和健美传奇巨兽桑托帕尼一起练腿
健康
2024-10-10 20:02
湖北
腿部训练日是每个认真健美运动员的神圣仪式。尝试一下 IFBB 职业选手健美传奇巨兽埃文·桑托帕尼这些专家的建议，让你的下半身达到更高的水平。腿部训练日很残酷——这就是重点。但毫无疑问，如果你认真对待并给它足够的空间，它可以对你的体格产生巨大的影响。问问 IFBB 职业选手埃文·桑托帕尼就知道了，他从十几岁开始就一直在尝试寻找动作、时间安排和技术调整的正确组合，以帮助他打造世界级的轮子。那么什么方法对桑托帕尼有效呢？双管齐下，不仅包括他最喜欢的动作和重复，还考虑到时间安排等因素，以确保他的下半身有充分的机会增长——并持续增长。但他想确保你知道这是他的计划，而不是他告诉其他人应该如何训练。“尽管我已经努力训练了很多年，可以坦白地说我学到了一两样东西，但我绝对不是无所不知。更具体地说，更重要的是，我不了解你”，他说。“从我 15 岁起，每次训练我都在试图弄清楚什么对我来说才是最佳的。如果你聪明的话，你就会意识到没有一种正确的训练方法”。他说，请接受他的建议，但要认识到腿部训练日是每个认真健美运动员的神圣仪式。给予它应有的尊重，你将在比赛中占据优势。当你想到一次典型的锻炼时，你可能主要从你要进行的工作方面来想象它：动作、组数和次数。根据具体锻炼，完成锻炼所需的时间可能从 45 分钟到 2 小时不等。桑托帕尼不会关注特定的总组数，而是看他可用的时间范围并倒推。“如果你不能在大约一小时内有效地刺激肌肉，你很可能没有给肌肉施加超负荷”，他说。至于这个时间段应该在一周中的哪个时间，桑托帕尼的建议是：周一，而且不要太早。“这是一个开始一周的好方法”，他说。“你可能会发现自己精力充沛，可以投入到这些事情中。另外，你本周已经完成了这些事情”。周一上午十点见到桑托帕尼，他说通常更喜欢在几个小时后训练腿部。“我总是发现下午训练，我的身体会感觉热身更好一些”，他解释道。“整个晚上，你的身体都在脱水；它没有活动。但是如果你整天都在睡觉，即使你是一个相对久坐不动的人，你的活动量也比早上 6 点起床直接去健身房要多”。“我确实认为 6-8 次深蹲在健身中占有一席之地，但我不认为这应该在你的开始组中完成。对我来说，这些组要么是在疲劳之后，要么是在我对拉起更重的重量感到非常有信心时进行的。简而言之，尽可能多地拉起重量和完成重复次数”。腿部训练日一小时？桑托帕尼可能不热身吧？错。虽然桑托帕尼不喜欢在热身时伸展双腿，但他总是先在楼梯机或跑步机上走几分钟，并将坡度调到最大。“我不会跑得太快或做类似的事情”，他说。“当我在健身房举起重物时，我仍然会热身。但这会让身体各处都放松一点，臀部活动更多，我觉得这有助于让我的下背部稍微暖和一点。如果我花时间在跑步机或踏步机上热身，让血液流动，我发现我的活动范围会更好，我感觉更强壮了”。短暂的热身后，桑托帕尼开始进行主要训练。这位 IFBB 职业选手的腿部训练日通常只包括六项练习：深蹲、腿举、哑铃弓步、俯卧腿弯举、山羊挺身和硬拉。让我们来学习一下他对这些经典动作的指导。以正确的方式完成杠铃深蹲是锻炼下半身肌肉（而不仅仅是股四头肌）的绝佳动作。因此，请将其作为锻炼整个腿部的动作。“我不建议尝试通过深蹲来单独锻炼股四头肌，因为这不是一种单独动作”，桑托帕尼说。“如果你想单独锻炼股四头肌，那就做伸展运动。如果做得正确，深蹲将锻炼你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌。你不只是想要强壮的股四头肌；你想要强壮的双腿，就是这样”。为此，桑托帕尼还喜欢用相对较宽的站姿蹲下，他说这让他感觉“更安全、更自然”。“多年来，我一直尝试用窄站姿蹲下。除了疼痛之外，我发现这并没有给我带来真正的效果”，他回忆道。“用较宽的站姿蹲下让我能够更多地锻炼到整条腿：大腿内侧、股四头肌、臀大肌、腘绳肌，所有部位。我的腿真的开始“飞”起来了”。他还喜欢将双手靠近，将杠铃尽可能地放在斜方肌上，即使这意味着他必须花一点时间来伸展肩膀并开始姿势。“当我的手靠近身体时，我总是感觉更稳定、更有力”，他说。“你有时会看到有人将杠铃放在脖子上高一点的地方，但我一直觉得，如果我能将杠铃放在我的背上并横过我的斜方肌，它就能让我的背部更直，让我处于更有力的位置”。“我做腿举的方法与深蹲的方法差不多”，桑托帕尼说，“双脚张开，整个动作中压力都集中在脚后跟上，我锻炼的是臀部而不是膝盖”。他经常装 20 个或更多的杠铃片负重，但他建议不要太纠结于数量。“显然你想用大重量来挑战自己”，他说，“但这是健美运动，不是举重。确保你也锻炼到了肌肉”。对于这款受欢迎的健身器械，桑托帕尼还有另一个建议：不要坐得太低。“如果我坐在腿部推举机的座位上，那么当我将平台降低到臀部完全接触的程度时，我的臀部就会离开座位，下背部就会弯曲。这可不好”，他解释道。“这不仅不安全，而且你也处于一个不太理想的刺激腿部的位置。我发现，将座位向上移动六英寸左右，就可以将平台完全降低，而不会弯曲下背部或抬起臀部。此外，我能够更好地保持腿部张力”。尤其是在进行了一系列残酷的深蹲和腿举训练后，桑托帕尼喜欢通过一些战略性的超级组合来改变训练方式。他会混合使用哑铃弓步走、腿弯举或更多腿举等动作，以最大限度地增加腿部的血液流动。“我做过非常棒的训练，我把股四头肌和腘绳肌组合起来，等我做完的时候，整条腿都充血了”，他说。“有很多人会把肱二头肌和肱三头肌组合起来，但他们不会想到要训练腘绳肌和股四头肌，可能是因为他们要使用的重量会减少一点”。这些动作对于泵血很有帮助，但桑托帕尼坚持认为复合动作才是他的主要增肌原因。他用手臂做了另一个类比。“我发现什么对手臂肌肉最有效？直接的、隔离的训练？不，是高强度的背部训练和胸部训练——拉和推，而不是弯举和伸展。我发现对腿部也是如此”，他解释道。“所以我会在训练中加入腿弯举，但我觉得除了腿举的间接工作外，山羊挺身和硬拉最终会给我带来最大的效果”。硬拉是桑托帕尼腿部训练的最后阶段，而不是背部训练日。“你可能认为在同一次训练中同时进行深蹲和硬拉太过繁重”，他说。“确实如此。但如果你先做股四头肌训练，然后有一段时间做几个不太激烈、不太重的腘绳肌训练动作，那么当你完成这些动作时，你很可能能够完成几组硬拉”。除了距离近之外，桑托帕尼的硬拉与深蹲的另一个共同点是，他喜欢将站姿的宽度加大——尤其是在艰苦的腿部训练的最后阶段。“我发现，将站姿的宽度加大对我有利，这样运动范围就会变短，这样就更容易保持背部挺直，并减轻大腿和臀大肌的压力——以及下背部的压力”，他说。“当你站起来时，不需要向后转动肩膀并收缩背部。只需将臀部向前推，因为你要做的就是挤压大腿和臀大肌。所以没有必要浪费所有的能量来保持背部”。像桑托帕尼这样的腿部训练日需要你从整条腿的力量角度来思考才能坚持下去。仅仅专注于单独锻炼单个肌肉是不够的。尤其是在腿部训练日，他提醒我们不要自负，不要试图在任何锻炼中增加太多的重量。“首要任务是超负荷”，他说。“超负荷迫使身体做出反应，通过增加肌肉和力量来增强自身，以便更好地承受未来的打击。每次踏入健身房时都要提醒自己这一点”。3 组，每组 12、10、8 次（休息 90 秒）按顺序进行练习，练习之间不休息，组间休息 90 秒。2 组，每组 20-24 次（交替，每侧 10-12 次，休息 90 秒）3 组，每组 12、10、8 次（休息 1 分钟）
