越来越多的人正在成为跑步运动的拥趸，这种平静放松的运动方式，能帮你获得情感方面的益处，并提升整体健康水平。
运动生理学家强调了将跑步融入日常锻炼方案中的重要性，因为它能增强力量和耐力，从而避免受伤。但假如你有任何健康隐患，在开启跑步锻炼之前要咨询医生的意见。
跑步的潜在健康益处体现在以下七个方面：
一、提高心血管体适能
跑步最大的一个益处就是它能提高有氧体适能（或称心血管体适能），即心肺系统为中高强度运动供应氧气的能力。
有氧体适能通常是用最大摄氧量来测量的，即锻炼者在高强度运动中所能利用的最大氧气量。最大摄氧量的数值越高，代表一个人的有氧体适能越强。
与其他形式的有氧锻炼一样，跑步时心脏和肺向血液和肌肉输送比休息时更多的氧气。跑步锻炼有助于你跑得更远更快，而且能让你更轻松地完成日常生活中的有氧活动，如散步和爬楼梯。
二、促进心脏健康
提高心血管体适能可以获得心脏健康方面的益处。日本大阪市立大学医学院的运动生理学家对22项试验进行了系统综述和荟萃分析，总共包括736名受试者。研究显示，跑步能显著降低慢性高血压患者的静息血压。值得注意的是，以中等速度跑步时间和里程控制在一定范围内的人，从中获益最大。
此外，美国爱荷华州立大学的运动机能学家进行的一项大规模研究收集了15年以来55137名成年人的数据。研究显示，跑步者死于心脏病发作或中风的可能性要比非跑步者低45%。与不跑步的人相比，即使每周跑步不到9.6公里也足以降低风险。
三、改善情绪和能量水平
跑步已经被证明是一种改善情绪和能量水平的有效方法。法国兰斯大学的心理学家发现，大学本科生只需慢跑15分钟（大约相当于跑了1.6~3.2公里），他们感知的能量水平就得到了提高，而且这种方法比冥想、深呼吸、渐进式的肌肉放松和引导冥想更有效。
运动能让大脑释放出一种让人感觉良好的化学物质（内啡肽）。内啡肽作为一种天然的止痛药，它能创造出一种幸福感，并通过中等强度的有氧锻炼（如跑步）得到最有效的释放。
有些跑步者甚至体验到了所谓的跑步者的愉悦感（高潮）。这种相对罕见的感觉通常被描述为一种幸福感。德国汉堡大学附属埃彭多夫医院的心理医学家发现，当内源性大麻素系统（帮助调节疼痛感知、记忆、情绪、食欲和其他许多身体系统）被触发时，就会有这种感觉。跑步能刺激内源性大麻素的释放，从而引起这种愉悦感。
四、保持骨骼健康
跑步是一种冲击性高的活动，这就意味着双脚在一个瞬间都离开了地面。这往往会让人担心跑步是否会给关节和骨骼施加了太多的压力，尤其是对于上了年纪的跑步者。然而，研究表明，情况正好相反。
例如，芬兰于韦斯屈莱大学的运动科学家评估了69名40～85岁短跑运动员间隔10年的骨密度扫描结果。研究显示，经常跑步的人其骨密度得到了维持和提高。与此同时，那些减少了跑步训练量的人其骨骼健康状况下降。这是因为跑步施加的压力会刺激骨头去适应并变得更强壮。
然而，对于从未进行过跑步训练的人来说，他们应当从较低的强度开始，循序渐进地增加训练量。如果过快地增加里程和加快速度，骨骼就无法快速适应，增加受伤的风险。瑞典哥德堡大学的骨科医学家的研究显示，将为期18周的力量训练和用泡沫滚轴做按摩加入日常锻炼方案，能降低与跑步相关的受伤风险。
五、降低患慢性病的风险
跑步有助于预防患上多种慢性病的风险，如肥胖症、Ⅱ型糖尿病、心脏病和一些类型的癌症。
美国南卡罗来纳大学的运动科学家调查了19347名成年人的生活方式，他们在研究之初都未有心脏病、癌症和糖尿病。研究显示，在平均为6.5年的随访期内，跑步者患上Ⅱ型糖尿病的风险比非跑步者低了28%。
六、延长寿命
跑步可以通过改善健康状况和降低患慢性病的风险来延长寿命。美国爱荷华州立大学人类科学学院的研究显示，与不跑步的人相比，跑步者的早亡风险降低了25%~40%。此外，后者还能比前者多活约3年，这是因为这种运动会对人体健康产生有益的连锁反应，因而有助于预防慢性病和降低死亡风险。
七、有助于减轻体重
像跑步这样的有氧锻炼能燃烧相当多的热量。当速度为每小时8公里时，跑步30分钟能燃烧240~326千卡热量，加快速度能增加热量燃烧量。通过增加消耗量，有助于创造出减肥的热量赤字。然而，锻炼只是减重方案的一部分，在饮食方面也需要做出改变。
丹麦奥胡斯大学的公共卫生学家对538名最近刚开始跑步的人进行了为期一年的观察。研究显示，那些每周跑5公里的人在不改变饮食的情况下，他们在一年内平均减轻了1.8公斤的体重。与此同时，那些既跑步又改变饮食的人减轻了约5.6公斤的体重。■
内容及商务合作，请发邮件至liushanshan0422@126.com
— END —
《健与美》
#新刊上市#
2025年1月刊
←点击左图购买
