《我们为什么要睡觉？》，是一本能改变行为的书。
但它的侧重点不是如何提高睡眠质量（虽然也有提及），而是论述充足睡眠的重要性。现代人真的太缺觉了，而且我们还越来越相信一则虚假的神话——我们可以睡得很少。
不，那是假的！
对于大多数人，每日的睡眠时间应该在7小时以上，而不是普遍认为的6~8小时，更不是某些精英鼓吹的4小时。而且，7小时不是平均概念，而是连续每晚都应该睡到7小时。像第一天睡4小时、第二天睡10小时，就不如两天都分别睡7小时。
如果每晚睡眠时间达不到7小时，那么认知、记忆、情绪控制等功能就会受损。当严重睡眠不足时，产生的损伤还将不可逆——这是书中介绍的大量实验告诉我们的。
本书作者马克·沃修，是一位专注于睡眠研究的脑科学专家。除了探究睡眠不足对个人的影响，他还非常关注睡眠不足带来的社会问题，比如疲劳驾驶，睡眠的教育，睡眠不足在职场中的影响等。我不能说作者说的都对，但他确实从各个方面敲响了睡眠不足的警钟。
读完这本书，我有三项主要收获。
首先，这本书刷新了我对睡眠的认知。睡眠不是可有可无，也不只是健康的基础，每天睡满60分及格就可以了。睡眠有一系列功能。它就像一位神奇的治疗师，在你睡着的时候施展魔法，修复你的身体。它也像你的“替身”，能在你睡着的时候加速学习，巩固记忆，甚至提供情绪支撑。
第二项收获，是书中介绍的一些打造良好睡眠的方法。
既然明白了睡眠的重要性，就要切实维护它。我开始尝试相对规律的睡眠作息，每晚11点10分上床，早上6点40分起床；也开始主动在夜间规避蓝光，不仅将阅读灯调成柔和的黄色，还在卧室放了光线更柔和的夜灯。
我还知道了，想要睡眠质量更好，可以将室温保持得偏低一点，接近20度为宜；对午觉也有了新的看法，既然双相睡眠模式（晚上睡长觉，中午睡个小觉）是人类的普遍现象，如果有条件就应该午休。
减少咖啡因和酒精摄入量。 把有屏幕的电子产品从卧室清除。 保持凉爽的卧室温度。 即使在周末，也要定时睡觉和起床。 只有困倦时才能上床睡觉，避免夜晚早些时候在沙发上小憩。 不要醒着长时间躺在床上，起来做一些安静放松的活动直到再次感到睡意。 如果晚上睡觉困难，避免白天小睡。 通过学会上床睡觉前放松精神来减少引发焦虑的想法和担忧。 不要在卧室中放置钟表，以免晚上看时间引发焦虑。
第三点收获，心态上的改变，算是意外之喜。
众所周知，每个人的状态都有起伏。做同样的事，状态好时行云流水，状态差时则可能咬牙切齿。以前，如果我有一项重要工作没做完，哪怕状态已经很差了，我也会加班加点熬夜“硬刚”。这样虽然能解燃眉之急，但是一个恶性循环，而且效率极低。
在了解了睡眠的作用后，现在我愈发相信身体——尤其是睡眠——的自愈能力。当状态不好时，与其对着屏幕发呆，不如坦然接受，早早去睡觉。并相信一夜好觉后，明天你的状态自然会回来。
我已经实践过几次，事实证明：读不进去的书，又能读下去了；写不下去的文章，也能继续往下写了。睡眠确实有神奇的复原力。
第一部分，简单介绍睡眠 第二部分，详细描述睡眠的好处和睡眠不足的坏处。 第三部分，提供了梦的科学解释。 第四部分，解释睡眠障碍。
第一部分 睡眠这件事
大脑深处的生物钟（昼夜节律）。 大脑中逐渐积累的化学物质，会制造出“睡眠压力”。
成年人体内的生物钟平均持续时间约为24小时15分钟。
24小时生物钟坐落于大脑中央一处被称为“视交叉上核”的地方，它通过一个叫褪黑激素的循环信使，将日夜反复的信号传递给大脑和身体。但褪黑激素只提供正式的指令开始睡眠，本身并不参与睡眠。
尽管人类普遍拥有24小时左右的作息周期，但每个人的高峰和低谷有着明显不同。人群中，大约40%是“晨型人”，倾向于在清晨时分醒来；大约30%是“夜型人”，喜欢很晚入睡，很晚才起。剩下30%介于两者之间，但更倾向于夜型人。
在人清醒的时候，一种叫作腺苷的化学物质会在大脑中逐渐积累。可以把腺苷视为一种化学计时器，记录你醒来后度过的时间。大脑中腺苷增加的一个后果就是人们越来越渴望睡眠，这就是“睡眠压力”。
外部意识的丧失——停止感知外部世界。 对时间的体验会产生扭曲（一般而言，梦中的时间更慢）。
对于科学标准而言，有三种信号可以共同判断睡眠：脑电波活动，眼球运动和肌肉活动。
人类的睡眠有周期，每个周期约1.5小时，由快速眼动（REM）和非快速眼动（NREM）组成。非快速眼动又分为1、2、3、4四个阶段，睡眠深度随数字增大而变深。
虽然我们每晚的睡眠呈周期上演，90分钟一小段，但每个90分钟内NREM和REM的占比不同。前半夜，每个周期中大部分时间是NREM，后半夜情况相反。
为什么大自然会让我们形成这样明显不对称的循环模式？作者提出一个理论，这样有助于重建并更新我们的神经回路，从而管理大脑中有限的存储空间。具体而言，NREM有一个关键功能是淘汰和去除不必要的神经连接，REM则在加强连接方面起重要作用。所以，前半夜NREM占比大，是大脑首先会清理不再需要的连接，为后半夜的重建扫清障碍。
每个睡眠周期的内部占比不同，会为缺少睡眠带来一项新的风险。假如你正常是晚上12点睡觉，早上8点起床。当你某晚在凌晨2点才睡，早上8点正常起床时，你不仅总睡眠时间少了25%，你还失去了更多的NREM（因为它们主要发生在睡眠的上半夜）。相反，如果你12点上床，却不得不在早上6点起床，你将行动更多REM。相当于，缺少睡眠不仅是挨饿，还会造成膳食不均衡。
就信息处理来说，可以把清醒状态主要看作接收，经历和不断了解周围世界；NREM看作反射，存储和强化新事实、新技能原材料；REM看作集成，把原材料与过去的经历相互连接，并对世界运转建立一个更加精确的模型，包括创新见解和解决问题。
迄今为止，所有被研究过的动物物种都有睡眠或与之类似的行为。这说明，睡眠的历史可以追溯到很久之前。
作者提出一个颠覆性的想法，或许我们问错了问题，到底睡眠是进化之谜，还是醒过来才是？
总睡眠时间。而且没有一个简单指标可以预测物种的睡眠时间。 睡眠的组成。昆虫、两栖动物、鱼类和大多数爬行动物都不存在明显的REM迹象。 睡觉的方式。鲸类只用NREM，而且可以单个脑半球睡眠。鸟类也可以。 在罕见的特殊情况下，睡眠模式可以被削弱。比如迁徙中的候鸟。
人类的双相睡眠模式（晚上的长睡+午后的小睡），并不起源于文化，而是有深层的生物因素。所有人类，不论文化背景或地理位置差异，都会在下午的中间时段出一段时间的警觉性下降，这是刻在基因中的。
作者提出一项假说，智人将睡眠地点从树上移到地上，是智人最终在进化中脱颖而出的重要原因。
增强了智人的情绪管理能力。REM可以精确地重新调整和校准人类大脑的情感回路。 激发了创造力。REM会让新产生的记忆与长期的记忆产生碰撞，从而激发新的创造性见解。
第二部分 你为什么需要睡眠？
充足的睡眠有很多好处，从心理层面到生理层面，包括降低对食物的渴望，预防流感，降低心脏病和中风风险，感到更快乐，等等。
睡眠对于记忆力，也有难以估量的好处。研究已经证实，对于基于事实的记忆的巩固，前半夜的充满深度非快速眼动的睡眠，比后半夜的快速眼动睡眠更有效。即使只有20分钟白天小睡，只要包含足够的非快速眼动睡眠，也可以巩固记忆。
有两项提高睡眠对于记忆益处的方法已经获得实验证明：睡眠刺激（外部的脑电波）和有针对性的记忆重新激活。
除了加强记忆，睡眠也有助于遗忘。
除了知识性记忆，睡眠对运动记忆（弹琴、骑车等）也有非常良好的帮助。作者说，不仅熟能生巧，熟练加上睡眠才能更巧。
戴维·丁格斯做的一项实验中，参与者被分为四组，第一组连续保持清醒72小时，第二组每晚允许4小时睡眠，第三组每晚睡6小时；第四组每晚可以保证睡8小时。结果发现，连续10天每晚只睡6个小时，就足以受到与连续24个小时不睡觉相等的表现损害。
在一段睡眠剥夺开始前插入一次小睡，可以产生一个保护大脑免受灾难性注意力缺失的缓冲，即使这只是暂时且不完全的。
不出意外，睡眠不足也与情绪问题有关（起床气？）。原因是，睡眠不足会切断杏仁核与前额叶皮层的联系，导致杏仁核更不受控制。
本章的核心内容是，睡眠不足会对所有人体主要生理系统产生损害，包括心血管、代谢、免疫和生死系统。
增加饥饿感和食欲。 损害大脑内的冲动控制，增加食物（特别是高热量食物）消耗。 减少进食后的满足感。 节食时阻止体重减轻（表现为更多的消耗肌肉而非脂肪）。
第三部分 梦的产生和原因
大脑后部的视觉空间区域。 发起运动的皮层。 海马体及其周边（自传体记忆）。 杏仁核及位于其上方并排列在大脑内层表面的带状组织扣带皮层（产生和处理情绪）。
同时，其他大脑区域会明显失活，特别是前额叶皮质最左侧和最右侧的外接区域。
作者认为，梦不是睡眠阶段的副现象，梦有其进化上的独特功能。
维护情绪和心理健康。 提升解决问题和创造力。
梦，能提供情绪疗养，也能维持准确破解面部表情的能力。
梦，是创造力的孵化器。
本章介绍了几个证明梦的创意功能的实验。科学实验还证实了清醒梦的存在。
第四部分 从安眠药到社会变革
本章回顾了一些与睡眠相关的疾病，包括：梦游、失眠症、嗜睡症、致死性家族性失眠症。
电灯和LED灯。 恒定的室温（通常太高了）。 咖啡因。 酒精。 闹钟。
哪怕只是很暗淡的光线，也显示出延迟人类释放褪黑素的效果。
蓝色LED对夜间褪黑素抑制的影响，是温暖黄色光的两倍。
与阅读印刷书籍相比，用iPad上阅读对夜间褪黑素释放的抑制高出50%。
对人体产生镇静作用（不清醒，但不是自然的睡眠）。 酒精将睡眠碎片化。 酒精是抑制快速眼动睡眠的最强物质之一。
夜间褪黑素水平不仅受黄昏时日光衰减的控制，也受日落时温度下降控制。
要成功开启睡眠，你的核心温度需要降低约1℃。如果被褥和衣服是普通的，那么大约18.3℃的卧室温度是适合大多数人睡觉的温度。
安眠药对于睡眠没有任何帮助，它实际上相当于打昏了大脑皮层的较高阶区域。
不仅没有效果，最多只有安慰剂效应，安眠药还会带来很多副作用，包括成瘾性、更高的死亡率。
运动确实能改善睡眠，但运动与当晚的睡眠之间缺乏紧密联系。所以，重要的是养成长期锻炼习惯，不要期望通过突击运动来改善当晚的睡眠。
睡眠不足降低员工工作效率和创新能力，也使员工道德感降低（更容易撒谎），使主管的情绪控制力变差。 过早的上学时间，对学习效果有负面影响，还会损害学生智力。 睡眠不足问题，在医疗系统也很常见（甚至更突出），但睡眠不足正是医疗事故的一大成因。
在详述了那么多睡眠不足带来的问题后，本章试图向前看，提出了许多改善社会整体睡眠状况的构想。
个人层面，需要重视睡眠问题，以及利用科技的力量。佩戴监测睡眠状态的设备，是一个好的开始。量化及记录数据，是通向转变的很好方式。或许以后还可以将睡眠数据与家里的智能设备联网，自动开关窗帘，自动设置室温和灯光明暗，以更好地符合睡眠节律。
社会层面，作者建议睡眠教育进入校园。睡眠至少是与饮食和锻炼同等重要的大事。
作者还建议，公司和保险公司应该是良好睡眠者予以奖励，甚至建立一种“睡眠信用体系”。公司应该灵活排班，让“早起鸟”和“夜猫子”可以相对自由地选择上下班时间。对睡眠的关注还应该走进病房，因为良好的睡眠正是良药。
最后还有一点，社会应该提高对疲劳驾驶的警惕，智能汽车可以加强对疲劳驾的监控。
