great and useful
最近卡琳小姐着迷于Michael Greger博士的新作《How not to age》，比看美剧和繁花还要有意思。
这本书有600多页。作者也是费尽心力从原本的2000多页缩减到600多页。现在大概看了三分之一，卡琳小姐就迫不及待地和大家做个分享，也希望大家也能够抽时间去看一下。
主要思想就是通过生活方式和饮食的改变，是绝对有可能做到延缓衰老，甚至逆龄。
造成衰老的最主要因素除了酒精和糖之外，还有一个叫做AGEs的东西。这个才是正真的killer。
下文有AGEs食物对照表。
01
What are AGEs
AGEs是Advanced Glycation End Products的缩写。AGEs是由糖和血液中的蛋白质结合而成，会造成身体炎症、氧化应激、糖尿病、心血管疾病、视力衰退和老年痴呆症。
02
AGEs和我们的饮食息息相关
我们身体自生产生的AGEs远远小于我们的饮食摄入，也就是说AGEs大多数是由于我们的饮食习惯造成的。
高温烧制的食物就会产生大量的AGEs，尤其是高蛋白食物。大家可以想象一下梅拉德反应Maillard reaction。为什么牛排和烤鸡那么好吃，就是因为蛋白质在高温下发生的棕色效应，蛋白质的糖化反应。
当我们的身体无法代谢掉从食物中摄取过多的AGEs时，我们就会出现许多衰老的现象，甚至是疾病。
03
低AGEs食物和烹饪方式
通过限制AGEs的摄入就能降低衰老的风险。总体而言，植物类食物的AGEs水平比较低，蛋白质含量和脂肪含量高的食物AGEs水平比较高，如果再加上高温烹煮，AGEs就是skyrocketing了。让卡琳小姐震惊的是，烤鸡胸肉的AGEs是非常高的。
如果做不到素食饮食，我们可以改变烹饪方式，尽量用低温慢煮，比如蒸、炖和水煮的方式。千万避免干燥高温的方式。
04
多少AGEs算多呢
现在没有具体的评判标准。按照Healthline的统计，每日AGEs摄入多于15,000 kilounits, 就算高摄入。大家可以对照以下的数据： KU per litre
1 fried egg: 1,240 kU/l
1 scrambled egg: 75 kU/l
2 ounces (57 grams) of toasted bagel: 100 kU/l
2 ounces of fresh bagel: 60 kU/l
1 tablespoon of cream: 325 kU/l
¼ cup (59 ml) of whole milk: 3 kU/l
3 ounces of grilled chicken: 5,200 kU/l
3 ounces of poached chicken: 1,000 kU/l
3 ounces of French fries: 690 kU/l
3 ounces of baked potato: 70 kU/l
3 ounces (85 grams) of broiled steak: 6,600 kU/l
3 ounces of braised beef: 2,200 kU/l
很明显，同样的食物，烹饪方式不同，AGEs差异是很明显的。
Food for thought
多吃plant-based食物可以很好地限制AGEs的摄入，比如植物蛋白和绿叶蔬菜。如果和卡琳小姐一样，做不到持久地纯素饮食，可以试着减少动物制品的摄入，定期做个纯素饮食循环。比如，一周一天做个纯素饮食。
今天早上还在想怎样让水煮鸡胸肉变得好吃，结果索性去吃豆腐了。
还让卡琳小姐着迷的是Byran Jonson's的逆龄Blueprint Project。
他的“甜点碗”Nutty Pudding
一直让我心心念念。
现在终于如愿以偿上新。
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