打开淘宝寻找健康零食，满屏的都是“无糖”零食，商家们都在宣传自己的产品是无糖的。一看配料表，各种带“糖”的字眼，什么麦芽糖醇、赤藓糖醇、椰子花糖、海藻糖、低聚果糖。这些糖到底是什么，对我们的血糖有什么影响。
搞清楚各种糖和糖醇对生酮初期特别关键。如果乱食或者误食，会大大影响生酮的效果，增加不必要的焦虑感。有些代糖虽然不会对血糖造成影响，但会影响我们的肠胃功能。
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No.1
天然甜味剂-生酮友好
甜味剂里属于天然系的莫过于甜菊叶和罗汉果。
甜菊叶是市场上最受欢迎的零碳水甜味剂之一。它来自甜菊的叶子，比传统糖甜 200-300 倍，使其成为食品和饮料中的流行替代品，尤其是作为植物性甜味剂替代品。
罗汉果甜味剂是从天然罗汉果中提取的，不含卡路里。作为一种天然产品，它具有独特的抗氧化剂罗汉果苷，其甜度是糖的 100-250 倍。罗汉果不会影响血糖水平，也不会留下令人不快的后味。
另外一组天然甜味剂是低聚果糖和菊粉。
菊粉和低聚果糖都是无糖甜味剂和天然植物纤维，血糖指数接近于零，不会被上消化道消化，因此热量较低，不会引起血糖升高或刺激胰岛素分泌，还能刺激肠道双歧杆菌生长，并被结肠菌群定量发酵。但有些人会对菊粉和低聚果糖有肠道过敏症中。
上述四个甜味剂GI（升糖）指数都是0，不会引起血糖波动，生酮友好。普通的白砂糖GI指数为65。
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No.2
糖醇 Sugar Alcohol
在美国的食物标签中，会特别把糖醇的含量标识出来，可见糖醇也是一个非常重要的类别。糖醇是水果和蔬菜中天然存在的碳水化合物，也可以人工制造。糖醇被认为是一种甜味剂，其味道和质地与糖相似，但热量较低，对血糖水平几乎没有影响。鉴于对血糖的影响较小且每克热量较低，它们普遍使用在生酮食物中。
赤藓糖醇 Erythritol GI指数0
赤藓糖醇是糖醇的一种，可用作低热量甜味剂来替代传统糖，基本无热量。另外，赤藓糖醇是一种活性化合物，进入尿液，不会被身体吸收利用。就因为这样，它不会产生较多的消化不适，也不会升高血糖或胰岛素水平。赤藓糖醇呈颗粒状，主要用于烘培食物中。
木糖醇 Xylitol GI指数7
木糖醇天然存在于某些食物中，是一种天然糖醇，具有与糖相当的甜味和较低的血糖指数。由于血糖指数较低，食用木糖醇也不会导致胰岛素水平飙升，因此它成为糖尿病患者的良好糖替代品。与糖不同，木糖醇不会导致蛀牙，这就是为什么它经常出现在“无糖”口香糖、薄荷糖和糖果中。
虽然木糖醇对人没有害，但是对狗狗有一定的影响，如果狗狗误食用，需要去看兽医。
麦芽糖醇 Maltitol GI指数26
在“无蔗糖”食品中，最常见的莫过于麦芽糖醇。
麦芽糖醇是一种用作糖替代品和泻药的糖醇。它的甜度为蔗糖的 75-90%，能量只有蔗糖的一半，不会导致蛀牙，对血糖的影响也相对小一些。
虽然它被认为是一种安全的糖替代品，但被认为会引起许多胃肠道问题，如胀气、腹胀和腹泻。糖和麦芽糖醇的卡路里含量大致相同，都会影响血糖。
糖醇中，赤藓糖醇是最适合生酮饮食的糖醇，每克仅含 0.2卡路里，GI指数为0。同样，适量食用时，木糖醇也比较生酮友好。
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No.3
其他天然糖类
除了上面提到的代糖和糖醇外，我们还会在食品包装上看到椰子花糖和海藻糖。
椰子糖/椰子花糖 Coconut Sugar GI指数35
椰子糖是从椰子树花蕾茎的汁液中提炼的棕榈糖。椰子糖保留了椰子树中相当多的营养成分。其中最值得注意的是铁、锌、钙和钾等矿物质，以及多酚和抗氧化剂等植物营养素 。椰子糖的热量和白砂糖的热量不相上下，GI指数是白砂糖的一半。
海藻糖Trehalose GI指数72
海藻糖是一种天然糖，其糖的含量远低于蔗糖，并且大部分被用作食品添加剂。由于其是从海藻中提取的，味道虽然很甜，但热量含量相对较低，对血糖没有直接影响，不会造成血糖水平的明显波动。修正下：海藻糖升糖厉害，生酮不友好。
麦芽糊精Maltodextrin GI指数150
麦芽糊精由大米、玉米、小麦或土豆等植物淀粉经化学加工制成。美国食品药品监督管理局 (FDA) 认为，少量食用麦芽糊精通常是安全的。但是，GI指数高于白砂糖，会导致血糖飙升、头痛、口渴加剧、注意力不集中、视力模糊和疲劳。
千万不要和麦芽糖醇相混淆。
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Final
还有一些糖浆类的，比如枫糖浆、龙舌兰糖浆和蜂蜜，虽然他们比白砂糖要来得有营养些，但是还是会引起血糖上升。另外，那些人工合成甜味剂如阿巴斯糖、三氯蔗糖，能不吃就尽量不吃。
真的想吃糖的时候，还是选择天然甜味剂。但是也不要因为不升糖，而肆无忌惮地吃很多。我们的大脑会记住味道，会让我们更加渴望吃糖。
我现在也在慢慢戒代糖。。。
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