握力训练如此重要，或许它是你看不见也想不到的事情之一
健康
2024-11-05 20:01
湖北
握力训练是那些看不见也想不到的事情之一。你直到为时已晚才意识到自己缺乏握力，杠铃从你手中滑落。这就是为什么你需要通过以下这些握力动作来主动锻炼握力，因为握力对于健身房内外的表现都很重要。![]()
许多人需要帮助才能看清健身房与它如何改善他们虚荣心之外的生活质量之间的关联。但握力却并非如此。当你能在家里拿起重物或打开罐子时，你就会恍然大悟。自从杠铃诞生以来，健身房就有这样一句话：如果你抓不住它，你就无法把它拉断。握力和耐力是任何锻炼的要素，只要你用手支撑身体重量、杠铃或其他负重器械。例如，在硬拉、引体向上等动作中，如果你的握力不够，就无法拉起。锻炼握力对于你在健身房的表现很重要，并直接影响肌肉锻炼和减脂效果。但它也是你生活质量的一个因素。2015 年，《柳叶刀》发表了一项研究，涵盖了 17 个国家近 14 万人的健康状况。他们追踪了四年多的具体健康指标，包括握力。他们发现，握力不仅“与全因死亡率呈负相关”——握力每下降 5 公斤，风险就会增加 17%。《柳叶刀》还发现握力减弱与心脏病发作和中风的增加有关。握力是心血管死亡率的更可靠预测指标，比收缩压更准确。有几种很好的锻炼方法可以提高握力，但下面的锻炼方法可以提高所有三种类型的握力，同时还能获得大力水手的前臂，而无需吃菠菜。以下是 10 种最佳锻炼方法，可帮助提高握力、锻炼肌肉和增强全身力量。手握器可以训练手部和前臂的肌肉，以实现有力的握手。![]()
1. 握住手柄，使其尽可能张开，但不要从手中滑落。农夫行走可以提高你的支撑握力、肩部力量以及承受不适的能力，也就是所谓的心理韧性。![]()
1. 每只手握住一只哑铃，重量占体重的 25-50%。3. 重复该动作直至达到所需的时间或次数，然后将哑铃放回架子上。毛巾引体向上可以训练你的支撑和挤压握力，同时增强上背部、背阔肌和肱二头肌。你可以使用一条或两条毛巾。单条毛巾训练你的前臂，而双条毛巾引体向上则更侧重于你的背阔肌。![]()
1. 用你最大的握力抓住毛巾，将其举到中间，然后像平常一样进行引体向上的重复动作。 2. 确保你的肩膀下垂且胸部抬起，直到你感觉握力减弱为止。![]()
1. 将杠铃放置在深蹲架上，位置在膝盖上方或下方。2. 然后，肩膀下垂，胸部抬起，身体向下弯曲并抓住杠铃。3. 收紧上背部肌肉，并通过收紧臀部肌肉将其拉起直至站立位。通过悬垂，你可以用双手支撑整个身体的重量，从而帮助提高你的支撑握力。![]()
1. 如果够不到引体向上杆，请先使用训练箱来开始。2. 用正手或反手的姿势抓住杆，握距与肩同宽，然后悬挂并握紧。许多握力训练侧重于挤压和支撑，但板捏训练侧重于捏和手指的力量。![]()
1. 抓住一个 25 磅或 45 磅的杠铃片，或者两个或多个 10 磅的杠铃片，光滑的一面朝外，保持一段时间。2. 确保胸部挺起、肩膀下垂，以便在抓住杠铃片时保持良好的姿势。带状手部伸展类似于杠铃片抓握，侧重于手指力量，特别是手指伸肌，以提高握力。![]()
2. 将手指分开并保持一段时间或来回重复直到无法完成动作。倒立式壶铃携行可以增强你在行走时控制不稳定负荷时的挤压和支撑握力。![]()
前臂屈肌腕弯举针对的是前臂最大的肌肉，以增强其大小和力量，这将有助于提高所有三种类型的握力。![]()
1. 坐在哑铃凳上，一只手握住哑铃，将前臂放在大腿上，将手放在膝盖边缘。2. 手掌朝上，紧握哑铃，弯举哑铃直到前臂完全弯曲。腕力滚轮是一种鱼雷形状的杠铃附件，可以增强前臂屈肌和伸肌的力量和尺寸。 ![]()
1. 将腕力滚轮安装在与肩同高的杠铃上，并站在距离附件一臂远的地方。2. 双脚分开与臀部同宽站立，握住腕力滚轮，指关节朝向自己。4. 慢慢地将重量放低至地板，然后重复上述操作（如果还有力气的话）。握力有三种不同的类型：支撑握力、捏握力和挤压握力。支撑握力是指当你握着一对哑铃进行农夫式行走时，捏握力是指捏胖胖的婴儿脸颊所需的力量，而挤压握力则是坚定握手所必需的力量。静止悬垂：悬垂在单杠上是增强支撑握力的绝佳方式，因为你的双手支撑着整个身体的重量。悬垂可以提高你的肩部灵活性和引体向上表现，因为你可以更长时间地抓住单杠。粗握：使用粗握把或用毛巾缠住杠铃或哑铃会增加握持物的直径，使其更难抓握，并使前臂和手指更加用力。挤压：就像粗握一样，尽可能用力握住哑铃或杠铃可以提高你的握力。捏：手指非常强壮，强壮到足以让一些人用几个指尖支撑整个身体重量，爬上悬崖。虽然许多握力动作都使用挤压握力，但像板捏这样的捏力练习可以训练捏力，增强手指和拇指的力量。肌肉收缩有三种类型：等长收缩，即肌肉有力量但没有运动；向心收缩，即肌肉在克服力量时缩短；离心收缩，即肌肉在克服力量时伸长。以下是上述握力练习针对的肌肉和收缩。 前臂伸肌是位于前臂后部的较小肌肉。它们以等长收缩的方式工作，在锻炼过程中保持手腕中立，就像板捏、静止悬垂和倒立式壶铃携行一样。在诸如手握器、毛巾引体向上等动作过程中，前臂伸肌以向心和离心的方式工作。 腕部手掌侧的三块主要浅表前臂屈肌是浅表屈肌、尺侧腕屈肌和桡侧腕屈肌。这三块肌肉在上述所有 10 个动作中都以向心、离心和等长的方式工作，它们的大小、力量和耐力对你的握力至关重要。腕关节是许多前臂肌肉的附着点，它是一个可移动的关节，可实现大部分前臂和上臂的运动。腕关节的主要三块肌肉是腕屈肌、腕尺屈肌和掌长肌。这三块肌肉以向心、离心和等长的方式工作，以产生握力。 人类的手几乎是完美的“抓握器械”，我们的手指使我们能够用手抓住东西。但真正的魔力在于我们的指纹。这些是皮肤中较坚韧、较厚的部分，使我们能够用手抓住和承受重物。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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