5组瘦大腿深蹲变化式!腿内侧肉瘦1圈!燃脂效果更高!真的很有用!

文摘   2025-01-26 07:25   湖北  

大腿内侧狂摩擦!教练传授瘦大腿「深蹲变化款」,大腿内侧肉瘦一圈有感、燃脂效果更高


很多人都知道深蹲对于屁股、腿部等下半身线条很有帮助,除了基本款之外、还有很多深蹲变化款可以练到不同部位,让深蹲运动的部位更广泛、加强深蹲的燃脂效果,尤其是特别难瘦的大腿肉,透过不同的深蹲变化款可以加强大腿内侧的运动,练出好看、纤细的大腿线条。

首先就是基本深蹲,先将双脚打开与肩同宽,脚尖微微朝向外侧,接着像是坐在椅子上一样、屈膝慢慢往下坐,尽可能让大腿蹲到与地面平行,接着再慢慢往上回到原本站立姿势。

深蹲变化1:宽距深蹲

比起一般深蹲姿势,宽距深蹲可以更加强大腿内侧的伸展,更加运动到大腿内侧的脂肪,首先维持站立姿势,深蹲时将膝盖外旋慢慢蹲下、直到大腿与地面呈平行状态,站起时再将膝盖往内收,对大腿内侧有很高的运动效果。

想要再加强运动效果的话,也可以在做深蹲的同时、以双手拿着哑铃或水瓶(约1-2公斤即可),更可以加强运动效果。
深蹲变化2:侧边深蹲

将双手交握在胸前,双脚打开比肩宽大约宽一倍的距离,接着先将重心放在右脚、且将身体向右,並將左腿伸直并稍微向下压直,充分伸展左腿,之后另一边也交互做,注意在做的时候胸部不要前倾或后退,保持与身体同位置,这个动作可以伸展到整个大、小腿的肌肉,对于双腿的大腿内侧更有伸展、运动的效果。
深蹲变化3:弓箭步深蹲

将双手插在腰上,向前伸出一条腿并屈膝、另一条腿则向后也是屈膝状态,注意后腿膝盖不要离地、维持10秒左右即可,这个动作可以伸展到大腿内侧及后侧的肌肉,帮助肌肉伸展及运动。

要加强运动功效的话,也可以双手分别举哑铃或水瓶(约1-2公斤即可),可以让上半身也运动到。
深蹲变化4:踮脚深蹲

将双手交握于胸前,深蹲时将双腿向外打开、做出宽距深蹲的动作,接着稍微踮起一只脚以脚尖着地,这个动作可以加大深蹲的运动效果,对于大腿内侧、小腿肌都可以运动到,但是一定要特别注意运动后的伸展,运动效果更高。
深蹲变化5:深蹲跳跃

先做出基本深蹲的动作,准备站起时以脚底施力向上跳跃,并注意手臂维持跑步者姿势伸直、且跳跃时将臀部用力夹紧,回到地面时再放松,这个动作不只是对于大腿很有效果、甚至可以一次锻炼到全身肌肉。
Photo/popsugar
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