控制制血糖是一件比较复杂的事情，不仅涉及监测碳水化合物的摄入量或选择更健康的食物，还需要保持锻炼和注意进食时间。
2024年10月加泰罗尼亚开放大学（UOC）和哥伦比亚大学的研究人员在《营养与糖尿病》杂志上发表了一项研究，重点关注了进餐时间对血糖调节的影响，结果表明下午5点（17:00）后摄入大量每日所需热量会阻碍葡萄糖代谢，增加患糖尿病或糖尿病恶化的风险。
这项研究揭示了人体的自然昼夜规律（控制胰岛素分泌和敏感性等过程）如何影响血糖水平。
在晚上胰岛素的产生会自然会减少，身体细胞对胰岛素的敏感度会降低，这使得处理晚餐中的葡萄糖变得更加困难。
图片由控糖指南用户@张明 提供
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研究人员对26名年龄在50至75岁之间、体重超标或患有糖尿病前期或2型糖尿病的个体进行了研究。
参与者被分为两组：早食组和晚食组。
以餐后血糖水平升高来衡量，尽管摄入了相同的食物和热量，但下午5点后进食的人的葡萄糖耐受性较差。研究结果表明，当天较晚进食可能会破坏身体有效管理血糖的能力，从而可能导致糖尿病的人慢性并发症。晚进食通常与高热量的加工食品有关，这会加剧体重增加和脂肪储存增加等问题。
此外，吃饭晚的人往往热量会消耗的更慢，而吃的晚引起的荷尔蒙变化会增加饥饿感，降低身体分解脂肪的能力。这些因素不仅使血糖管理变得复杂，而且还增加了肥胖的可能性。
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限时进食可能更有益
限时进食因其改善血糖控制的潜力而受到关注。限时进食是指每天只在有限的几小时（通常在8-12小时）内进食，建立一致的每日热量摄入模式。该时间表被认为可以更好地使食物摄入与营养代谢的昼夜节律保持一致。最常见的限时进食法即16+8断食法，即每天只准在8小时内吃东西，其余16小时禁止进食，通常每天在相同的时间内进食。较为弹性的做法是12小时的断食配合12小时的饮食。
到目前为止，大多营养建议主要集中在我们吃什么和吃多少上，这项研究强调了进食时间对支持代谢健康的重要性。通过鼓励提早进食，限时进食将进餐时间与身体的自然葡萄糖代谢相一致，让胰腺和胰岛素敏感组织从持续活动中得到休息。
考虑进餐时间可能是改善血糖控制的一个简单但有效的方法，可考虑以下操作：
争取在一天的早些时候消耗掉大部分的热量，最好是在下午5点之前计划均衡、营养丰富的膳食，重点关注蔬菜、瘦肉蛋白质和全谷物等食物。
避免深夜食用高热量、深加工的零食，因为这可能会进一步影响血糖调节。
对于糖尿病人来说，制定进食计划可以为增强血糖控制和降低并发症风险提供有价值的帮助。尽管大多数人仍在关注吃什么，但进餐时间正成为有效管理糖尿病的关键因素。
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