「8个生活习惯+4居家运动」养成纤细水蛇腰!瘦小腹、消凸肚超有效!

文摘   2025-01-18 07:25   湖北  

今天传授大家「8个生活习惯+4居家运动」养成纤细水蛇腰,戒酒精、排毒饮食、船式点脚...消凸肚超有感!除了饮食控制跟运动以外,想要瘦小腹记得养成这些健康生活习惯!

小腹是每个女生的困扰,想要拥有男人可以一手掌握的纤细腰围,就快培养这8个健康生活习惯,多喝水、多吃蔬菜水果、走路保持腹部用力...等,再搭配4个居家瘦腰运动,让你的A4腰不再是梦想!维持良好的饮食习惯与规律运动不仅仅是为了美观、让体态变好看,还可以减少隐藏在腹部的内脏脂肪,让我们变得健康又美丽!

健康生活习惯1:多吃蔬菜水果

会有小腹,其中一个原因就是便秘!整肚子的大便,绝对是很多女生们的困扰,而要如何解决?最自然的方式,就是藉由蔬菜、水果的纤维质,有效预防便秘。
健康生活习惯2:多吃谷物、排毒食物

好的食物,一定要笔记!像是无添加糖份的谷物、燕麦(即食麦片不好,要吃完整的燕麦)对肠胃蠕动,有很大帮助,加上低GI的特性,也能避免肌饿感。

而同样推荐的,还有地瓜,地瓜建议在早上早餐食用,不仅能有饱足感、也不容易饿,不少人为了减肥,早餐就这样吃。的确,地瓜可以有效促进肠胃蠕动,帮助排出体内毒素与废物;苹果以及木耳,也有排毒清肠的功效,常吃这些排毒食物,对减肥、瘦小腹,会比吃其他食物来的好。
健康生活习惯3:多喝水、避免含糖饮料

多喝水没事、没事多喝水,这个概念绝对是需要不断提醒!但要怎么喝?每个人一天至少需要「体重(kg)×30(ml)」的水,但这个水分摄取量,不能一次灌,而是要一点一点、慢慢喝,这样才能够及时补充身体需要的水分,而身体才能够吸收水分、避免渗透效应。
另外还有一个重点,就是培养起床喝一杯温开水的习惯,这个家里长辈都会推荐的养生习惯,也是有考究的。因为一天的开始,就用温开水做起点,可以促进肠胃蠕动、帮助排出体内毒素,既而减少小肚腩的长成。
健康生活习惯4:远离酒精少喝酒

酒,虽然不含脂肪,但酒的热量极高,喝多了不只是会胖,还会让你小腹突出!因此,不管是哪一种酒或酒精饮料,只要含有酒精这个成份,就会提高身体的皮质醇水平,加速腹部脂肪赘肉的形成与堆积,还有形成脂肪肝。
健康生活习惯5:避免肥肉、多吃鸡肉鱼肉

吃了肥肉、就会长出肥肉,多吃很容易就长出小肚腩!因此,在肉类的选择上,可以选择蛋白质较高、脂肪较少的禽类和鱼肉,会更有利於消除腹部的肥肉。

健康生活习惯6:三餐正常

「吃」是很重要的,但千万不要为了一时的快速瘦身减肥而节食,因为很容易就会复胖!因此,正确的观念在于,控制每天总热量的摄入,避免大小餐、或是暴饮暴食,就能避免复胖和肠胃的胃凸症状。
健康生活习惯7:挺腰挺胸不驼背

弯腰驼背不只是不好看、也会让让腹部没力支撑而松垮垮的。因此,不管是坐着还是站着的时候,都要时时锻炼自己的腹部肌肉。例如:坐着的时候,记得下背撑着、保持小腹收紧。走路的时候,可以想象自己在走伸展台、头上有条线拉着,小腹收、屁股夹紧、避免驼背!
另外,吃饱饭后,最好不要坐着,因为这段时间,是腹部赘肉脂肪最容易堆积的时间,建议可以站着半小时或是散步,不仅有助于消化,更能防止腰腹部赘肉的形成。
健康生活习惯8:走动保持腹部用力

走路,也是一门学问,记得,想要体态好看,就是要随时都要注意自己走路的模样;腹部收、抬头挺胸,随时随地保持肌肉这种紧绷状态,而且要坚持,相信很快就发现,原本腹部的赘肉,随着收腹计划的执行,小腹自然而然地就平了。

「瘦肚子」居家运动1:屈膝钟摆

步骤:
采仰躺姿,双手置于身体两侧,平放稳定躯干,双脚屈膝靠拢抬起离开地面。
吸气时,将双腿尽可能的往左边移动,碰不到地板没关系,身体不歪斜与骨盆不乱移动、要稳定,肩膀不离开地面。
吐气时,慢慢地恢复起始位。
吸气再换边操作,重复动作并配合呼吸吐气。
注意:
动作过程中注意肩膀不离地,体线稳定、骨盆不歪斜。
意识集中在腹部收紧,动作要慢。
每个动作一组可做12~15下,至少3组,组间休息不超过30秒。
「瘦肚子」居家运动2:侧棒式转体

步骤:
手撑地,采侧卧姿,肘关节置于肩关节正下方,将双脚交叉,踩前后姿式。维持骨盆与脊柱在良好曲线(腰部不要塌陷),腹部核心稳定,收紧肚子,另一手插腰。
吐气时,稳定骨盆不乱动,转动胸椎位置,将意识集中在腹部肌群,腹部不可以放松。
吸气时,恢复起始位置。再换另一边操作。
注意:
注意,身体躯干撑起稳定不乱晃,勿让肩膀关节压力过大,如果会酸痛,检查手轴位置、腹部是否有收紧。
加强难度,双脚可以叠再一起,增加核心稳定训练。
动作过程中,注意骨盆不歪斜和乱晃。动作越慢越好。
每个动作一组可做12~15下,至少3组,组间休息不超过30秒。
「瘦肚子」居家运动3:空中踢腿

步骤:
在瑜伽垫上采仰躺姿,双手抱头但不给予太大压力。
抬起双脚让大腿和小腿都离开地面,交替上下移动,重复动作,过程中记得保持自然的呼吸节奏,不憋气喔!
「瘦肚子」居家运动4:船式点脚

步骤:
首先坐在瑜伽垫上,手轻扶膝盖后侧,再把两腿并拢,肩膀后转半圈,不耸肩,并将心胸推出去。
右脚、左脚轻点在地板上,再将双脚离开地面,尽量让大腿和小腿垂直,小腿和地板平行。
接着吐气时,左右脚轮流点地,重复动作。
注意:注意不拱背、耸肩。将视线直视脚趾头,下巴微收,不抬头。

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