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10个「瘦手臂瑜伽」甩去拜拜袖、副乳！睡前还能练腹肌！养出美少女背体态！

文摘健康 2024-10-10 07:20 中国香港

甩去拜拜袖、副乳视觉上减5公斤！10招「瘦手臂瑜伽」消除厚壮斜方肌，养出少女背直角肩～10招睡前瑜伽瘦手臂还能顺便练腹肌！摆脱臃肿上半身～

穿上无袖上衣，垂垂的蝴蝶袖、副乳，让上半身体态看起来很臃肿，想要零赘肉的直角肩、天鹅颈，不妨试试轻松简单、不用跑跳的「上半身瑜伽」，每天睡前练习10个动作就能快速瘦手臂，还能缓解背部酸痛、消除厚壮斜方肌，摆脱虎背熊腰，整个人看起来小两号！

10招「瘦手臂瑜伽」消除拜拜袖，

练出女团天鹅颈、马甲线

瘦手臂瑜伽1.高平板撑

训练部位：高平板撑不仅可以训练核心、练出腹肌之外，也是一个全身性的肌肉训练，而高平板撑跟基础的平板撑不同在于，双手必须打直，不仅核心力量需要更强，手臂也更有感受度。

动作分解：双手打开与肩同宽，手肘打直，腹部用力撑起，头、背、屁股、脚呈一直线，可以从30秒、1分钟、2分钟慢慢增加练习时间。

瘦手臂瑜伽 2.鳄鱼式

训练部位：鳄鱼式是针对上半身训练的动作，尤其可以增强手臂力量，还能够缓解背痛、稳定肩关节，这个动作做完手臂真的超级酸，非常推荐大家试试！

动作分解：首先以平板撑的姿势、手臂打直，接着核心、大腿用力，身体慢慢向下，手肘弯曲，直到手臂与身体平行，手臂呈现90度，同时也要保持呼吸，注意身体呈一直线；另外，如果是初学者，或是手臂力量还不够的话，可以将膝盖放下变成「半鳄鱼式」。

瘦手臂瑜伽 3.反向平板撑

训练部位：平板撑也可以有不同的变化，「反向」平板撑除了核心训练之外，对肩颈、修饰背部线条，手臂也可以非常有感。

动作分解：先采取坐姿，双腿伸直，双手向后摆放在臀部后方，手臂用力推地，将身体向上撑，眼睛看向天花板，腹部用力身体保持一直线，想要增加练习效果的话，可以试着将一脚往上抬。

瘦手臂瑜伽 4.下犬式

训练部位：下犬式非常适合瑜伽初学者，有非常好的伸展效果，主要以上半身手臂支撑，可以延展脊椎、打开胸口，伸展手臂线条、增加肌肉力量，也能矫正驼背、姿势不良的问题。

动作分解：一开始采取四足跪姿，双手打开与肩同宽，双脚打开与臀部同宽，搭配呼吸吐气时身体抬起，臀部向上找天花板，背部打直、手臂伸直，让身体呈现三角形，尽量让脚跟踩地可以训练到柔软度。

瘦手臂瑜伽 5.蛇式

训练部位：蛇式延伸上半身、颈椎，可以让胸口、脊椎，让呼吸更顺畅，还能消除紧绷富贵包，久坐的学生、上班族也可以通过这个动作伸展髋关节。

动作分解：首先趴在瑜伽垫上，手臂伸直将上半身撑起，头部微微向上抬，动作时注意不要耸肩。

瘦手臂瑜伽 6.侧平板撑

训练部位：侧平板撑不仅可以训练核心、手臂肌肉，还有燃脂效果，天天练就能虐出腹肌、马甲线。

动作分解：侧躺用一侧手肘将身体撑起，臀部抬起并腾空，身体一样呈一直线，想要增加难度的话，可以将另一侧的手、脚抬起，保持核心用力、身体平衡。

瘦手臂瑜伽 7.鹰手式

训练部位：想要改善肩颈厚重的斜方肌、富贵包就靠这个动作！「鹰手式」可以改善腰背酸痛，帮助手臂伸展。

动作分解：可以采取坐姿，左脚叠在右脚上，背挺直，双手伸直交叉，向上缠绕掌心相对。

瘦手臂瑜伽 8.牛手式

训练部位：手部的伸展可以打开胸口、肩胛骨，可以改善长期姿势不良的肩颈。

动作分解：同样采取坐姿，右手向上弯曲深到背后，左手向下弯曲同样深到背后，两手交握，如果碰不到的可以利用毛巾完成动作。

瘦手臂瑜伽 9.乌鸦式

训练部位：乌鸦式这个推做推荐给有瑜伽基础的人练习，特别会运用到手臂肌肉，因为必须撑起并且平衡身体，同时也可以缓解背部的紧绷肌肉。

动作分解：双手贴在身体两侧，慢慢下弯，双手撑低，双脚为弯找到平衡抬起，双脚可以压在双臂上，然后注意呼吸、保持注意力，如果手腕、肩膀或是手臂肌肉力量不够的则不建议这个动作，以免受伤。

瘦手臂瑜伽 10.婴儿式

训练部位：最后放松可以采取婴儿式，伸展肌肉、调整呼吸，让身体达到休息效果，也能缓解焦虑。

动作分解：先以跪姿，上半身向前趴，双手向前延伸，注意不要耸肩。

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