血糖水平会影响身体健康，但许多人没有意识到血糖波动可能会导致常见的情绪障碍，如抑郁和焦虑。血糖的起伏可能与患抑郁症和焦虑症的风险增加有关。
越来越多的证据表明情绪与血糖或血糖高低之间存在联系。研究表明，血糖调节不良的症状与心理健康症状非常相似，例如易怒、焦虑和担忧。这并不奇怪，因为大脑主要依靠葡萄糖来运转，轻微的血糖波动看似无害，但从长远来看它们可能会对情绪和心理健康产生重大影响。
图片由控糖指南用户@Rimic PAN 提供
血糖波动也称为血糖变异性（GV），指血糖水平在其高峰和低谷之间变化的不稳定状态，反映的是动态条件下血糖的波动变化。与测量长期血糖控制的平均血糖或糖化血红蛋白不同，血糖波动可以捕捉一天或一段时间内可能发生的高低点，这些波动通常不被注意，但对整体健康很重要。
正常人本身就存在血糖波动，这是机体的神经内分泌系统自我调节的正常机制。但是在糖尿病人中，时高时低的血糖交替出现，会摧残身体的各组织器官，最终造成各种不良结局。
血糖波动越来越被公认为控制糖尿病的必要因素。研究表明，血糖波动越大，微血管和大血管并发症的风险就越大。此外，这些波动还会导致氧化应激和炎症，久而久之会损害血管。
很多人可能会认为血糖波动只与糖尿病人有关，这并不完全正确。对于非糖尿病人，也可能受到饮食、压力、睡眠模式甚至运动的影响而造成血糖波动过大。例如，食用富含精制糖和加工食品的饮食会导致血糖波动更明显。
这些波动可能会增加随着时间的推移出现胰岛素抵抗的风险。胰岛素抵抗是 2 型糖尿病的前兆。此外，没有糖尿病但血糖波动较大的人可能仍然面临认知能力下降和心血管问题的风险。
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血糖波动与心理健康风险的关系
一项名为“根据长期血糖波动预测抑郁和焦虑症风险”的研究中，研究人员分析了 2002 年至 2013 年期间 151814 名参与者的数据。参与者在 2002 年至 2010 年期间接受了至少3次健康检查，研究人员测量了每次就诊的空腹血糖 (FPG) 变化，这是血糖波动的一个关键指标。
该研究采用独立于均值的变异性 (VIM) 方法来量化血糖变异性，并评估使用国际疾病分类（ICD-10）诊断的抑郁症和焦虑症的发病率。研究人员旨在发现血糖水平波动是否与这些心理健康状况的发展有关。
此次研究在随访期间 7166 名参与者被新诊断为抑郁症，而 14149 人被诊断为焦虑症。研究发现，空腹血糖变异性 最高四分位数的人患抑郁症和焦虑症的几率显著高于最低四分位数的人。
简单来说，血糖水平随时间变化较大的参与者更容易患上抑郁症和焦虑症。此外，研究还发现，持续高血糖（血糖水平持续偏高）的人患抑郁症的风险更大。与 空腹血糖 水平持续偏低的参与者相比，这一群体患抑郁症的风险高出 1.43 倍。
这些发现值得关注，因为它们表明，不仅平均血糖水平，而且血糖水平随时间波动也会对心理健康产生深远影响。血糖变异性与心理健康障碍之间的关联凸显了保持稳定血糖水平的重要性。这不仅是为了预防心血管疾病和视网膜病变等糖尿病并发症，也是为了保障心理健康。
这些结果强调了在糖尿病或糖尿病前期的治疗过程中，仅仅关注降低糖化血红蛋白（ HbA1c） 是不够的，还需要关注血糖波动。监测和尽量减少血糖波动对于改善身体和心理健康同样重要。
对于患有糖尿病的人来说，这项研究强调了持续监测血糖和调整生活方式以尽量减少血糖波动的重要性。采用均衡饮食、定期进行体育锻炼和压力管理技巧可以帮助实现更稳定的血糖水平，从而有可能降低患上抑郁症和焦虑症的风险。
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更好地控制血糖可以预防精神健康障碍吗？
更好的血糖控制可能有助于降低精神健康障碍的风险，虽然这不是一种100%有保证的预防方法，但控制血糖波动可以降低患抑郁症和焦虑症的几率，尤其是对于糖尿病人。
血糖水平波动与情绪不稳定、认知问题和压力反应增加有关，所有这些都可能导致心理健康问题。可以通过稳定血糖水平来降低与这些疾病相关的一些风险因素。
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对于糖尿病人来说，主要是通过生活方式管理配合监测工具，必要时通过药物辅助来降低血糖波动对身心健康的影响，以下措施可能有所帮助：
1. 均衡饮食
饮食对于控制血糖波动很重要，富含添加糖和简单碳水化合物的食物会导致血糖水平快速飙升，因此应注重富含全谷物、纤维、瘦肉蛋白和健康脂肪的饮食。这些食物消化得更慢，逐渐将葡萄糖释放到血液中，有助于稳定血糖水平。
多吃燕麦、豆类和蔬菜等低升糖指数的食物有助于全天保持稳定的血糖水平，同时还要根据个人身体活动量考虑控制份量，对于部分人来说少食多餐可能是更好的选择。
2. 加强锻炼
体力活动可增加胰岛素敏感性，让身体更有效地利用葡萄糖。运动类型、持续时间和强度都会对血糖水平产生不同的影响。
高强度锻炼可能会导致血糖水平暂时飙升，适度、持续的运动（如快走、慢跑）则有助于维持稳定的血糖水平。
为了获得最佳效果，根据糖尿病运动治疗指南的建议，每周应进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，2~3次力量训练，这样可以进一步增强胰岛素敏感性，并有助于血糖水平更加稳定。
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3. 保持良好的睡眠
优质睡眠对整体健康至关重要，包括血糖调节。睡眠质量差或睡眠障碍（如阻塞性睡眠呼吸暂停）会导致胰岛素抵抗并升高血糖水平。建立一致的睡眠习惯，每天在同一时间上床睡觉和起床有助于调节血糖水平。
如果睡眠不好，可以考虑减少睡前看手机或电视屏幕的时间、营造舒适的睡眠环境以及睡前避免摄入咖啡因或吃太多东西。
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4.管理压力
压力之下人体会释放皮质醇等激素，从而提高血糖水平，长期压力可能导致持续高血糖。这会导致血糖波动加大，并增加精神健康障碍的风险。为了缓解压力，可以考虑进行冥想、深呼吸练习或瑜伽等正念练习。这些活动有助于降低压力水平，进而稳定血糖水平。
5. 避免饮酒和吸烟
酒精和烟草都会影响血糖水平。酒精尤其会引起血糖大幅波动特别是那些使用胰岛素或某些口服糖尿病药物的人。吸烟会增加胰岛素抵抗，使血糖控制更加困难。限制或戒除酒精和烟草的使用有助于稳定血糖水平并降低整体血糖波动。
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6. 药物管理
对于糖尿病人来说，药物对于控制血糖水平非常重要。然而，药物需求会随着时间而改变，定期咨询医生可以确保您的治疗计划得到优化，以最大限度地减少血糖波动。在某些情况下，可能需要调整药物的时间或剂量或添加新药物，以实现更好的控制。
另外，在未咨询医生的情况下切勿随意更改药物。定期看医生也可以帮助您保持正常状态并根据需要做出必要的调整。
7. 持续监测血糖水平
动态血糖监测仪 (CGM) 可实时反馈血糖水平，为调整饮食、运动或药物提供指导。对于无法使用动态血糖监测仪的人来说，频繁的指尖采血测试仍然可以提供有价值的参考。持续监测有助于识别血糖波动的模式和触发因素，从而实现更好的控制。
世界卫生组织警告称“精神障碍造成的负担与预防和治疗精神障碍的可用资源之间存在巨大差距。据估计，生活在中低收入国家的80%患有严重精神障碍的人没有得到他们所需要的精神卫生服务”。在糖尿病人中精神障碍仍然未被充分诊断，采取积极的血糖管理措施有助于改善疾病的结果及降低相关精神障碍的发病率。
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