使用脚踝夹住瑜伽圈,双手自然放置于身体两侧。
呼气时,将一只脚向身体内侧旋转,
同时另一只脚向外侧旋转。
吸气时,双脚恢复到起始的中间位置。
调整呼吸节奏,让双脚像转动方向盘一样
反复进行这一动作。
重复练习10至15次。
侧卧时,让身体与双脚形成一条直线,
脚踝间夹住瑜伽圈。
弯曲手肘以支撑头部,确保脊椎维持直线状态。
呼气时,运用上方腿的内收肌群
(即大腿内侧肌肉)的力量,
将瑜伽圈向下按压。
吸气时,轻微放松对瑜伽圈的压力,
同时保持骨盆稳定不晃动。
如此重复练习5到10次。
俯卧,双脚分开与骨盆等宽,
双手置于毛巾之上。
缓缓呼气的同时,抬起上半身,
仿佛要将脊椎逐节延展至挺直状态,
保持该姿势约3至5秒。
在此过程中,务必注意避免腰部和颈部过度用力,
而是通过感受腹肌向上提拉的感觉来有效刺激肌肉。
随后,按照腹部、胸部、肩膀的顺序,
缓缓将身体放下。
整个动作重复执行8到10次。
进行基础的平板支撑式练习。
首先,采取俯卧撑的起始姿势,双脚踩在毛巾上。
接着,运用腹部肌肉的力量,
将毛巾向身体方向牵拉,同时保持该姿势稳定3秒钟,
随后再将双脚恢复伸直状态。
在牵拉毛巾的过程中,需确保大腿与小腿之间形成直角。
每次动作时,可轻微呼气以辅助完成,
同时可在脚下放置垫子以增加摩擦力,防止滑动。
此动作建议重复进行10至15次。
让一只脚的大腿与地板形成直角, 膝盖和双手抱着的滚轮保持平行 边吐气边把另一只脚往斜线方向伸直, 让双脚呈交叉状维持平衡 再深吸口气,同时用腹部的力量回到原来的位置 重复8~10次
面朝下趴下,把瑜伽圈放在肚子下方, 让肚脐正好位于圆圈中间 把腰部和骨盆往两侧移动进行按摩,持续30~60秒 如果想增加强度,可以用双手抓住脚踝, 让身体形成弓型,利用反作用力来按摩 一天一回,做30~60秒
右腿伸直时,全身往左侧转动 左腿伸直时,全身往右侧转动 尽量让滚轮保持水平状态, 要转动全身,不是转手臂 重复10~15次
双手缠绕住带子两端,一脚踩住带子后,用力拉紧 肩膀到手肘保持固定姿势不动, 一边吐气一边慢慢把手肘往后伸展, 维持三秒→回到原来的位置 因为带子富有弹性,可能会造成危险, 因此需要小心调整力气 重复8~10次
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