徒手居家肌力训练 深蹲 双脚站立与肩同宽 挺胸并降低臀部，直到膝盖位于脚踝正上方，且大腿与地板平行 将脚跟向上推，然后回到起始位置 重复此动作 15 组
高踢深蹲 将双脚分开与肩同宽站立 挺胸，膝盖与脚踝对齐，大腿与地面平行，下蹲使臀部下沉 抬起脚后跟回到原位，然后右脚向上踢 左右脚交替进行动作，重复进行 15 组
徒手居家肌力训练 深蹲跳和踢腿 双脚分开与肩同宽站立 挺胸并降低臀部，直到膝盖位于脚踝正上方，且大腿与地板平行 脚跟用力，直接跳到空中，然后蹲下 将一条腿从内侧移动到外侧，就像做回旋踢一样 左右腿交替，重复此动作 15 组
徒手居家肌力训练 趴姿后抬腿 保持爬行姿势，双手和膝盖放在地上 （保持肩膀位于手腕正上方，臀部位于膝盖上方！） 将左脚的脚尖尽量向后斜方拉伸，使脚跟、膝盖和脚尖都保持直线伸展 回到起始位置，将左脚的脚尖直接向正后方伸展 左右脚交替进行动作，重复进行 15 组
徒手居家肌力训练 肘撑后抬腿 将手和膝盖放在地板上，采取四肢着地的姿势。 （请确保肩膀在手腕正上方，臀部在膝盖上方！） 右手肘弯曲成 90 度角，碰触地面 左腿弯曲，将脚底朝天花板方向推数次 左右腿交替进行动作，重复进行 15 组
徒手居家肌力训练 V型抬腿 将双肘和双膝放在地板上，采取四肢着地的姿势。 （请确保肩膀在肘部正上方，并紧握手！） 将左脚的脚尖向斜后方（向外）抬高，使脚跟、膝盖和脚尖保持直线伸展 将左脚的脚尖向另一侧斜后方（向内）尽量抬高， 使脚跟、膝盖和脚尖保持直线伸展。 （保持节奏，动作从正面看起来像是从 V 字形！） 左右脚交替进行动作，重复进行 15 组
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