疯练“青蛙趴”!假胯宽、O型腿、梨形身材救星!做完躺平超好睡!

文摘   2025-01-19 07:25   湖北  

“青蛙趴”正火!女生们纷纷加入练习行列,这个宝藏动作不仅能打开髋部、矫正体态,还有助于改善臀型和骨盆回正!但要如何正确练习“青蛙趴”才能事半功倍?这次为你准备详细攻略,避开常见误区,轻松练出迷人好身材!

“青蛙趴”(Frog Pose)是一种常见的瑜伽体式,这个动作源自于芭蕾舞训练,因其姿势类似青蛙趴姿而得名,主要用于打开髋部、拉伸内收肌,以及舒缓下背压力。
“青蛙趴”的正确动作

起始姿势:
找一个瑜伽垫,双膝跪地,确保膝盖在臀部下方,双手放在肩膀下方,呈现四足跪姿。
调整膝盖位置:
慢慢将双膝向外打开,尽量使其与肩同宽或更宽。脚踝要与膝盖保持在同一条直线。脚趾朝外、足弓贴地,让大小腿呈现90度。

臀部后推:
收紧核心,慢慢将臀部向后推,让身体前倾。保持背部平直,避免拱腰或塌腰。
前倾身体:
当臀部向后移动时,上半身自然前倾,直到胸部接近地面。此时,可以将双肘放在地面上,以支撑身体。
保持姿势:
确保骨盆、脊椎和颈部保持平行于地面。此时应该感受到大腿内侧和腹股沟的拉伸感。如果觉得内侧的拉伸太紧绷,可以稍微前后移动臀部、帮助放松。
保持时间:
在这个姿势中保持10~20秒钟,专注于呼吸,使身体放松。
回到起始位置:
缓慢将臀部拉回至起始位置,再次进入四足跪姿。可以多次重复这个动作。

开始收操动作:
平躺在瑜伽垫上,双腿伸直,然后双膝并拢,屈膝用双手抱住膝盖,轻轻拉向胸部。进行深呼吸,保持姿势约5分钟。完成后,慢慢放下双腿,回到平躺,彻底放松全身肌肉。
注意事项

1.核心稳定:在整个过程中保持核心收紧,以防止腰部塌陷。
2.避免过度拉伸:根据自己的灵活性调整膝盖的开度,不要强迫自己达到极限。
3.脚踝与膝盖对齐:确保脚踝与膝盖在同一条直线上,以避免膝盖受伤。
4.使用辅助工具:如果初学者感到不适,可以使用瑜伽砖或低一点的枕头、瑜伽球来支撑上半身。
青蛙趴的收操动作非常重要,能够帮助舒缓训练后的紧张感,并促进肌肉的放松。
“青蛙趴”有哪些好处?

1.改善髋部灵活性:长期久坐或运动后,帮助髋部恢复活动范围。
2.放松内收肌:减少大腿内侧的紧绷感。
3.改善假胯宽:通过拉伸髋部和内收肌,青蛙趴能帮助骨盆回正,减少假胯宽的现象,使身形更加协调匀称。
4.缓解下背压力:青蛙趴能释放下背部压力,减少因腰部紧绷引起的不适,进一步改善整体体态。
提升柔韧性:这个动作能帮助提升髋关节的灵活性,同时增强肌肉的弹性,并提升下半身的血流,改善僵硬感。


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