原视频标题：How Not Sleeping Is Killing You: SLOWLY https://youtu.be/IQC5mxxgEF4 2025年1月18日 视频摘要： 0:00 介绍：不睡觉会要了你的命！ 0:09 睡眠不足如何影响您的健康 0:37 睡眠对大脑的影响 1:03 酒精和睡眠质量 1:18 睡眠和免疫系统 1:33 REM 睡眠与深度睡眠 3:17 如何改善睡眠 6:59 安稳睡眠最重要的营养素 7:50 L. reuteri 改善睡眠 如果您的睡眠时间持续不足 6 小时，那么您患过早死亡、癌症、糖尿病、痴呆症等的风险就会增加！ 睡眠是清除大脑中受损蛋白质的最佳方式，但这只有在您真正睡眠时才会发生。安眠药可以使您镇静，但不会提高您的睡眠质量。酒精会显著降低睡眠质量，导致打鼾、睡眠呼吸暂停和辗转反侧。 睡眠对于修复和恢复整个身体，尤其是免疫系统至关重要。如果没有睡眠，免疫系统就会关闭，让你容易受到感染。 REM 睡眠支持大脑中与创造力、记忆力和解决问题有关的部分。它可以改善社交互动、情绪稳定性、同理心和你一整天的情绪。 大多数修复发生在非 REM 睡眠期间，也称为深度或 delta 波睡眠。随着年龄的增长，非 REM delta 波睡眠会显著减少。delta 波睡眠对于脂肪燃烧、细胞修复和细胞再生至关重要。这也是你的身体最有效地抵抗感染的时候。 为了提高睡眠质量，请尝试以下安眠小贴士： •避免饮酒 •喝康普茶 •经常锻炼 •避免吃得太晚 •避免摄入过多蛋白质 •在凉爽、黑暗的房间睡觉 •避免摄入过多咖啡因 •避免过多蓝光 •睡前几小时关灯 •白天多晒太阳 •累了就上床睡觉 •睡前避免刺激性节目/电影 镁、维生素 D 和锌是睡眠最重要的营养素。罗伊氏乳杆菌是一种可以帮助促进催产素和血清素并改善睡眠的微生物。钠对于安眠也至关重要。 |
以下为全文整理：
人为什么一定要睡觉？
不睡觉会慢慢地杀死一个人，在我们能做的所有有益健康的事情中，良好的睡眠排在首位。
如果睡眠时间持续不足于6小时，
早逝的风险增加 30%
患癌的风险增加40%
患糖尿病的风险增加50%
患痴呆症的风险增加：很多痴呆症患者根本睡不好觉。
每晚只睡1~4小时，免疫系统功能下降70%
人为什么需要睡眠呢？
①睡眠是清除大脑中受损蛋白质的最佳方式
睡眠对大脑有特定的作用，睡眠就像洗碗机一样，能清除大脑中的受损蛋白质。前提是：只有在真正睡眠时才会发生。
安眠药可以使人镇静，但不会提高睡眠质量。
酒精会显著降低睡眠质量，哪怕只是喝一点点，也会导致打鼾更厉害，睡眠呼吸暂停更严重，翻身次数更多。
②修复
睡眠对于修复和恢复整个身体，尤其是免疫系统至关重要。如果睡眠不足，免疫系统会关闭，让人容易受到感染。
REM睡眠和delta睡眠
快速眼动睡眠（REM睡眠）
快速眼动睡眠每晚会经历几个阶段，更多出现在睡眠的后半段；大脑活动与清醒时非常相似，有点像肌肉麻痹，但能做非常生动的梦，而且能记得。
REM睡眠具有非常独特的功能：
•支持大脑中与创造力、记忆力和解决问题有关的部分：很多发现都与REM睡眠有关，因为人们可以从梦中获得很棒的想法。
•改善社交互动
•有助于情绪稳定，一整天好心情
•增加同理心
delta波睡眠（也称为深度或非快速眼动睡眠）
大多数修复发生在delta波睡眠期间，在这个阶段，大脑会清理不必要的连接，很像修剪多余的树叶，因为长得太茂盛了，修剪才能更好地生长。
随着年龄的增长，delta波睡眠会显著减少，到60岁时，Delta波睡眠会减少90%，而18岁时，往往睡得很沉。
delta波睡眠的重要作用包括：
•脂肪燃烧
•细胞修复
•细胞再生
delta波睡眠期间是身体抵抗感染能力最强的时候。
有些东西会破坏delta波睡眠，酒精排在首位。
如何改善睡眠？
如果没睡好，千万别开车，美国每年有超过10万起事故都是因为司机没睡好，白天昏昏欲睡造成的，其中一些还是致命的车祸。
为了提高睡眠质量，可以尝试以下安眠小贴士：
•避免饮酒
•喝康普茶：康普茶能产生平静的效果，且有着和酒一样的口感。
•经常进行有氧运动：跑步机、长时间散步都可以降低压力。
•避免吃得太晚：尤其是不要晚上吃完大餐后就上床睡觉，吃得过饱会让人睡不着，如果在进行间歇性断食，可以把两餐提前到一天的早些时候吃，临睡前不需要太多能量。
•避免摄入过多蛋白质：有些人吃东西毫无节制。
•保持卧室凉爽、黑暗、通风
•避免摄入过多的咖啡因：比如：咖啡、茶和巧克力，因为肝脏需要一段时间来代谢咖啡因，摄入过多会妨碍深度睡眠。
•避免过多蓝光：如果一定要看电子产品，佩戴过滤蓝光眼镜，睡眠质量会更好，因为能保留更多的褪黑激素，褪黑素越多越好，褪黑素有助于诱导困倦感。
•睡前几小时关灯
•白天多晒太阳：因为维生素D和红外线光，太阳的50%是红外线光，红外线光能增加所有细胞中的褪黑素。橙色、黄色火焰，比如：篝火、壁炉、蜡烛，都能获得更多的红外线光。
•累了就上床睡觉：很困时就应该直接去睡，不用按着钟点睡觉，就算是晚上8点半，困了就要睡，因为如果硬撑着不睡，之后入睡就会更难，因为一切都有周期，睡眠波的周期大概是90分钟。
•睡前避免观看刺激性节目/电影：如以度假为主题的浪漫电影，能让人更容易入睡。
•避免睡前吃零食：在不同的社交场合，比如：和家人在一起或者过节总会有零食，吃零食会导致血糖问题，如果一定要吃，浆果、水果比爆米花之类的淀粉食物要好。
•睡前不吃坚果：坚果会使胆囊周围胀气，影响睡眠。
•睡眠最重要的营养素——镁、维生素D、锌
镁参与肌肉的收缩和舒张，能让人的肌肉放松，镁也是产生能量所必需的，而适量的能量是入睡的关键。有些人太累了反而睡不着，补镁建议选择甘氨酸镁，晚上服用效果更佳，还能帮助提高褪黑素水平。
维生素D能减少身体炎症，尤其是下背部的炎症，还能帮助生成褪黑素，延长睡眠时间。
锌参与多巴胺、褪黑素和血清素等关键神经递质的生成，有助于身体的整体修复。
•罗伊氏乳杆菌
强烈建议服用罗伊氏乳杆菌，有助于改善睡眠。罗伊氏乳杆菌益生菌以一种可以培养并制作出来的东西的形式存在，可以用酸奶机自己制作。96%的人群肠道中已不存在罗伊氏乳杆菌，而这种微生物能够帮助增加催产素和血清素，改善睡眠。
•钠对于安眠至关重要
如果摄入的盐不足，睡眠会受到影响。需要钠来帮助睡眠，试着在白天多摄入一点海盐，甚至在一天的晚些时候，取四分之一茶匙的海盐，混入一些水，喝下去，看看你的睡眠是否会更好。
总之，如果想活得更久，但不只是活得更久，而是要活得有质量，就要改善好睡眠。
资料： https://www.amazon.com/BioGaia-Osfortis-Probiotic-Wellness-Contains/dp/B07T751F26 如何制作： https://drdavisinfinitehealth.com/2019/07/how-to-make-l-reuteri-yogurt-step-by-step/ https://www.culturedfoodlife.com/l-reuteri-superfood-starter-faqs/ 超级肠道书籍链接：https://www.amazon.com/Super-Gut-Four-Week-Reprogram-Microbiome/dp/0306846977/ref=tmm_hrd_swatch_0?_encoding=UTF8&qid=&sr= 微生物组大师班网站：https://innercircle.drdavisinfinitehealth.com/landing/ 酸奶机—https://lvnta.com/lv_lrJY1A8ZLtxmwUpYdX 酸奶罐—https://lvnta.com/lv_qB2B90JNh0hQjaMoXk 酸奶容器—https://lvnta.com/lv_SFt3wnanoNkBHrf0Rs |
| 本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Er'ic Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。 |
