每天8招普拉提瘦身动作!你要的腹肌、臀腰腿运动!收藏练习!

文摘   2025-01-09 07:21   湖北  


源自德国运动专家的普拉提(Pilates)体系,是一种强调肌肉拉伸与呼吸调控相结合的运动方式。它不仅能够避免女性所担忧的过度肌肉发达,反而能塑造出更为纤细修长的身形,同时有效改善肤色和提升免疫力。面对自己眼前可能略显松弛的四肢,或许会感到一丝惊慌,但塑造理想身材的梦想依然触手可及。通过以下八种简易普拉提动作,你将能轻松实现腰部紧致与腿部纤细的目标。这样一项既健康又高效的减肥运动,确实值得你投入时间去练习与体验。

Criss Cross→ 增加髋关节的柔软度

  • 使用脚踝夹住瑜伽圈,双手自然放置于身体两侧。

  • 呼气时,将一只脚向身体内侧旋转,

  • 同时另一只脚向外侧旋转。

  • 吸气时,双脚恢复到起始的中间位置。

  • 调整呼吸节奏,让双脚像转动方向盘一样

  • 反复进行这一动作。

  • 重复练习10至15次。


Adduction→ 强化大腿内侧和腹部

  • 侧卧时,让身体与双脚形成一条直线,

  • 脚踝间夹住瑜伽圈。

  • 弯曲手肘以支撑头部,确保脊椎维持直线状态。

  • 呼气时,运用上方腿的内收肌群

  • (即大腿内侧肌肉)的力量,

  • 将瑜伽圈向下按压。

  • 吸气时,轻微放松对瑜伽圈的压力,

  • 同时保持骨盆稳定不晃动。

  • 如此重复练习5到10次。


Slow Swan→ 训练肩胛、周围肌肉弹性

  • 俯卧,双脚分开与骨盆等宽,

  • 双手置于毛巾之上。

  • 缓缓呼气的同时,抬起上半身,

  • 仿佛要将脊椎逐节延展至挺直状态,

  • 保持该姿势约3至5秒。

  • 在此过程中,务必注意避免腰部和颈部过度用力,

  • 而是通过感受腹肌向上提拉的感觉来有效刺激肌肉。

  • 随后,按照腹部、胸部、肩膀的顺序,

  • 缓缓将身体放下。

  • 整个动作重复执行8到10次。


Towel Plank→ 维持下腹部紧致

  • 进行基础的平板支撑式练习。

  • 首先,采取俯卧撑的起始姿势,双脚踩在毛巾上。

  • 接着,运用腹部肌肉的力量,

  • 将毛巾向身体方向牵拉,同时保持该姿势稳定3秒钟,

  • 随后再将双脚恢复伸直状态。

  • 在牵拉毛巾的过程中,需确保大腿与小腿之间形成直角。

  • 每次动作时,可轻微呼气以辅助完成,

  • 同时可在脚下放置垫子以增加摩擦力,防止滑动。

  • 此动作建议重复进行10至15次。


Single Leg Stretch→ 增强整体腹部的肌力

  • 让一只脚的大腿与地板形成直角,
  • 膝盖和双手抱着的滚轮保持平行
  • 边吐气边把另一只脚往斜线方向伸直,
  • 让双脚呈交叉状维持平衡
  • 再深吸口气,同时用腹部的力量回到原来的位置
  • 重复8~10次

Wave Ring Massage→ 预防便秘

  • 面朝下趴下,把瑜伽圈放在肚子下方,
  • 让肚脐正好位于圆圈中间
  • 把腰部和骨盆往两侧移动进行按摩,持续30~60秒
  • 如果想增加强度,可以用双手抓住脚踝,
  • 让身体形成弓型,利用反作用力来按摩
  • 一天一回,做30~60秒

Cross Twist→ 消除侧腰肉

  • 右腿伸直时,全身往左侧转动
  • 左腿伸直时,全身往右侧转动
  • 尽量让滚轮保持水平状态,
  • 要转动全身,不是转手臂
  • 重复10~15次

Triceps Lunge→ 消除蝴蝶袖

  • 双手缠绕住带子两端,一脚踩住带子后,用力拉紧
  • 肩膀到手肘保持固定姿势不动,
  • 一边吐气一边慢慢把手肘往后伸展,
  • 维持三秒→回到原来的位置
  • 因为带子富有弹性,可能会造成危险,
  • 因此需要小心调整力气
  • 重复8~10次


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