将向您展示几种不同的手臂锻炼，这些锻炼可以帮助您快速摆脱松弛的手臂。如果您不能全部完成，没关系 - 选择适合您的锻炼！选择最适合您家庭手臂锻炼的锻炼。
随着年龄的增长，我们手臂的肌肉和筋膜开始萎缩。筋膜保持手臂的形状，对整个身体都至关重要。筋膜维持身体的形状，保持肌肉的位置，并在锻炼时分担身体的部分力量。刺激筋膜会导致胶原蛋白合成，这对衰老至关重要。
我将向您展示的手臂锻炼侧重于加强主要和次要肌肉、相关支撑肌肉和筋膜。这种手臂锻炼对关节安全，可产生显著的力量，并可重塑手臂，使手臂纤细、健美。
今天我要向您展示的大多数锻炼都是等长运动。这种锻炼会增加肌肉的张力，而不会拉长或缩短肌肉。收缩肌肉称为向心运动，而伸展称为离心运动。
您需要使用阻力带或等长带进行这些手臂锻炼。有些将使用 TRX 进行，这对手臂锻炼非常有效。体操环也可以，但不是必需的。如果你没有任何器械，别担心！你也可以利用身体重量来锻炼出纤细、健美的手臂。
以下为部分内容整理：
手臂形状的关键——筋膜
有几种不同的手臂锻炼，可以让松弛的手臂变得结实。
如果不能完成全部运动，可以从小的训练量开始，然后逐渐增加训练量。
我们很容易对运动感到厌倦，因此变换运动方式很重要。
以下一系列运动只需选择适合自己的日常锻炼方式即可，这些运动居家就可以进行。
随着年龄的增长，我们手臂的肌肉和筋膜开始萎缩。
筋膜就像保鲜膜一样，比我们想象的要重要得多，因为筋膜包裹着整个身体，就像一件潜水服，不仅包裹着身体表面，还包裹着神经、器官周围的不同肌肉层。
筋膜包裹着手臂，保持手臂的形状，也维持着整个身体的结构。筋膜维持身体的形状，保持肌肉的位置，并在运动时分担身体的部分力量，运动可以刺激筋膜。
刺激筋膜时，会促进胶原蛋白的合成和重建效果，随着年龄的增长，我们想要的是：增厚胶原蛋白层，以便能够很好地收紧一切。
等长运动和离心运动
在之前的手臂塑形篇，主要讨论了拉伸技巧，链接：如果你的手臂松弛，你会很高兴看到了这篇文章...今天这篇将更多地关注强化技巧。
本篇不会只关注肱二头肌和肱三头肌这样的主要肌肉，肱二头肌使手臂弯曲，肱三头肌使手臂伸直。
尽管主要肌肉是手臂的主要运动肌，但还有很多其他相关的支撑肌肉也需要锻炼。
这些手臂锻炼方法都能同时使主要肌肉、次要肌肉、相关支撑肌肉和筋膜等，得到锻炼。
这些手臂锻炼对关节很安全，还可以增强力量，并可以重塑手臂线条，使手臂纤细、健美。
而且不需要很多昂贵的设备，不需要去健身房，这是我们能做的最佳的手臂锻炼方式。
等长运动（ isometric exercises）
这些手臂锻炼方式大多数都是等长运动，等长运动是一种在不拉长或缩短肌肉的情况下，增加肌肉张力的运动。
如果我们想要刺激主要肌肉、次要肌肉、相关支撑肌肉以及筋膜，就需要尽可能多地增加张力来改变手臂。这些锻炼看起来可能非常简单，但做完后会使人感到很酸痛。
离心运动（Ecentric movement）
除了等长运动，还有另一种运动，收缩肌肉称为向心运动，而伸展肌肉称为离心运动。
有些锻炼会涉及到离心运动，也就是：在张力下非常缓慢地拉长肌肉。
为什么我们要这样做呢？
因为这能产生很快的效果，对关节也非常安全，很容易做，而去健身房做二维运动只能锻炼到主要肌肉，不会锻炼到其他部位。
手臂居家锻炼所需设备
①有些需要使用弹力带或等长带进行手臂锻炼。
②有些将使用TRX健身训练器械进行，TRX对手臂锻炼非常有效。
③体操环也可以，但不是必需的。
④如果没有任何器械，也可以直接利用身体重量来锻炼出纤细、健美的手臂。
手臂锻炼视频
以下是几种手臂锻炼的方法，建议观看视频跟着视频练习，从中挑选适合自己的锻炼方式，加入日常的锻炼中。
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| 本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Er'ic Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。 |
