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膝盖不好已经不是长辈的专利，越来越多的人因不正确的姿势、或者运动过度使用、以及本身的旧伤造成各种的膝盖不适，且膝盖是身体中负重较大的关节之一，一定要趁早养护！
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分享日常应避免的伤膝盖行为和缓解补救养膝方式，一定要收藏。
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膝关节长时间弯曲会导致膝盖周围肌肉僵硬和血液循环不良，增加膝关节炎症的风险，应该每隔30-60分钟起身活动一下，做一些简单的伸展运动，保持膝盖和身体其他部位的血液循环。盘腿坐、跪坐或蹲坐过久会增加膝盖的压力和摩擦，导致软骨损伤，请避免长时间保持这些姿势，改为坐在椅子上，双脚平放在地面；如需跪坐，尝试使用软垫保护膝盖。穿高跟鞋或不合适的鞋子会改变膝盖的自然受力，增加膝关节压力，导致膝盖疼痛或损伤。应选择具有良好支撑和缓震效果的鞋子，尽量少穿高跟鞋。必要时使用鞋垫或矫正鞋具改善步态。![]()
跑步、深蹲等运动若姿势不正确或强度过大，容易导致膝盖损伤，如髌骨疼痛或韧带撕裂。学习正确的运动姿势，进行适当的热身和冷却伸展，运动应循序渐进地增加强度，且穿着合适的运动鞋。反复上下楼梯的动作会增加膝盖的压力和磨损，特别是对于已经有膝关节问题的人；应减少上下楼梯的频率，使用电梯或手扶梯来分担部分的体重，如果必须上下楼梯，宜尽量缓慢、轻柔地移动，并保持膝盖微弯。![]()
跳绳对膝关节的风险其实与场地有关，比如在水泥地上跳绳就无法缓冲跳绳落地时的冲击力，长期下来容易伤膝盖，应选择塑胶地面、或者在水泥地上铺塑胶软垫，以及在跳跃时避免大幅度的弯曲动作等等，对于膝盖都非常友好。![]()
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强化股四头肌（大腿前侧肌肉）和臀大肌，可以帮助稳定膝关节，减少膝盖的压力。运动建议：直腿抬高、坐姿膝盖伸展、靠墙半蹲、桥式运动等等，有助于增强膝盖周围的肌肉。像游泳、骑自行车、或椭圆机训练等等，都能够减少膝盖承受的压力，同时增强下肢的肌肉和耐力，建议每周进行3-4次，1次30-45分钟的低冲击有氧运动，以帮助维持膝关节的健康。![]()
无论是站立、行走还是坐着，都应保持正确的姿势，注意双脚与肩同宽，膝盖不要过度伸直或弯曲，避免不均衡的重量分布。护膝或支撑设备能提供额外的支撑和稳定性，尤其在运动或重体力活动时，能帮助减少膝盖受伤的风险。如维生素D、钙、维生素C，有助于强化骨骼和关节，应多补充胶原蛋白、葡萄糖胺和软骨素等营养保健品，有助于维持软骨健康，建议增加富含抗氧化物的食物（如深色蔬菜和水果），以及，避免过多摄入糖分和饱和脂肪。经常改变姿势，避免长时间保持同一个坐姿或站姿，工作时应定时起身活动或做简单的拉伸运动，减少关节僵硬和不适。![]()
若膝盖有问题可以寻求物理治疗师的帮助，也可以按摩和热敷，能帮助缓解膝盖疼痛，促进血液循环，加速恢复。适度休息和恢复 如果感到膝盖疼痛或不适，应该立即休息，避免进一步损伤。适当的休息时间和恢复（如冰敷或热敷）对于膝盖健康非常重要。要保护膝盖，应避免对其过度负担或不正确的使用方式，并进行适当的运动来增强支撑膝盖的肌肉群，在保持良好姿势的同时、饮食和体重管理，以及关注身体信号，及时调整行为...等等，都能帮助养护膝盖并延缓关节退化。
photo/Unsplash
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