3招动作30天消除腿内侧赘肉!大腿内侧瘦出大腿缝!快试试!「动图跟练」

文摘   2025-01-30 07:26   湖北  

30天瘦出大腿缝!健身教练亲授「3招动作」消除腿内侧赘肉超有感~大腿内侧胖了还有救!快试试这三招找回属于你的「大腿缝」!

长时间久坐又没运动,容易造成下半身水肿,甚至大腿内侧脂肪堆积导致胖到看不见大腿缝,穿上合身裤子大腿根部就突出一块,让腿型、全身比例变差,夏天走路内侧的肉肉还会摩擦很不舒服!针对女生最在意的大腿内侧肉示范3招最有感「大腿训练」,天天做一遍,30天找回「大腿缝」!

瘦大腿内侧训练
动作1:青蛙桥式(frog hip thrusters)

Step1. 正躺在瑜伽垫双手平放两侧。
Step2. 脚掌相对,呈现蛙脚姿势,腹部核心收紧,臀部向上推。
Step3. 重复以上动作,来回15-20下,共3组。

锻炼部位:训练臀大肌、拉伸内收大肌,这个动作还能同时练出蜜桃臀。
动作2:侧弓步(side lunge)

Step1. 双脚站约肩宽1.5倍。
Step2. 单侧臀部向后推出,膝盖微弯。
Step3. 上半身略微前倾,且背部保持直线,核心稳定。
Step4. 臀部推回重心回正后再向另一侧推出。
Step5. 来回10下(单侧各5下)共3组。

锻炼部位:训练臀外侧、核心,可拉伸大腿内侧,使腿内肉更紧实。
动作3:深蹲跳(squat jump)

Step1. 脚站与肩宽或略宽,脚尖朝外,膝盖与脚尖同方向。
Step2. 上半身保持背部直立略微前趴 核心出力 屁股向后方坐下时跃起。
Step3. 回到双脚并拢身体直立后再跳回Step1。
Step4. 重复以上动作,15-20下1组,共3组。
深蹲跳(squat jump)

训练部位:股四头肌、臀肌、核心、股二头肌,除了消除腿内侧赘肉,对臀部锻炼也非常有感。
大腿不容易瘦下来,坚持30天每天认真做完一轮「青蛙桥式」、「侧弓步」、「深蹲跳」,消失的大腿缝绝对会回来!

「瘦大腿」饮食建议

运动后真的别痛苦节食,若是在运动后想要吃点东西,可以摄入蛋白质较多的食物,这份「香葱鸡腿樱花虾饭」热量579大卡、蛋白质26克,搭配烤蔬食及藜麦五谷饭,美味又营养均衡。
「瘦大腿」运动后饮食建议

在瘦身期间必须多补充「蛋白质」,如果没时间自己料理,也可以改为喝分离乳清蛋白饮品,里面特别增加微胶囊铁,补充铁质,可补充一整天需要的足够蛋白质。
最后贴心提醒想要瘦下来的人在这30天内除了确实做完三组虐腿运动,饮食上也要注意,并且多补充蛋白质。
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