居家爆汗运动!5招“虐腹动作”躺着就能练出马甲线、铲除腰间肉!

文摘   2025-01-21 07:25   湖北  


近年来她开启了斜杠人生成为“瑜伽老师”,完美诠释了“运动是最好的保养品”不仅体态保持得超好,脸上更是没有岁月的痕迹,令许多粉丝羡慕!除了开班授课,林韦君也经常在小红书教大家一些简单的瑜伽动作,帮助伸展放松与锻炼体态。像是近日她就传授5招“居家腹部训练”,不仅能保护脊椎,持续练习还能轻松打造马甲线!

第1个动作:“对角线锻炼”启动核心肌群

Step1:平躺在瑜伽垫上,抬起双脚与双手向上伸展,确保整个腰背紧贴垫面,避免拱腰,拱腰可能对脊椎造成伤害。
Step2:呼气时,对角的手脚向相反方向延伸,例如右手与左脚同时伸直并保持悬空,记得不要碰地;吸气时回到起始位置。
Step3:接着换边,呼气时左手与右脚延伸,吸气时收回。
记得全程保持腰背紧贴垫面,可重复10~20次,感受核心肌群的启动与拉伸。
第2个动作:“腹部扭转”锻炼侧腹部

Step1:维持仰卧姿势,双腿屈膝抬起至90度角,双手平放在地板上、手心朝下贴地,并确保腰背紧贴垫面。
Step2:吸气,呼气时双膝同时向右侧倒下,但不碰地。吸气时回正,感受核心肌群用力将双膝带回原位。
Step3:换边,呼气时双膝倒向左侧,吸气回正。全程保持腰背紧贴地面。
可根据个人能力进行10~20次,这个动作能有效锻炼侧腹肌。
第3个动作:“抬腿卷腹”锻炼下腹部

Step1:继续躺着,双手放在身体两侧,手心贴地压好。
Step2:吸气,呼气时将双腿伸直稍微向下延伸,注意不要过度向下,以避免腰部拱起。保持腰背紧贴地面,主要使用腹部力量完成动作。
Step3:吸气时将双腿回到起始位置。
这个动作着重于锻炼下腹肌,可根据自身能力完成10~20次。
第4个动作:“卷腹”锻炼上腹部

Step1:仰卧,双膝屈曲,双脚踩稳地面,膝盖与髋部同宽。双手向上伸直,保持腰背紧贴地面。
Step2:呼气时,慢慢卷起上半身,让手触碰膝盖即可;吸气时回到仰卧姿势,腰背仍需紧贴地面。
这个动作能有效锻炼上腹肌,可视个人状况进行10~20次。
第5个动作:“侧平板式手肘触膝”瘦腰间肉

Step1:侧躺姿势,手肘撑地,肩膀远离耳朵,避免下垂。下方的膝盖微屈固定身体,上方的腿离地,手臂向上延伸。
Step2:呼气时,上方的手肘与膝盖相碰,启动侧腰力量;吸气时手脚延展回到原位。
此动作需要两侧交替进行,可依个人程度完成10~20次,帮助收紧腰间赘肉,重塑纤细曲线。



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photo/小红书@林韦君
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