最近，我尝试的一项新的饮食方法，让我的健康状况大为改善。
它不仅让我告别了“晕碳”，能整日保持精力充沛；还让我在正常饮食的前提下，体重略有下降。一天中的大部分时间，我都感到身体轻盈，思维清晰，饥饿感明显减弱。
这项方法，来源于一本书——《控糖革命》。它的核心机制很简单：控制血糖（血液中葡萄糖）浓度的峰值。
01 什么是血糖浓度峰值？
葡萄糖，是人类身体必需的燃料。每一秒，我们的身体要燃烧8×1018个葡萄糖分子，可谓天文数字。但人类并不能自主合成葡萄糖，只能通过食物获取。
为了储藏，将葡萄糖转化为淀粉。
为了使植物长得高而不会倒，将葡萄糖转化为纤维。
为了传播种子提供更甜的味道，将葡萄糖转化为果糖。
为了在同样空间储存更多能量，将葡萄糖转化为蔗糖。
我们日常说的碳水化合物，一般只包括淀粉和糖（葡萄糖、果糖、蔗糖）。但按照科学定义，碳水化合物还应包括纤维，即指所有形式的葡萄糖。
在人类消化食物的过程中，淀粉会被转化回葡萄糖，果糖会被部分转化为葡萄糖（剩下的还是果糖），蔗糖也会被分解为葡萄糖和果糖——只有纤维不会重新变回葡萄糖。所以，在进食后，我们体内的血糖浓度一般会明显上升。
如果动态监测人体内的血糖浓度，把它的变化按时间流逝绘制成线，就会得到血糖曲线。在进食后，我们的血糖曲线会形成一个山峰的形状（如下图所示），这就是血糖浓度的峰值。
注：量化葡萄糖浓度的单位是mg/dL，读作毫克每分升。
02 为什么要控制血糖浓度峰值？
产生自由基，进而引发危及身体的连锁反应。
自由基过多，会使身体处于氧化应激状态，而氧化应激状态是导致心脏病、2型糖尿病、认知功能下降和一般性衰老的主要原因。
葡萄糖过多会引起糖化反应，造成细胞损伤。
体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应的结合会造成全身性炎症，表现出来的症状就是发红和肿胀。
持续的饥饿感，食欲旺盛
慢性疲劳，糟糕的睡眠
更易遭到病毒感染
偏头痛
记忆和认知功能问题
痤疮和其他皮肤问题
衰老与关节炎
阿尔茨海默与痴呆
患癌风险加大
精神障碍
肠道问题
心脏病
糖尿病（1型和2型）
非酒精性脂肪性肝病
皱纹和白内障
此外，不仅血液中的葡萄糖浓度峰值会伤害身体，果糖也会在血液中形成峰值并伤害身体。而且，果糖比葡萄糖更容易造成氧化应激，其造成糖化反应的速度是葡萄糖的10倍。果糖还不能像葡萄糖那样，可转化为糖原存储在肝脏或肌肉中，它唯一的存储方式是转化为脂肪。因此，果糖比葡萄糖对身体的危害更大。
03 怎么控制血糖浓度峰值？
改变饮食顺序，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
尽量少吃糖。糖对身体没有好处，而且任何糖都是糖，包括水果中的糖。
餐前喝点醋，以及餐后动起来，都能有效降低血糖峰会。
详细的十个窍门如下：
窍门1 正确的饮食顺序
正确的饮食顺序：先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
纤维会减弱α-淀粉酶的作用。
纤维能减缓胃的排空速度（食物进入小肠的速度会更慢）。
纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构，使葡萄糖进入血液的速度变慢。
窍门3 停止计算热量
热量是怎么测定的？先将食物脱水，然后将其放到浸泡在水中的容器中，再将其点燃，并测量周围的水升高的温度。用水升高的温度乘以杯中水的质量，就能得到水增加的能量（1g水升高1 ℃需要1cal）。我们就间接得到了食物的能量。
为什么将热量概念应用于食物并不科学？它忽略了很多方面，核心一点：我们身体消化食物的过程，并不是燃烧。它们有许多不同。
窍门4 平稳早餐后的血糖曲线
科学实验已经证明，含有碳水化合物更多的餐食在消化后，身体循环中可用的能量更少——血糖峰值会促使胰岛素分泌过多，更多的胰岛素将葡萄糖转化为糖原或脂肪。
人们普遍认为，任何由水果制成的食品都是健康的。其实不然，糖就是糖，不管它来自哪里。果糖或蔗糖，比淀粉对身体的坏处更大。
确保含有蛋白蛋。
添加脂肪。
添加额外的纤维。
选择性地添加一些淀粉或水果（也可以不加）。
而且最好按先纤维、蛋白质，再碳水的顺序吃。
窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
糖就是糖，没有一种糖比另一种更好。
对葡萄糖和胰岛素水平没副作用的甜味剂包括：阿洛酮糖、罗汉果、甜叶菊、赤藓糖醇。
窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食
原理还是一样，空腹状态下吃糖，会引起更大的葡萄糖峰值。
餐后吃甜食，因为有纤维和蛋白质打底，引起的血糖峰值将小很多。
窍门7 吃饭之前喝点儿醋
喝醋的好处：每天一汤匙醋就可以显著降低葡萄糖水平。而且喝醋并不会增加体内胰岛素水平。
醋酸会暂时抑制α-淀粉酶的活性，减缓糖和淀粉转化为葡萄糖的速度。
醋酸进入血液后，会渗透到肌肉中，刺激肌肉更快地制造糖原。
餐前20分钟之内，饭后20分钟之内，边吃饭边喝，都可
将一茶匙加入一杯水中喝，降低酸度。
可以用吸管喝，以防酸性腐蚀牙釉质。
窍门8 饭后动起来
窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食
窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
在食物中添加脂肪并不会导致更高的胰岛素峰值。事实上，在吃富含碳水的食物前先吃点儿脂肪，会减少胰岛素分泌量。
最后，控糖的意义不仅在身体健康方面，也在心理和人际关系方面：“平稳的血糖曲线能够让我们对孩子更有耐心，对爱人更有爱心，对同事也更加关心。”
