16个瑜伽体式！还你一个丰满、挺翘的蜜桃臀！轻松告别“塌塌臀”！
文摘
健康
2025-01-06 07:20
湖北
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浑圆、性感的臀部曲线能够增添女性的妩媚与魅力，但在现实生活中，诸如长时间坐着、重力的作用以及皮肤弹性减弱等因素，都可能导致臀部线条下垂，失去原有的紧致与丰盈。对于女人来说，除了小蛮腰，蜜桃翘臀其实更具有吸引力。好看的脸蛋靠天生，好身材要靠自己后天的努力，而臀部则是评判一个好身材的重要标准。![]()
其实想要快速科学的翘臀，并不难。而且，不用深蹲！如果练习瑜伽，练对了体式，不深蹲就有翘臀！先了解臀部肌肉解剖，然后再有针对性的采用瑜伽进行科学有效的练习。我们都知道臀部的三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌：现实生活中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大，但如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的，臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型。![]()
呼气时后面膝盖靠近地面，吸气向上回到新月式弓步,重复5次然后呼气时，上方腿向上，身体往下折叠，做单腿站立前屈锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。从战士三式进入半月式，一只手向下撑地，一只手向上延展吸气时，抬起臀部离地，双手伸直，核心和臀部收紧，保持5次呼吸双手拉脚踝，胸腔向上打开，锁骨展开，脚踝推手，大腿离地用背部的力量，抬起头、手臂和双腿，也可以双手十指交扣![]()
如何通过瑜伽改善臀部下垂有针对性的训练会帮助你锻炼到臀部肌肉，也可以借助健身球来做辅助，既能锻炼身体的平衡感和控制力，也可以带来阻力，让训练的效果更加明显。step1：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;step3：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡;step4：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。step1：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;step2：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;step1：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;step2：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;step3：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;step4：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。![]()
一般情况下，我们想要在几天之内让自己的臀部变翘的话，可能会有点困难，所以，你需要在平时的时候，就要做一些瑜伽体式，例如：轮式等体式，往往屁股很翘的小姐姐，都是在日常生活中就开始练习了瑜伽的。下面小伴就将能够将臀部变翘的秘密告诉你，听好了哦，一：在日常生活中，可以报一个瑜伽班，让自己练习瑜伽，二：让瑜伽老师或者是自己为自己制定一个瑜伽计划；三：最后就是要交给时间，而且一定要坚持，千万不要三天打鱼两天晒网哦。现在我们就来练习一下“双手鸽王式”，为假期出行做准备。Step1：开始的时候，我们要将双腿前后分开，坐立在地面上。Step2：之后，左腿弯曲，置于体前，右腿小腿向上伸展。Step3：最后我们只需要挺直上身，控制好呼吸节奏即可。Step1：一般来说，练习骆驼式最好要按照标准体式练习，不然会练习不到腹部肌肉哦。Step2：双腿弯曲，小腿接触在地面上，上身自然挺直。Step3：最后一步，我们要弯曲腰部关节，颈部后仰，双臂自然下垂。Step1：第一步，我们需要山式站立在地面上，并且保持好呼吸节奏。Step3：上身前弯的时候，要将左腿向上抬起，双臂向双腿膝盖方向伸展。【运动科技圈】为健身、瑜伽、普拉提和运动康复领域提供高品质的精品知识和资讯。您将获得全球精品运动康复内容。我们将一如既往提供健身、康复行业独特视角。从商业视角，共同构建健康、美丽、和谐的生活！软文投稿\商务推广\解决方案\合作咨询请私信留言。
