这是一套12分钟无跳跃燃脂运动，共包含7组动作，特别适合膝盖不太好的人和体重较大的姐妹们练习。在开始正式运动前，建议先进行热身练习，这样可以更好地激活身体，使后续的燃脂动作更加到位，帮助你更有效地燃烧卡路里，塑造健康身材。无需跳跃，轻松享受运动的乐趣，快来试试吧！
运动前的热身练习
坐姿，勾脚，双手撑在身后， 吸气向上挺胸，呼气沉肩腹部收紧， 吸气抬右脚、呼气曲右膝， 左右脚膝盖各练习6次，注意腹部全程收紧。
接着保持抬脚的状态，从外向内用脚跟画圆6次， 再从内向外画圆6次，保持均匀呼吸， 腹部持续收紧，左右脚轮替。
双脚分开与肩同宽，脚尖朝外，
曲髋，臀部向后、腹部收紧，
保持稳定后前后跨步移动，
注意是臀部用力带动腿部的移动，
后背保持直立不塌腰也不要拱背，
腹部一定要用力收紧，总共练习40秒。
站立，微微弯曲膝盖腹部收紧， 吸气向左边跨出一大步，弯曲左髋，臀部向后， 呼气，臀部用力推起来回到原本站立的位置， 需要注意的是膝盖与脚尖方向一致， 就可以避免关节喀喀作响，左右各15次。
双手侧平举，双脚分开约三倍的肩宽， 腹部保持收紧，呼气， 手碰到对侧的脚踝，如果碰不到可以微弯曲膝盖， 左右共练习20次。
双脚分开到两倍的肩宽，脚尖朝外， 膝盖朝向脚尖的方向，弯曲髋部， 臀部向后，腹部用力收紧， 背部保持直立不塌腰也不要拱背， 双脚交替的踮起脚尖，总共练习30秒； 接着保持原本的姿势做宽距深蹲， 吸气臀部用力向后，呼气臀部用力带动大腿内侧的肌肉 并推动我们的身体，总共练习12次。
双腿并拢，膝盖保持平行，
腹部全程收紧吸气，垂直向下呼气，
臀腿同时用力推起身体，
总共练习15次。
向前走3步，左脚向前上方用力踢， 腿抬到最高点，然后再退回三步， 反复动作，左右腿各练习40秒。
双手握拳，腹部收紧， 吸气手向右下方同时提起右边的膝盖， 呼气向两端打开手和右脚， 右脚尖向右后方点地，腹部全程收紧， 保持身体姿势稳定，左右侧各练习15次。
[视频跟练教学]
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