仰卧于地面，双腿弯曲，双脚平踏在地面上。 在胸椎下方放置一个瑜伽抱枕以支撑身体。 双手弯曲，置于后脑勺处。 呼气时，集中力量收紧核心肌群和肋骨区域。 缓缓将上身向后离开地面。 吸气，恢复初始位置。 重复此动作12到15次。
保持之前动作的姿势，将瑜伽抱枕竖放在背部下方。 吸气，双手屈肘向两侧打开。 呼气，收紧核心，双手肘部向下贴近地面。 吸气，还原动作。 重复练习12-15次。
双腿屈膝，使大腿垂直于地面。 将瑜伽砖放置在两肘下方。 呼气时，收紧核心及肋骨。 让胸腔和腋窝下沉，同时保持肌肉的收紧，不要完全放松。 重复此动作12到15次。
俯卧，双手向前伸直拉开弹力 呼气，收紧核心，双手交替向上抬 吸气，还原，重复练习12-15次
双膝跪地，双手向上伸直。 接着，屈肘向后交叉双手。 然后将肘部向上提至肩胛骨位置。 重复练习12到15次。
跪姿，注意胸椎不要过分向前推 同时注意肋骨不要外翻 双手拿起伸展带前后绕动15-20次
回到动作1的准备姿势， 在胸椎下方垫上两块瑜伽砖。 双手屈肘，交叠放在头后侧。 呼气时，收紧核心肌群。 提起臀部使其离开地面， 同时手肘向下贴近地面。 吸气时，恢复原位。 重复练习12到15次。
仰卧进入束角式的准备姿势，然后身体缓缓向后仰。 双手自然向后伸直并贴于地面。 保持此姿势，停留3到5分钟。
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