10个「弹力带」视频跟练运动，肩膀、臀部大腿、全身轻松锻炼！要每天练！
文摘
健康
2024-10-10 07:20
中国香港
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只要一条就能将家中打造成健身房！10个「弹力带」运动，从肩膀、臀部到大腿全身都能靠一条轻松锻炼！居家运动的你，绝对不能少一条超实用的「弹力带」！文章中有很多视频跟练教学动作，一定要看哦！喜欢的分享、转发一下！
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随着居家运动的盛行，不少人也开始添购在家就能使用的健身器具，而「弹力带」就是一个非常适合不管是新手或健身爱好者的工具，由于其方便携带的优点，在家中、公园等都能使用，且小小一条就能根据不同的需求，锻炼到不同部位的肌肉，再搭配上周围固定物的辅助，随时随地都能将环境打造成个人健身房，不论男女老少都可以轻松上手，可以说是万能实用的健身道具。而弹力带能做出哪些变化型的运动呢？一起来看看能训练到全身的10个「弹力带运动」！![]()
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弹力带（Resistance Band）又称为拉力带或阻力带，近年来随着居家健身运动的兴起，因为它方便收纳、好上手的特性，获得了不少运动健身爱好者的喜爱。![]()
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弹力带的主要目的为「增加运动阻力」，因此不受限于运动的类型与训练的部位，一条弹力带，就可以锻炼到全身肌肉。以下介绍10种训练全身的弹力带运动，往下看看跟着做吧！![]()
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身体前倾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往后推，将弹力带调至适当长度踩在双脚下，双手握住弹力带两端，留意两边长度以免阻力不一。双手拉住弹力带两侧，运用背肌，将手肘与肩膀往后拉，手肘尽量超过背部，腹部要用力收紧，在顶峰收缩处保持一至两秒，感受斜方肌和背阔肌收紧，然后慢慢退回原位。![]()
双脚踩着弹力带，挺胸收腹，双手握住弹力带的两端，手臂自然放在双腿两侧，运用肩膀力量，将双臂向侧面举起至大约肩膀的高度，维持一至两秒然后慢慢放下。![]()
双脚踩着弹力带，双手握住弹力带两端，收紧腹部，臀部与骨盆中立，手臂呈现九十度，双手向上拉，手臂侧面呈现V字型，回正至90度位置。![]()
双脚打开，与肩同宽，弹力带两端握在手里，肩膀向后，肩胛骨下沉收腹，双手上举至打直，以「双肘」为出发点往外下降至平行腰部。![]()
膝盖微曲，用脚踩住弹力带、固定将弹力带从身体后方拉住固定手臂、手肘，核心发力利用三头肌带动前臂上拉。![]()
平躺在瑜伽垫上，收紧核心上推屁股，当推到顶端后停留1-2秒，再慢慢回到起始位置。![]()
双膝跪在垫子上，大腿与小腿呈90度双手着地，身体与地面平行，双眼正视地面，吸气，左腿向左边展开，尽量向旁边伸展，使左腿与地面平行，与右腿呈90度，如小狗撒尿的姿势一般，再换脚进行。![]()
侧躺在瑜伽垫上，手肘撑地，一条腿平摆在垫上，另一条腿伸直、脚尖紧绷往上抬起、放下，左右轮替。Photo/GETTY IMAGES、有兔比
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