藜麦是一种类似谷物的种子，也被称为假谷物，原产于南美洲安第斯山脉地区。藜麦营养丰富，富含纤维、优质蛋白质、抗氧化剂、维生素和矿物质。它含有所有九种人体必需的氨基酸，是纯素食者饮食的绝佳补充。藜麦的升糖指数较低，纤维含量较高，不会导致血糖水平飙升，因此对于糖尿病人来说藜麦可以作为不错的控糖主食之一。此外它不含麸质，对于麸质敏感或患有乳糜泻的人来说是一个不错的选择。
图片由控糖指南拍摄
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藜麦的特别之处在于它含有全部九种必需氨基酸，因此，藜麦是素食者的绝佳选择。此外，藜麦还富含膳食纤维和必需维生素及矿物质，如镁、铁、钾和维生素B复合物。藜麦含有更多的不溶性纤维，还含有大量的抗氧化剂，即槲皮素和山奈酚，可防止体内受到自由基的损伤。这种谷物还含有大量的omega-3脂肪酸，这是一种对心脏有益的脂肪。
为什么说藜麦是糖尿病人的绝佳控糖主食？
藜麦是一种以其独特的营养成分而闻名的谷物，使其成为应对高血糖水平和改善代谢健康更有益的食物。
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1.低升糖指数（GI）
藜麦的升糖指数（GI）相对较低，约为53，这意味着它不会导致血糖水平飙升，而是使其逐渐升高。这有助于更好地控制血糖，并减缓每餐中的血糖及胰岛素峰值。由于藜麦的碳水化合物含量（58%）比其他主食（70%~80%）低，所以藜麦的血糖负荷（GL）也更优秀。
2.纤维含量高
藜麦等富含纤维的谷物非常适合患有2型糖尿病且难以控制血糖的人。藜麦的膳食纤维含量比燕麦高，每100克藜麦约含有12~14.4克的不溶性纤维和1.4~1.6克可溶性膳食纤维。
高纤维食物可降低血糖峰值，这是因为纤维存在的情况下，血液对糖的吸收会减慢。纤维是一种具有多种健康益处的营养素，尤其是对于糖尿病前期患者或糖尿病患者，它有助于控制血糖和体重管理。
《中国糖尿病医学营养治疗指南》中强烈推荐高膳食纤维饮食，推荐糖尿病人每天摄入25~36克纤维，或每1000千卡食物中包含12~14克纤维，特别是保证可溶性膳食纤维摄入（10~20克/天）。
3.富含优质蛋白质
藜麦含有大量蛋白质，含有所有九种必需氨基酸。大多数谷物每100克的蛋白质含量在7 ~12克之间，藜麦的蛋白质高达14.1克，比每100克鸡蛋含13.1克蛋白质的量还要高。
蛋白质这种营养物质与纤维一样，通过减缓肠道对糖的吸收，降低血糖水平飙升。发表在《美国外科医师学会杂志》上的一项研究表明，血浆氨基酸水平升高，尤其是亮氨酸，会导致全身血糖水平下降。
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4.富含镁
藜麦富含一种宏量矿物质——镁，它在体内葡萄糖和胰岛素代谢中发挥作用，从而通过有效利用葡萄糖来提高胰岛素敏感性。《世界糖尿病杂志》发表的一项研究表明，胰岛素和葡萄糖是镁代谢的重要调节剂。研究还指出，镁有助于调节胰岛素作用、胰岛素介导的葡萄糖吸收和血管张力，即血管收缩。
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5.植物化学物质的宝库
血糖水平控制不佳会导致身体细胞氧化损伤，而富含抗氧化剂的饮食可以很好地治疗这种损伤。藜麦富含这些植物营养素，如槲皮素和山奈酚。这有助于改善代谢健康。发表在《食品与营养研究进展》上的一项研究表明，糖尿病与自由基的形成和抗氧化剂水平低有关。研究发现，植物化学物质具有抗氧化和自由基清除活性，并被认为可以改善胰岛素敏感性。
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6.有助于减肥
很多2型糖尿病人都面临超重或肥胖问题，虽然藜麦热量不低，但因为藜麦中的蛋白质和纤维含量可增强饱腹感，这可减少一天的总热量摄入，更有助于减肥，对胰岛素敏感也非常重要。
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藜麦饭：最简单的在饮食中添加藜麦的方法是将藜麦与大米或其它杂粮混合煮成藜麦饭。煮藜麦饭时的水比平时煮米饭的水要稍多一些，不然煮成的饭可能会稍硬一些。
藜麦粥：可将藜麦与大米、糙米或杂豆等混合煮成藜麦粥，不过粥的糊化程度不太利于控制餐后血糖，建议血糖控制不太好的糖尿病人尽量还是少喝粥。
藜麦沙拉：将藜麦洗净煮熟后作为沙拉的一部分做成藜麦沙拉也是适合糖尿病人的一种食用方式。
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