引体向上感觉像是一个难以捉摸的自重动作，只有顶级锻炼者才能做到？就好像人分为两类：一类人可以做引体向上，另一类人则不行。
幸运的是，事实并非如此，而且实际上存在很多灰色地带——它不是黑白分明的。事实上，引体向上可以分解为切实可行的步骤，随着时间的推移逐步推进，并不断进步，这样你最终就可以完成第一次引体向上。
如果你的目标是做引体向上，那么这个进阶计划是一个不错的开始。与任何力量和体能有关的事情一样，并不是每个方案都适合每个人。我看到对有用的方法可能不适合你。
本文的目的是将引体向上分解成小块，以便你可以增强负责引体向上的肌肉，如背阔肌、斜方肌、三角肌和菱形肌（仅举几例）。
背部肌肉
从解剖学的角度来看，背部就像一块三明治一层一层的。从功能的角度来看，就健身的目的而言，背部是有三个部分构成（斜方肌最上，背阔肌居中，竖脊肌最下）。
一、斜方肌
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中和下三部分。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。它的作用是使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。
二、肩胛提肌、大菱形肌和小菱形肌
斜方肌的下面是固定于肩胛骨和脊柱之间的三种肌，肩胛提肌、大菱形肌和小菱形肌。肩胛提肌协助斜方肌上部，使肩胛骨上提；菱形肌协助斜方肌中部，使肩胛骨后缩；这些肩胛牵缩肌位于斜方肌深层，增加了背部的厚度。
三、背阔肌
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。作用：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
四、竖脊肌
竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。
斜方肌和背阔肌与肩部和手臂运动密切相关。竖脊肌引起脊柱和躯干的运动。耸肩、下拉、引体向上、划船等训练动作可以发展背部肌群。
为引体向上做准备的五个动作
一、倒立划船
倒立划船是一种无需全身自重即可模仿引体向上动作的方法。倒立划船可以帮助你习惯运动模式以及如何从背部肌肉而不是肱二头肌开始锻炼。倒立划船还可以通过多种方式进行调整。要调整难度，可以轻松更改杠铃高度、身体角度或腿部杠杆的力度。
动作步骤
1. 将杠铃杆放置在深蹲架或史密斯机上大约与臀部高度相同（可调节）的位置。
2. 坐在地板上，双腿弯曲，双脚平放，臀部位于杠铃杆正下方。
3. 用正手握法抓住杠铃杆，与肩同宽。调整双腿的角度以增加难度。（双腿越直，难度越大）
4. 紧紧握住杠铃杆，将肩胛骨向下向后拉（就像你可以把它们塞进后口袋里一样），并挤压上背部肌肉。
5. 保持胸部挺起，开始利用背部肌肉的力量（而不仅仅是手臂的力量）将胸部拉向杠铃杆。
6. 当你的胸部到达（或接近）横杆时，暂停2秒钟，然后慢慢将身体放回地面。
二、静止悬垂
静止悬垂是力量的基础：能够握住单杠并支撑自己的体重。与这个动作听起来的意思相反，它是一种主动姿势，这意味着它不是悬挂松弛或负重，而是除了握力之外，还涉及背阔肌、菱形肌、三角肌和斜方肌的激活。
动作步骤
1. 用正手握法抓住引体向上杆，双手分开与肩同宽。
2. 伸直手臂，放松并处于悬挂位置。
3. 不要弯曲手臂，将肩胛骨向下向后拉，并调动上背部肌肉——这会使你的头部远离肩膀，并使你的胸部抬起。
4. 悬吊一定的时长。
三、肩胛骨引体向上
熟悉悬垂后，下一步是肩胛骨引体向上。肩胛骨引体向上是一种提高身体对正确引体向上起始位置的意识并增强背阔肌和下斜方肌力量的方法。它与悬垂非常相似，只是你不是在顶部位置停留一段时间，而是重复练习。
此外，随着你的进步，肩胛骨引体向上可以作为拉伸动作和徒手健身的极好的热身运动。
动作步骤
1. 用正手握法抓住引体向上杆，双手分开与肩同宽。
2. 伸直手臂，放松并处于悬挂位置。
3. 不要弯曲手臂，将肩胛骨向下向后拉，并调动上背部肌肉——这会使你的头部远离肩膀，并使你的胸部抬起。
4. 保持2秒钟，然后慢慢放低回到放松的悬吊位置。
5. 再次缩回肩胛骨并重复所需的次数。
四、负向引体向上（仅限离心）
负向引体向上是练习运动模式的理想方式，无需用力将整个身体的重量拉到横杆上。负向引体向上还有助于锻炼握力和核心力量，从而可以进行更强有力的杠铃负重，例如深蹲、卧推和硬拉。
动作步骤
1. 站在椅子或训练箱上，用正手握法抓住引体向上杆，双手间距略宽于肩宽。
2. 将自己拉起，直到下巴超过横杆。这是你的起始姿势。（如果你没有东西可以站着，你可以跳起来，利用你的惯性将下巴拉过横杆）
3. 从起始位置开始，慢慢放低身体直到手臂伸直。
4. 当手臂完全伸展后，松开横杆并落到地面。
5. 回到起始位置并重复练习。
五、弹力带引体向上
使用环形弹力带，有助于减少你在严格引体向上中，将下巴抬过横杆时需要拉起的重量。换句话说，增加弹力带可以让你以较小的重量练习全方位的动作。
动作步骤
1. 将长环弹力带固定在引体向上杆上。
2. 将一只脚（或膝盖，对于较短的弹力带）放在弹力带底部，伸直腿以拉伸弹力带。保持另一条腿靠近弹力带腿。
3. 用正手握法抓住引体向上杆，双脚分开的距离略宽于肩宽。
4. 借助弹力带的帮助，利用背阔肌和菱形肌的力量将胸部拉向横杆。
5. 保持胸部挺起，肩膀下垂，远离耳朵，以避免在将下巴放在横杆上时上背部弯曲。
6. 慢慢放低身体直到手臂完全伸展。
30 天引体向上进阶计划
通过以上五个动作的描述，你现在已经掌握了提升引体向上所需的知识。此进阶计划专门针对引体向上，可以添加到你的日常健身计划中。
第一周
第一周只包括两个动作：倒立划船和静止悬垂。你将在第一周练习这两个动作四次。
倒立划船：3 组，每组 10 次
静止悬垂：3 组，每组 20 秒
第二周
第二周，你的静止悬垂动作时间将增加 10 秒。还将增加肩胛骨引体向上动作，以开始准备起始姿势。
倒立划船：3 组，每组 10 次
静止悬垂：3 组，每组 30 秒
肩胛骨引体向上：3 组，每组 10 次，动作要慢
第三周
经过两周的静止悬垂练习后，第三周将更加注重激活（和加强）背阔肌。请注意，弹力带引体向上和负向引体向上总共只有两组。
肩胛骨引体向上：3 组，每组 10 次，动作要慢
弹力带引体向上：2 组，每组 6 次
负向引体向上：2 组，每组 2 次
威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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