原视频标题：Growing MUSCLES Over 50 Years of Age https://youtu.be/vWrzH4IBs-Q 2025年1月10日 |
视频摘要： 0:00 介绍：如何防止肌肉流失 0:22 Ozempic 减肥 1:25 肌肉减少症 1:56 如何避免与年龄相关的肌肉流失 3:07 睡眠和肌肉恢复 4:47 肌肉储备 5:23 其他类型的肌肉流失 5:36 顶级抗衰老技巧 7:22 排名第一的抗衰老秘诀！ 减肥应该可以帮助你活得更长，但并不总是那么简单。随着年龄的增长，保持健康的瘦肌肉质量至关重要。Ozempic 是一种非常受欢迎的减肥方法，但试验表明，它不仅会导致脂肪流失，还会导致肌肉流失。一项研究将 Ozempic 的使用与十年或更长时间的衰老进行了比较。 保持肌肉质量是长寿的最佳方法之一。肌肉有助于调节血糖并支持新陈代谢。 肌肉减少症是指与年龄相关的肌肉损失。患上肌肉减少症后，患糖尿病、免疫问题和死亡率的风险就会增加。 运动是锻炼肌肉的最佳方法。蛋白质是肌肉锻炼的原材料，因此确保摄入足够的蛋白质并全天分散摄入至关重要。草饲红肉是蛋白质的最佳来源。 睡眠不足比饮食不良更会消耗肌肉质量，因为肌肉恢复发生在睡眠中。 总之，随着年龄的增长，请关注以下几点： •增加肌肉质量 •确保摄入足够的蛋白质 •摄入胶原蛋白 •增加甘氨酸镁、维生素 D、锌、硒、铜、B 族维生素和辅酶 Q10 •摄入红肉中的铁 罗伊氏乳杆菌是一种具有许多迷人益处的微生物，已被证明可以增加肌肉干细胞。它帮助我增加了 5 磅肌肉质量！ |
以下为全文整理版：
在所有有助于长寿的事情中，保持健康的肌肉量绝对是排在首位的。
大多数人在30多岁时就已经开始流失肌肉了，肌肉量的巅峰期在18-20岁左右，然后到了30多岁，肌肉量就开始逐渐减少。
肌肉减少症（sarcopenia）是与年龄相关的肌肉流失，医学上的定义是：流失20%以上的肌肉，就被认定为：肌肉减少症。
平均而言，80岁时，会流失约50%的肌肉。
还有一种肌肉流失叫做恶病质（cachexia），这种肌肉流失可以在任何年龄因慢性疾病而发生，比如：癌症以及其他类型的疾病。
比如：患了癌症，身体会把所有的蛋白质都当作燃料。
如何防止肌肉流失？
1、谨慎减肥药
减肥应该有助于延长寿命，但随着年龄的增长，保持健康的肌肉质量至关重要。
Ozempic是一种非常受欢迎的减肥药，通过调节某些激素来帮助控制血糖、减少饥饿感和减缓消化来达到减肥的目的。
但试验表明，这些减肥药虽然能减掉脂肪，但也会导致严重的肌肉流失。
还有一项研究将Ozempic的使用与十年或更长时间的衰老进行了比较，也发现服用Ozempic帮助减掉了很多体重，但也流失了大量肌肉，并会使他们面临寿命缩短的风险。
因此，减肥固然重要，但减哪里更重要。
2、增加运动
运动是可以为肌肉做的最好的事情，缺乏运动、不活动会导致肌肉量减少。
3、摄入足够的蛋白质
蛋白质是肌肉锻炼的原材料，草饲红肉是蛋白质的最佳来源。有人说，年纪大了要避免吃红肉，因为它会致癌，但这是不正确的。
确保摄入足够的蛋白质，并把蛋白质均匀分配到一天中的各个时段，让肌肉能持续吸收蛋白质。
可能需要每天吃两餐，甚至三餐，这取决于自身的肌肉流失情况。
素食者，尤其是年纪大的素食者，会很难获得足够的优质蛋白质来维持肌肉。
4、良好睡眠
失眠对肌肉的危害极大，睡眠不好比饮食不好更能导致肌肉流失。
因为肌肉恢复发生在睡眠中，运动的所有好处都发生在晚上，而不是白天，也不是在有压力的时候。
5、减轻压力
6、注重运动类型
需要做一些能给肌肉产生阻力的运动，才能给肌肉创造足够的刺激，从而使肌肉对压力和阻力做出反应并适应。
逆转与年龄相关的肌肉流失最重要秘诀——抗阻力训练，随着年龄的增长，定期进行抗阻力训练、进行力量训练应当成为每个人的首要任务。
肌肉的作用
肌肉减少症是指与年龄相关的肌肉流失，当人们开始出现肌肉减少症时，患糖尿病的风险会上升，免疫问题的风险会上升，总体死亡风险也会增加。
肌肉的作用包括不限于：
•延长寿命
•有助于调节血糖
•支持新陈代谢
•支持能量代谢
•肌肉储备的重要性
我们有脂肪作为能量储备，肌肉也有储备，因此身体可以断食一段时间，即使几天或几周不吃东西，也能从肌肉中获取蛋白质。
肌肉储备也能够让我们从受伤中恢复，让免疫系统能够利用氨基酸，因为免疫系统全都是蛋白质，白细胞、修复酶、帮助身体生长的酶都是蛋白质。
身体还会利用氨基酸来为某些依赖葡萄糖的组织生成葡萄糖，这被称为糖异生（gluconeogenesis），从非碳水化合物来源形成新的糖。
肌肉储备非常重要，在身体感染期间、免疫危机期间以及运动后都需要更多的蛋白质。
•提高认知能力
拥有足够的肌肉还能影响认知状态，因为所有的神经递质都是由蛋白质制成的。
•有助于淋巴系统
肌肉在淋巴系统中也很重要，因为淋巴系统的工作取决于肌肉以及是否能很好的运用肌肉。补充：淋巴液是靠肌肉的收缩和身体运动来流动的。
•抗衰老分子
运动，特别是高强度运动会释放抗衰老分子，它们被称为肌动蛋白（myokines），肌动蛋白有助于缓解疼痛，有助于骨骼，因此运动非常重要。
顶级抗衰老建议——保持肌肉
随着年龄的增长，要保持肌肉，请关注以下几点：
•增加肌肉质量
排在首位的是坚持运动，最佳运动建议：抗阻力锻炼、高强度间歇性运动，力量训练，散步，拉伸。
•确保摄入足够优质的蛋白质
从草饲红肉中获取充足的优质氨基酸，如：草饲牛肉、羊肉等。
如果消化红肉有问题，应该让胃酸化，而不是不吃红肉。
胃酸不足可以在吃红肉前服用4到5粒甜菜碱盐酸盐，以增加胃酸，足够的胃酸不仅能帮助吸收蛋白质，还能帮助吸收矿物质。
我们需要优质的蛋白质来增强免疫系统、酶、抗氧化剂、解毒能力、修复能力以及保持肌肉的能力。
•补充胶原蛋白
肌肉中有30%是胶原蛋白，可以服用胶原蛋白补充剂。
•增加甘氨酸镁、维生素D、锌、硒、铜、B族维生素、辅酶 Q10
镁和运动都有助于睡眠，也有助于肌肉的形成。
•摄入红肉中的铁
不建议服用铁补充剂，可以从红肉中获取。
•罗伊氏乳杆菌
罗伊氏乳杆菌有许多益处，已被证明可以增加肌肉干细胞。
最近，伯格医生的体重从185磅增加到了191磅，而且增加的全是肌肉（2.7Kg），而他只改变了一件事，就是培养了一种特定类型的微生物并服用，这种微生物叫做罗伊氏乳杆菌。
罗伊氏乳杆菌能增加催产素，从而减轻压力，改善睡眠，而且能增加肌肉干细胞。
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| 本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Er'ic Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。 |
