腰部赘肉很顽固，你也许试过仰卧起坐、有氧锻炼等甩脂招术， 但似乎都没效果。现在试试这套经典动作组成的减脂瘦腰增强版方案，也会让你很惊喜。
在躯干周围聚集的腹部脂肪是整体健康状况不佳的一个关键指标。为了有效地减去腰部赘肉，运动生理学家设计了以下这套包含15个动作的锻炼方案。它的节奏较快，同时靶向了腹直肌和腹横肌。要想燃烧腹部脂肪，仅靠做卷腹或仰卧起坐是不够的；你需要募集整个身体进入热量消耗状态，这样才能加速脂肪的流失。
按照以下锻炼方案，每周训练1次；在一周的其他天里，进行3次高强度间歇式训练，并坚持健康的饮食。
动作1 用大锤敲击轮胎
总共完成3组，每组20次。
做法：
用一把大锤敲击轮胎的边缘，就好像在伐木一样。
动作2 平板支撑式
总共完成4组，每组30秒。
做法：
面部朝下，用前臂和双脚脚尖支撑整个身体的重量，双脚并拢；将臀部抬离地面，保持从头到脚呈一条直
动作3 硬拉
总共完成4组，每组10~15次。
做法：
双脚分开站立，两脚间距比肩略窄；双手握住杠铃杆，双膝弯曲，向上拉起杠铃；肩胛骨位于杠铃杆正上方；把杠铃杆拉向身体，沿膝盖和大腿向上卷动，直至手臂自然下垂。线；保持脊柱处于中立位置，核心肌肉群紧绷。
动作4 悬垂腿举
总共完成4组，每组20次。
做法：
双手抓住单杠，身体自然下垂；慢慢抬高双腿并伸直，与地面平行；在空中暂停片刻，然后放低双腿，返回起始位置。
动作5 挥舞战绳
总共完成4组，每组30秒；组间休息15秒。
做法：
双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，双膝略微弯曲；双手抓住战绳的末端，双臂垂直放于身前；身体放低，呈半深蹲姿势；利用爆发力站起身，伸直膝盖的同时，将双臂向头顶的方向摆动；立即返回起始位置，重复上述过程。
动作6 俄罗斯转体
总共完成4组，每组15次。
做法：
坐在地面上，双腿弯曲，双脚平放在地面上；双手握住一个药球或实心球，双臂向前伸直；放低上背部，直到后背与地面呈45度角；上半身向左扭转，把药球移动到身体左侧；回到起始位置，换身体另一侧做同样的动作。
动作7 跳箱
总共完成4组，每组20次。
做法：
双脚分开站立，两脚间距与肩同宽，距离跳箱大约30厘米远；快速呈1/4深蹲姿势，然后伸展髋部，向上摆动双臂，双脚用力蹬踏地面，利用爆发力跃到跳箱表面；轻轻落地后，重复上述过程。
动作8 壶铃摆动
总共完成4组，每组20次。
做法：
双脚分开站立，两脚间距与髋同宽；双手握住壶铃的把手，掌心向下，双臂放于身前；双膝稍微弯曲，臀部向后坐去，放低身体，但不要太低；然后，利用爆发力将臀部向前推动，调动核心肌肉群和臀肌的力量，将壶铃摆动到与肩同高的位置。
动作9 跪姿真空腹
总共完成3组，每组20秒。
做法：
双膝跪在地面上，臀部向后坐在脚后跟上，双手放于体侧；向后拉动肩膀，腹肌向内收缩，就好像要把肚脐眼靠近脊柱一样；保持真空腹的状态20秒钟，然后放松，回到起始位置。
动作10 波比式
总共完成4组，每组15次。
做法：
双脚合拢站立，双膝和腰部弯曲，把双手掌心放在地面上；双脚向后跳，让整个身体呈平板支撑的姿势；双脚跳回，站起身，用力跳向空中；双脚轻轻落地。
动作11 杠铃颈前深蹲
总共完成5组，每组10次。
做法：
双脚分开站立，两脚间距与髋同宽；把杠铃放在锁骨上，手握位宽于肩膀，肘关节向下；身体放低，呈深蹲姿势，直到大腿平行于地面；双脚用力蹬踏地面，返回起始的站立姿势。
动作12 哑铃保加利亚式分腿深蹲
总共完成3~4组，每组8~12次。
做法：
背朝训练凳站立，双手各握住一只哑铃；右脚脚面放在训练凳上，左腿向前迈出一大步；身体放低，直到右腿的膝盖几乎碰到地面；左脚用力蹬踏地面，返回起始位置。
动作13 哑铃单臂划船
总共完成3~4组，每组8~12次。
做法：
右手握住一只哑铃，左膝和左手放在训练凳上；保持后背平直，右臂向地面的方向垂放；呼气，慢慢将哑铃向上拉起，肘关节弯曲，右侧手臂靠近体侧，把哑铃拉向靠近胸部的位置；吸气，慢慢将哑铃放低至起始位置。
动作14 农夫搬运行走
总共完成3~4组，每组25步。
做法：
双手各握住一只哑铃，放于体侧，保持后背平直；向前行走，步幅较短，速度较快。
动作15 推拉雪橇
总共完成3~4组，每组40米。
做法：
用力将雪橇向前推动20米，然后转向，把雪橇向后拉动20米，返回起始位置。■
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