小腿粗壯結塊又爆肌？每天8步驟瘦小腿，跟「脂包肌」小腿說掰掰！[视频教学]
文摘
健康
2025-01-19 07:25
湖北
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即使瘦了好几公斤，小腿线条还是纹丝不动？想要让小腿变得紧实匀称，到底该怎么做？编辑找到了一套可以帮助小腿拉伸的运动，不仅可以使松弛的「脂包肌」小腿变紧实，也能改善突出的肌肉线条！![]()
瘦小腿，改善小腿粗壮、肌肉腿、脂包肌！哈喽姐妹们，今天这期是瘦小腿的跟练课程。课程包含了小腿拉伸+足弓力量训练+小腿伸展+小腿肌肉松解。姐妹们如果你小腿放松时肉肉松松垮垮，脂包肌，收紧时肌肉又非常突出，那今天这期瘦小腿训练你可以试试。![]()
「肌肉型」小腿形成原因
在一般站立的情况下，小腿肚上有微微突出的肌肉线条，当脚尖用力时，小腿上的肌肉会呈现结块的状态，摸起来又硬又厚。其实形成小腿肌的根本原因，是走路姿势不良；另外，常穿高跟鞋以及运动后没有拉筋舒缓，也都是造成小腿肌结实的原因。![]()
这个名字乍听有点可爱，却是许多女孩的困扰。「脂包肌」型小腿是指肌肉被包裹在脂肪中，放松时可以轻松捏起松垮的肉，但在用力时，小腿又会出现明显的肌肉线条，可以说是两种缺点全包了。要怎么样才能让小腿看起来笔直又没有明显突出的肌肉？关键是拉伸小腿肌肉，让它不要“结块”。以下是编辑整理的8步骤小腿拉伸操，不但可以舒展放松，也能美化腿部线条，大家有空一起练练看！![]()
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首先双手双脚推地起身，小腿左右交替向下踩，此动作进行30秒，用来拉伸小腿后侧肌肉。第二步骤，维持双手双脚推地起身的姿势，踮起双脚向上抬，接着向下踩，此动作进行30秒，可以加强足弓及踝关节的力量，并改善水肿的情况。再来保持与上一步骤相同的姿势，不过改成单腿着地，左右各做20秒。![]()
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这个动作是单腿交替向后抬，可以感受到腿部肌肉被拉伸。接着进行单腿交替向后抬的动作，可以感受到腿部的拉伸，身体切记要保持稳定，左右两边皆进行30秒。单腿向前迈，后脚跟踩地后抬起，可让小腿前后肌肉都被拉伸。下一个动作是，单腿向前迈一步，将身体下压，后脚跟踩地后抬起，此动作进行20秒后换边，可以感受到小腿前侧与后侧都被拉伸。将单侧脚踝搭在另一侧小腿肌肉突出处，将身体向下按压小腿肌肉。上一个动作结束后改为跪姿，单侧脚踝搭在另一侧小腿肌肉突出处，将身体向下按压小腿，若感到一处特别酸痛，可以加强按压，左右两侧皆按压20秒。套着拉力带的脚掌吸气时向前拱起，吐气时归位，此动作有助于腿部后侧肌肉拉伸。拿出健身拉力带，套在其中一只脚掌心位置并躺下，脚打直往上拉，将筋舒展开来，接着将另一侧腿弓起，套着拉力带的那只脚掌在吸气时向前拱起，吐气时归位，进行30秒后换边。![]()
坐在椅子上用小腿力量将脚掌由外往内旋，对于改善小腿外翻有帮助。最后一个动作，先坐在椅子上，双脚以脚跟着地，膝盖稳定不动，用小腿力量将脚掌由外往内旋，此组动作进行30秒，对于瘦小腿外侧、改善小腿外翻有帮助。以上就是8步骤的简易瘦小腿操，你学会了吗？多放松肌肉、运动后记得舒展、少穿高跟鞋等，确实做到还你紧实匀称的小腿！伸展和锻炼每天8分钟消除双下巴、显锁骨线、舒缓肩颈伸展10分钟燃烧腹部脂肪锻炼纤细腰部明显腹肌 Eylem Abaci6分钟每日拉伸适用于僵硬肌肉、提高柔韧性PamelaReifphoto/小红书@Honeymimi、小红书@小涵在减脂
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